“4 ít - 1 nhiều” cần tuân thủ để luôn khỏe mạnh, trẻ lâu và có tinh thần tích cực

Khỏe mạnh, trẻ lâu hơn, sống thọ hơn là mong muốn của tất cả mọi người. Chúng ta có thể tận dụng nhiều thứ, làm nhiều điều để đạt được chúng. Trong đó, có “4 ít - 1 nhiều” dù ở giới tính nào cũng nên tuân theo:

"Bốn ít" cần tuân thủ để khỏe mạnh, trẻ lâu và sống thọ hơn

Nếu bạn làm ít, ăn ít đi 4 thứ dưới đây, cơ thể sẽ vô cùng "biết ơn":

1. Ăn ít muối, ít đường hơn

Theo khuyến cáo của WHO, mỗi người trưởng thành không nên ăn quá 2g natri hay tương đương với khoảng 5g muối trên ngày. Nhưng các báo cáo của WHO cũng chỉ ra trên thực tế thì đa số mọi người thường dùng lượng muối vượt quá mức này, thậm chí gấp đôi và mỗi năm có khoảng 4,1 triệu người trên thế giới tử vong do các bệnh liên quan ăn thừa muối.

Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác. Thói xấu này cũng làm tăng nguy cơ gây ung thư dạ dày, suy thận, loãng xương, suy giảm miễn dịch… Vì vậy, muốn khỏe mạnh và trẻ lâu thì cần học cách ăn ít muối đi.

Tương tự, ăn quá nhiều đường cũng dẫn tới tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và ung thư, suy giảm miễn dịch, bệnh tiểu đường… Chưa kể, kiểu ăn uống này còn ảnh hưởng tiêu cực tới não bộ, gây mệt mỏi, tăng nguy cơ trầm cảm, suy giảm nhận thức. Đây cũng là yếu tố khiến bạn bị lão hóa nhanh hơn, ngoại hình “xuống cấp” trước tuổi do đẩy nhanh lão hóa tế bào, kích hoạt viêm nhiễm.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và WHO khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng đường trong chế độ ăn uống, không quá 6% tổng lượng calo cơ thể dung nạp hàng ngày. Trong chế độ ăn, tiêu chuẩn 2.000 calo tương đương với khoảng 6 thìa cà phê (24g) đường.

2. Ăn ít dầu mỡ hơn

Dầu mỡ cần thiết trong việc nấu nướng, tạo ra các món ăn ngon nhưng không có nghĩa là bạn được phép ăn chúng vô tội vạ. Tuy nhiên, chế độ ăn hoàn toàn không có chúng thì cũng không hề tốt cho sức khỏe, thay vào đó, hãy ăn ít lại và có chọn lọc hơn.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc khuyến nghị mỗi người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ không quá 25 - 30g dầu ăn mỗi ngày. Nhưng trên thực tế, các báo cáo chỉ ra rằng lượng tiêu thụ hàng ngày trung bình trên mỗi người ở nước này là khoảng 42g. Điều này cũng tương tự ở hầu hết các quốc gia khác trên thế giới theo cảnh báo của WHO.

Các chuyên gia sức khỏe của WHO cho rằng, lượng chất béo dung nạp hàng ngày của mỗi cơ thể chỉ được phép tối đa 25% tổng năng lượng một ngày. Điều đó có nghĩa là dầu ăn sử dụng với một người có sức khỏe bình thường không quá 4 muỗng cà phê/người/ngày.

Nếu ăn quá nhiều dầu ăn sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, bệnh lý đái tháo đường, tăng huyết áp và tai biến mạch máu não… cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác. Nó cũng khiến bạn lão hóa nhanh hơn và luôn ở trong trạng thái tinh thần tiêu cực, trì trệ.

3. Ít ngồi lâu một chỗ

Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy, so với người ngồi không quá 4 giờ một ngày, những người ngồi hơn 11 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 40% trong ba năm tiếp theo. Ngoài ra ngồi lâu còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thậm chí tử vong sớm. Ngồi lâu còn tác động tiêu cực đến não bộ, nhất là ở người trung niên và người già. Nó cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa, khiến bạn già trước tuổi.

Một nghiên cứu nổi bật khác của Australia cho thấy, những người ngồi trên 6 giờ một ngày, khả năng chết sớm trong vòng 15 năm tăng lên 40% so với những người chỉ ngồi 3 tiếng cho dù có tập thể dục, thể thao, chế độ ăn uống tốt.

Đương nhiên, do đặc thù công việc - học tập mà có rất nhiều người bắt buộc phải ngồi nhiều tiếng mỗi ngày. Nhưng điều quan trọng ở đây là bạn không nên ngồi lâu một chỗ trong suốt khoảng thời gian đó và kéo dài lâu ngày. Dù bận đến đâu, sau 30 - 45 phút, thậm chí khó khăn hơn là 1 giờ đồng hồ hãy đứng dậy đi lại, dù chỉ là đi lấy một cốc nước. Hoặc đơn giản là đứng lên duỗi cơ hoặc duỗi cơ ngay tại chỗ cũng đủ làm giảm tác hại của việc ngồi lâu. Ngoài ra, nên chú ý tới tư thế ngồi để cơ thể được khỏe mạnh, sống lâu, trẻ lâu hơn.

4. Ít tức giận hơn

Mọi việc trong cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra như ý muốn của chúng ta. Sẽ có rất nhiều tình huống khiến chúng ta bị tiêu cực, khó chịu nhưng hãy cố gắng hạn chế tức giận lại nếu muốn khỏe mạnh, trẻ lâu, sống thọ hơn.

Các nhà nghiên cứu Mỹ đã tiến hành một nghiên cứu tiếp theo kéo dài ba năm trên 700 người trăm tuổi và tiết lộ bí quyết sống lâu của họ: họ có tính cách vui vẻ, hiếm khi lo lắng, hiếm khi tức giận và duy trì thái độ bình tĩnh trong suốt cuộc đời.

Bởi vì khi tức giận gây hại cho não, làm não già đi nhanh hơn và dễ mắc bệnh hơn. Tức giận cũng khiến cơ thể tiết ra chất cortisol, tích tụ trong một thời gian dài sẽ làm tổn thương hệ miễn dịch, dẫn tới lão hóa nhanh và dễ mắc bệnh tật. Sự tức giận cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ở gan, thận, trái tim.

Nghiên cứu của Đại học Southampton (Anh) trên 500.000 trong nhiều năm về nguy cơ tử vong sớm do trạng thái tinh thần kém cũng cho rằng thường xuyên tức giận là yếu tố gây hại sức khỏe, tuổi thọ. Ngoài ra, dễ tức giận còn ảnh hưởng xấu tới nội tiết tố, khiến ngoại hình mà tiêu biểu là vóc dáng, làn da, mái tóc bị “xuống cấp” rất nhanh. Từ đó khiến bạn dù ở giới tính nào cũng sẽ già hơn so với tuổi.

"Một nhiều" cực tốt cho sức khỏe, tuổi thọ nhưng chẳng hề khó khăn

Theo các chuyên gia sức khỏe, nếu cần phải tăng một thứ để giúp chúng ta khỏe mạnh, trẻ lâu và luôn có tinh thần tích cực thì tăng cường vận động là cách đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả nhất. Điều này có hiệu quả với mọi lứa tuổi, giới tính dù mức độ vận động cần thiết có thể khác biệt nhau ít nhiều. Nhưng trên thực tế thì con người hiện đại vì rất nhiều lý do mà thường ít vận động, thậm chí lười vận động.

Theo Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard (Hoa Kỳ), người từ 18 tuổi trở lên nên bắt đầu tập thể dục với cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần để tăng tuổi thọ. Còn khuyến nghị của WHO là mỗi người nên tập thể dục vừa phải khoảng 75 đến 150 phút mỗi tuần. Bộ Y tế Mỹ đề xuất thời lượng hoạt động thể chất là 150 đến 300 phút mỗi tuần.

Bởi bản thân việc vận động thường xuyên đã giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, kiểm soát cân nặng, cải thiện trao đổi chất nên sẽ giảm rất nhiều nguy cơ bệnh tật. Chưa kể, tập thể dục thể thao còn được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, làm chậm lão hóa và cải thiện sức khỏe tinh thần, kéo dài tuổi thọ.

Đương nhiên, bạn có thể lựa chọn rất nhiều những môn thể dục thể thao khác nhau, tùy theo cường độ vận động và sở thích. Nhưng vận động ở đây không nhất thiết là bạn phải tập luyện cái gì đó nặng nhọc hay bài bản. Chỉ đơn giản là tranh thủ đi bộ nhiều hơn, tập thể dục nhịp điệu tại nhà, giãn cơ, lựa chọn phương tiện công cộng khi di chuyển cũng đã giúp ích rất nhiều cho sức khỏe.

Và lưu ý cuối cùng là dù cần vận động nhiều hơn nhưng chúng ta không nên vận động quá mức. Tập luyện thể dục thể thao vì sức khỏe cũng chú trọng việc phù hợp và đều đặn, lâu dài hơn là độ khó.

Nguồn và ảnh: Sohu, Healthline, MSN