Cải thiện dáng vóc, tăng cường cơ bắp phần trên và dưới cơ thể, ngăn ngừa đau lưng ... Pilates có lợi ở nhiều cấp độ! Và để giữ cho một chiếc bụng phẳng, điều chỉnh lại kích thước của nó, phương pháp này có thể đem lại rất nhiều hiệu quả. Giáo viên dạy Pilates người Pháp Justine sẽ hướng dẫn chúng ta từng bước để thực hiện các bài tập bụng có mục tiêu tốt nhất.
1. Bài tập kéo giãn từng chân
- Nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối kéo về phía ngực và song song với sàn.
- Thở ra nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm. Đồng thời, mở rộng chân trái thẳng đến một góc 45 độ và rút đầu gối phải về phía ngực.
- Đổi chân khi hít vào, sau đó đổi chân lần nữa khi thở ra khoảng 3-4 giây, giữ vai không chạm thảm.
- Thực hiện 10 hoặc 20 lần lặp lại.
Lời khuyên của huấn luyện viên: Trong suốt bài tập, hãy giữ đầu tiếp đất nếu bạn bị đau cổ . Nếu mọi việc suôn sẻ, hãy nâng đầu và vai lên ngang với bả vai, để hai tay sau đầu để đỡ cổ.
Đối với người mới bắt đầu: Giữ đầu trên mặt đất trong suốt bài tập.
Với người đã tập quen: Nâng đầu lên, chân hạ thấp nhất có thể và trên hết là không võng lưng!
Bài tập kéo giãn từng chân.
2. Bài tập kéo giãn cả hai chân
- Nằm ngửa trên thảm.
- Nâng đầu, cổ và vai. Đưa đầu gối lên ngực, cánh tay ôm lấy cẳng chân.
- Hít vào, sau đó duỗi thẳng chân đến một góc 45 độ trong khi đồng thời mở rộng cánh tay dọc theo tai.
- Thở ra và khoanh tay xuống ôm lấy cẳng chân khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
- Giữ vai không chạm thảm và duy trì nhịp thở.
- Thực hiện 10 hoặc 20 lần lặp lại.
Lời khuyên của huấn luyện viên: Trong quá trình tập, hãy giữ đầu của bạn trên mặt đất nếu cổ của bạn bị đau. Bạn cũng có thể nâng đầu, vai đến điểm của bả vai trong khi giữ tay sau đầu để đỡ cổ.
Đối với người mới bắt đầu: Co chân, đầu trên mặt đất hoặc nhấc cao đầu.
Với người đã tập quen: Nhấc cao đầu, chân hạ thấp nhất có thể, trên hết, không cong lưng!
Bài tập kéo giãn cả hai chân.
3. Bài tập cơ bụng với đôi chân kim cương
- Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, hít vào và nâng đầu và vai lên ngang với bả vai.
- Thở ra và duỗi thẳng chân lên trời, giữ hai gót chân chạm nhau và gập đầu gối rộng bằng vai.
- Hít vào, hạ hai chân "kim cương" hướng xuống đất (không cong lưng, biên độ nhỏ lúc đầu).
- Thở ra, hóp bụng và hóp cơ bụng bằng cách hóp bụng dưới vào trong, nâng cao chân, mông và lưng dưới hướng lên trời.
- Thực hiện 10, 20 hoặc 30 lần lặp lại.
Đối với người mới bắt đầu: Giữ đầu trên mặt đất và lưng dưới trên thảm.
Với người đã tập quen: Đầu nâng cao, chân hạ xuống càng thấp càng tốt và nâng lên bằng cách đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay.
Bài tập cơ bụng với đôi chân kim cương.
4. Bài tập cây kéo
- Nằm ngửa, hít vào bằng mũi và mở rộng hai chân hướng lên trời.
- Đưa tay ra sau đầu, thở ra và hóp bụng càng nhiều càng tốt, sau đó nâng đầu, vai lên ngang với bả vai.
- Dùng tay nắm lấy phía sau của chân trái (nắm lấy những gì bạn có thể: Đùi, bắp chân hoặc mắt cá chân) và cố gắng duỗi thẳng chân.
- Thở ra và hạ chân phải xuống sàn.
- Hít vào và nâng cao chân phải về phía bạn.
- Thở ra và hạ thấp chân trái về phía sàn.
- Hít vào và nâng cao chân trái về phía bạn.
- Thực hiện 10, 20 hoặc 30 lần lặp lại.
Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc trong trường hợp bị đau cổ, bạn có thể giữ đầu trên mặt đất.
Bài tập cây kéo.
5. Bài tập Teaser
- Ngồi trên mặt đất, đặt mình vào điểm tựa giữa xương cụt và xương cùng, thực hiện động tác ngả sau khung xương chậu để bảo vệ phần lưng dưới (cuộn phần lưng dưới lên).
- Kéo giãn lưng trên của bạn và cao nhất có thể.
- Hít vào bằng mũi, đặt hai tay sau đùi.
- Thở ra bằng miệng, hóp bụng và cơ bụng vào, cố gắng hóp bụng dưới vào, sau đó đặt hai chân lên thảm.
Và nếu bạn cảm thấy đủ sức và thăng bằng, hãy buông tay ra!
- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở.
Đối với người mới bắt đầu: Giữ tay sau đùi.
Với người đã tập quen: Nếu bạn có được sự linh hoạt cần thiết, hãy duỗi thẳng chân.
Bài tập Teaser.