5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ

Thạch Nguyễn |

Chúng tôi chia thực phẩm giàu xơ thành 5 nhóm chính. Bạn cần ăn một số hoặc có thể tất cả trong số đó mà không cần phải biết hàm lượng xơ có trong chúng.

Chất xơ là gì? Tại sao chúng ta lại cần chất xơ?

Trước khi chúng ta xác định các nguồn thực phẩm tốt nhất đối với chất xơ, hãy tìm hiểu một số nội dung đơn giản về chất xơ.

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 1.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Chất xơ thuộc loại hydrat-cacbon phức tạp, không tiêu hóa được. Nó có trong thực vật hay được bổ sung vào thực phẩm . Vai trò chủ yếu của các chất xơ khác nhau là hoạt động như nguồn thức ăn tuyệt vời cho các vi sinh vật có lợi trong đường ruột.

Vì vậy, chất xơ thúc đẩy hoạt động của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột (thuộc vi sinh vật đường ruột). Một vai trò thiết yếu khác của chất xơ chính là duy trì nồng độ cholesterol trong máu. Hoạt động này là thuộc tính riêng của chất xơ hòa tan, thường có trong trái cây, họ đậu và yến mạch.

Một loại xơ khác là chất xơ không hòa tan có tác dụng phòng táo bón và kiềm chế sự thèm ăn. Chất xơ không hòa tan có trong hạt mì, cám và trong các loại rau.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm giàu xơ hàng đầu cho bạn lựa chọn.

5 nhóm thực phẩm giàu xơ hàng đầu

1. Các loại rau

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 2.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Loại rau

Một suất ăn

Xơ tổng số (gam)

Đậu Hà Lan

1 cốc

8,8

Atiso

1 hoa trung bình

6,5

Chồi cải bruxen

1 cốc

6,4

Cải củ (tươi hoặc luộc)

1 cốc

5,0

Bông cải xanh (luộc)

1 cốc

5,1

Khoai tây (nướng cả vỏ)

1 củ vừa

4,4

Ngô

1 cốc

4,2

Rau bina

1 cốc

4,0

Cải lá (nấu chín)

½ cốc

3,8

Khoai lang (nướng cả vỏ)

1 củ vừa

3,8

Bí đỏ (đóng hộp)

½ cốc

3,6

Bí mùa đông (nấu chín)

½ cốc

2,9

Cà rốt (tươi)

1 củ vừa

2,0

Xúp lơ (luộc)

½ cốc

1,7

Hành ((luộc)

½ cốc

1,0

2. Trái cây (tươi và sấy khô)

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 3.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Loại quả

Một suất ăn

Xơ tổng số (gam)

Quả lê

1 quả trung bình

5,1

Quả bơ

½ cốc

5,0

Táo (cả vỏ)

1 quả trung bình

4,4

Quả mâm xôi

½ cốc

4,0

Quả mâm xôi đen

½ cốc

3,8

Mận khô (loại hầm nhừ)

½ cốc

3,8

Quả sung

2 quả trung bình

3,7

Quả việt quất

1 cốc

3,5

Dâu tây

1 cốc

3,3

Quả đào

3 khá

3,2

Chuối

1 quả trung bình

3,1

Cam

1 quả trung bình

3,1

Ổi

1 quả

3,0

Quả chà là

¼ cốc

2,9

Quả mơ (sấy khô)

10 quả khá

2,6

Nho khô

45 gam

1,6

3. Các loại đậu

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 4.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Loại đậu

Một suất ăn

Xơ tổng số (gam)

Đậu đen (tươi)

1 cốc

30,1

Đậu hồng (tươi)

1 cốc

26,7

Đậu đỏ (tươi)

1 cốc

25,0

Đậu sốt (đóng hộp)

1 cốc

13,9

Đậu lima

1 cốc

13,2

Đậu lăng

1 cốc

15,6

Đậu hải quân (nấu chín)

½ cốc

9,6

Đậu trắng nhỏ (nấu chín)

½ cốc

9,3

Đậu vàng (nấu chín)

½ cốc

9,2

Nam việt quất (hạt nấu chín)

½ cốc

8,9

Đậu Pháp (nấu chín)

½ cốc

8,3

Đậu Hà Lan tách vỏ (nấu chín)

½ cốc

8,1

Đậu gà (nấu chín)

½ cốc

7,8

Đậu pinto (nấu chín)

½ cốc

7,7

Đậu xanh nhỏ (nấu chín)

½ cốc

7,7

Đậu thận (nấu chín)

½ cốc

5,7

Đậu triều (nấu chín)

½ cốc

5,6

Đậu đũa (nấu chín)

½ cốc

5,6

Đậu tương (nấu chín)

½ cốc

5,2

Đậu răng ngựa (nấu chín)

½ cốc

4,6

Đậu xanh Hà Lan (nấu chín)

½ cốc

3,5-4,4

4. Các loại hạt

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 5.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Loại hạt

Một suất ăn

Xơ tổng số (gam)

Hạt hướng dương (rang chín)

1 cốc

15,4

Hạt dẻ châu Âu

1 cốc

11,7

Hạt bồ đào (khô)

1 cốc

5,6

Hạt bí ngô cả vỏ (rang chín)

30 gam

5,2

Cùi dừa (sấy khô)

30 gam

4,6

Hạt chia (khô)

1 thìa canh

4,1

Hạnh nhân

24 hạt

3,3

Hạt hồ trăn (khô-rang chín)

30 gam

2,8

Hạt hồ đào (chiên dầu)

30 gam

2,7

Hạt phỉ

30 gam

2,7

Lạc củ

28 hạt

2,3

Hạt óc chó

30 gam

2,0

Đào lộn hột

18 hạt

0,9

5. Các loại ngũ cốc

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 6.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Loại ngũ cốc

Một suất ăn

Xơ tổng số (gam)

Ngũ cốc nguyên cám ăn liền

1/3-3/4 cốc

9,1-14,3

Mì ống (từ mì nguyên hạt)

1 cốc

6,3

Cốm mì nguyên hạt ăn liền

¾ cốc

4,9-5,5

Bánh quế giòn (từ bột thô mạch đen nguyên hạt)

2 chiếc

5,0

Cháo bột yến mạch

1 cốc

4,0

Cơm gạo lứt

1 cốc

3,5

Ngô rang (bỏng ngô)

3 cốc

3,5

Lúa mạch xay (nấu chín)

½ cốc

3,0

Bánh nướng yến mạch xay

1 chiếc nhỏ

3,0

Bánh mì bột nguyên hạt áp chảo

30 gam

2,7

Diêm mạch (nấu chín)

½ cốc

2,6

Bánh mì (Bột mì toàn hạt)

1 lát

1,9

Bánh kếp

1 cái trung bình

1,0

Cơm trắng

1 cốc

1,0

Trên đây là các danh mục tổng hợp các thực phẩm giàu xơ chúng tôi sưu tập cho các bạn. Hy vọng bạn lựa chọn được các thực phẩm giàu chất xơ ưa thích. Tất cả những gì bạn cần làm là bổ sung chúng vào các bữa ăn thường ngày.

Nhưng trước khi triển khai, bạn cần biết lượng chất xơ bạn nên ăn.

Lượng chất xơ bạn cần 

5 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu bạn nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khoẻ - Ảnh 7.

Chúng tôi khuyên bạn nên lập kế hoạch cho một giai đoạn với một chuyên gia hay bác sĩ dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn cân đối một chế độ ăn giàu chất xơ thích hợp với tiền sử sức khỏe của bạn.

Hy vọng các danh mục trên đây sẽ giúp bạn chọn các dạng chất xơ phù hợp cho mình.

Theo StyleCraze

Bạn đọc có thể báo tin, gửi bài viết, clip, ảnh về email songkhoe@ttvn.vn để nhận nhuận bút cao trong vòng 24h. Đường dây nóng: 0943 113 999

Soha
Trí Thức Trẻ
    Công ty Cổ phần VCCorp

    © Copyright 2010 - 2022 – Công ty Cổ phần VCCorp

    Tầng 17,19,20,21 Toà nhà Center Building - Hapulico Complex,
    Số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội.
    Email: btv@soha.vn
    Giấy phép thiết lập trang thông tin điện tử tổng hợp trên mạng số 2411/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 31 tháng 07 năm 2015.
    Chịu trách nhiệm nội dung: Ông Nguyễn Thế Tân
    Điện thoại: 024 7309 5555

    Liên hệ quảng cáo:
    Hotline: 0942.86.11.33
    Email: giaitrixahoi@admicro.vn
    Hỗ trợ & CSKH:
    Tầng 20, tòa nhà Center Building, Hapulico Complex,
    số 1 Nguyễn Huy Tưởng, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, Hà Nội.
    Tel: (84 24) 7307 7979
    Fax: (84 24) 7307 7980
    Chính sách bảo mật

    Chat với tư vấn viên