Bạn có thường xuyên cảm thấy lờ phờ và bị yếu cơ? Cảm thấy phiền muộn trong những khoảng thời gian nhất định trong ngày? Hay là ham muốn tình dục của bạn giảm dần? Và, bạn cần phải ngồi lại và suy nghĩ một cách nghiêm túc về điều này - mức testosterone của bạn có thể thấp hơn mức bình thường.
Mặc dù testosterone là hoóc môn nam giới, nhưng phụ nữ cũng có một lượng nhỏ. Sự thiếu hụt nó có thể dẫn đến các vấn đề được nêu trên. Vậy, bạn nên làm gì để đảm bảo mức testosterone của bạn trở lại bình thường? Đó là những gì bài viết này đề cập đến.
Các loại thực phẩm làm tăng mức độ Testosterone một cách tự nhiên là gì?
Để đơn giản, hãy chia các nhóm thực phẩm thành hai loại - không ăn chay và ăn chay.
Thực phẩm tăng cường testosterone cho người không ăn chay
1. Cá ngừ và cá hồi hoang
Những con cá này rất giàu vitamin D, một chất dinh dưỡng liên quan đến sản xuất testosterone.
Làm thế nào để bổ sung chúng trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể sử dụng một gói cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
2. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D và có thể giúp tăng mức testosterone của bạn. Mặc dù vậy, cũng cần cảnh giác với lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng - nếu bạn đã có vấn đề về cholesterol, bạn có thể hấp thụ các thực phẩm khác thay thế như cá.
Làm thế nào để bổ sung lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống?
Hãy thêm một lòng đỏ trứng trong bữa sáng của bạn mỗi ngày. Bạn có thể mua trứng từ siêu thị gần nhất.
3. Hàu
Hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone.
Làm thế nào để có hàu trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể có một vài con hàu sống cùng với bữa ăn tối của bạn.
4. Tôm và động vật có vỏ khác
Tôm là một loại hải sản giàu vitamin D khác có mối quan hệ mạnh mẽ với mức testosterone cao trong cơ thể bạn.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể thêm tôm vào món súp yêu thích trong bữa ăn tối của bạn, cùng với các loại rau khác.
5. Thịt bò và thịt nai
Thịt bò là một nguồn vitamin D tuyệt vời khác giúp tăng nồng độ testosterone. Thịt nai (thịt hươu) rất giàu protein, giống như hầu hết các loại thực phẩm thịt, và rất quan trọng đối với testosterone. Protein không đủ có thể làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể dẫn tới làm mất hoạt tính testosterone.
Nhưng hãy cảnh giác với thịt bò - vì nó chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại thực phẩm thịt khác. Chọn thịt bò nạc và tránh ăn thịt bò mỗi ngày.
Làm thế nào để thêm thịt bò trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể trang trí salad rau của bạn với thịt bò nấu chín hoặc thịt nai. Chỉ cần đảm bảo rằng hãy hạn chế các phần thịt đỏ, chưa chín.
Thực phẩm tăng cường testosterone cho người ăn chay
6. Ngũ cốc tăng cường
Tiêu thụ ngũ cốc tăng cường vitamin D cũng là một cách tốt để tăng mức testosterone. Các loại ngũ cốc có chứa các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác nhau cũng giúp khởi động ngày mới của bạn.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Hãy xem ngũ cốc như một phần của bữa sáng.
7. Đậu
Đậu (trắng, đen) đều là nguồn cung cấp vitamin D và kẽm tuyệt vời - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho mức độ testosterone đạt tối ưu.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Hãy để đậu là một phần của món salad vào buổi tối của bạn.
8. Lựu
Nghiên cứu cho thấy lựu có thể giúp phụ nữ cải thiện mức testosterone. Trong một nghiên cứu, 22 người tham gia uống nước ép lựu mỗi ngày trong hai tuần đã thấy mức tăng testosterone của họ tăng 24%.
Làm thế nào để có lựu trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể uống nước ép lựu vào bữa sáng.
Bạn có thể mua lựu từ các cửa hàng, siêu thị gần nhất.
9. Tỏi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới. Tính chất này có thể có được là nhờ chất diallyl disulfide, một hợp chất chứa lưu huỳnh có trong tỏi.
Làm thế nào để thêm tỏi trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể chỉ cần trang trí món ăn của bạn với tỏi nướng. Ăn một tép tỏi mỗi ngày cũng có thể giúp đỡ cho việc tăng cường testosterone.
10. Rau họ cải
Các loại chủ yếu bao gồm như bắp cải và súp lơ xanh giúp loại bỏ estrogen dư thừa và làm cho testosterone trong cơ thể tăng cao hơn. Những loại rau này có chứa indole-3-carbinol, một hóa chất hỗ trợ quá trình này. Bạn cũng có thể thêm súp lơ trắng trong chế độ ăn uống để tăng testosterone trong cơ thể.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Hãy bổ sung thêm các loại rau trong món salad rau vào buổi tối.
11. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa chất béo lành mạnh, theo một số nguồn, có thể làm tăng nồng độ testosterone.
Làm thế nào để thêm dầu ô liu trong chế độ ăn uống?
Rưới dầu ô liu lên món salad vào bữa tối hoặc các món ăn nhẹ khác.
12. Cám lúa mì
Cám lúa mì giúp bổ sung magiê, một khoáng chất có thể tăng mức độ testosterone. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung khoáng chất này có thể làm tăng nồng độ testosterone ở các vận động viên.
Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn uống?
Rắc cám lúa mì vào ngũ cốc trong bữa ăn sáng của bạn.
13. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất giàu kẽm, một khoáng chất lý tưởng để tăng mức độ testosterone. Các nguồn tin nói rằng phụ nữ thiếu kẽm có thể có nồng độ testosterone thấp hơn.
Làm thế nào để thêm hạt bí ngô trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể coi hạt bí ngô rang như một món ăn nhẹ cho buổi tối thú vị. Trộn lẫn hạt với dầu ô liu và nêm với thì là hoặc bột tỏi. Nướng cho đến khi hạt chín.
14. Quả hạch Brazil
Các hạt hạch Brazil là một trong những nguồn giàu selen nhất, một khoáng chất liên quan đến mức testosterone cao hơn.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Vì các loại hạt này có hàm lượng selen rất cao, hãy giới hạn lượng tiêu thụ của bạn chỉ 1 hoặc 2 hạt mỗi ngày - để tránh độc tính của selen.
15. Nước sốt cay
Chất capsaicin trong nước sốt cay được thấy rằng có tác dụng tăng nồng độ testosterone ở người lớn.
Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể thêm một ít nước sốt cay trong các chế phẩm ăn sáng. Bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng hương vị cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối.
16. Nhân sâm
Một số nghiên cứu nói rằng việc uống nhân sâm có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ testosterone trong máu.
Làm thế nào để thêm nó trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể ăn rễ nhân sâm sống hoặc đun nhỏ lửa từ 5 đến 6 lát rễ trong nước nóng để pha trà nhân sâm và uống vào buổi tối.
17. Măng tây
Măng tây rất giàu vitamin B và vitamin E, chất dinh dưỡng quan trọng cho việc sản xuất testosterone.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể thêm măng tây xắt nhỏ vào chế phẩm bữa tối của bạn.
Các thực phẩm khác giúp tăng cường Testosterone
18. Sữa tăng cường chất béo thấp
Tiêu thụ sữa tăng cường vitamin D là một cách tốt khác để tăng cường nồng độ testosterone trong cơ thể. Các vitamin D trong sữa, như chúng ta biết, có ích cho việc này.
Làm thế nào để bổ sung chung trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể uống một ly sữa vào mỗi sáng. Hoặc cũng có thể thêm nó vào ngũ cốc ăn sáng.
Bạn có thể lấy gói sữa từ các cửa hàng, siêu thị gần nhất.
19. Mật ong
Mật ong là một nguồn cung cấp magiê tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone. Nó cũng chứa boron – một chất quan trọng không kém. Các oxit nitric trong mật ong mở ra các mạch máu và giúp cải thiện sức mạnh của sự cương cứng.
Làm thế nào để bổ sung vào chế độ ăn uống?
Bạn có thể thêm một muỗng cà phê mật ong vào tách trà buổi sáng.
20. Đạm từ váng sữa
Đạm từ váng sữa chứa axit D-aspartic, một loại axit amin được biết là làm tăng nồng độ testosterone.
Làm thế nào để có chúng trong chế độ ăn uống?
Bạn có thể cho một muỗng đạm từ váng sữa vào bữa sáng trước khi làm việc. Đạm từ váng sữa có tác dụng tốt nhất nếu kết hợp với tập thể dục như một thói quen của bạn.
Đây là 20 loại thực phẩm hàng đầu bạn có thể dùng để tăng mức testosterone. Nhưng chờ đã, tại sao bạn cần testosterone? Nó có tác dụng gì?
Testosterone có tác dụng gì?
Với mức độ testosterone tối ưu, phụ nữ có thể hưởng những lợi ích sau:
1. Testosterone tăng cường sức khoẻ tim mạch
Testosterone tăng cường sản xuất các tế bào hồng cầu, cuối cùng có lợi cho tim. Trên thực tế, nồng độ testosterone thấp có liên quan đến các vấn đề về tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có nồng độ testosterone bình thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
2. Tăng cường sức mạnh của xương
Các hormone cũng đóng một vai trò quan trọng trong mật độ khoáng xương. Phụ nữ có nồng độ testosterone giảm (do lão hóa) được phát hiện có mật độ xương thấp hơn. Các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng testosterone có thể làm tăng mật độ xương hông và xương sống.
3. Cải thiện khối lượng cơ bắp
Testosterone cải thiện khối lượng cơ bắp, và điều này có nghĩa là kiểm soát cân nặng và tăng nguồn năng lượng. Những lợi ích của testosterone được tăng cường khi bạn tập luyện thể thao như một thói quen của mình.
4. Tăng cường ham muốn tình dục
Ở phụ nữ (và cũng như nam giới), sự gia tăng nồng độ testosterone là một phản ứng tự nhiên đối với việc tăng hưng phấn và hoạt động tình dục. Điều này có nghĩa là phụ nữ có lượng hormone này cao hơn có hoạt động tình dục tốt hơn.
Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp testosterone có thể cải thiện hiệu suất tình dục.
5. Cải thiện tâm trạng
Mức testosterone thấp có liên quan đến chất lượng cuộc sống thấp. Trên thực tế, một số triệu chứng của nồng độ testosterone thấp bao gồm khó chịu, trầm cảm và mệt mỏi.
6. Tăng cường sức khỏe tâm thần
Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có mức testosterone tối ưu có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn. Mức testosterone cao hơn cũng cải thiện tốc độ xử lý tinh thần và trí nhớ.
Testosterone là rất quan trọng. Nhưng không phải tất cả phụ nữ đều cần cùng một lượng testosterone.
Số lượng Testosterone cần thiết theo tuổi là bao nhiêu?
Nam giới | Nữ giới | ||
Độ tuổi | Lượng Testosterone (ng/dL) | Độ tuổi | Lượng Testosterone (ng/dL) |
0 – 5 tháng tuổi | 75 – 400 | 0 – 5 tháng tuổi | 20 – 80 |
6 tháng – 9 tuổi | < 7 – 20 | 6 tháng – 9 tuổi | < 7 – 20 |
10 – 11 tuổi | < 7 – 130 | 10 – 11 tuổi | < 7 – 44 |
12 – 13 tuổi | < 7 – 800 | 12 – 16 tuổi | < 7 – 75 |
14 tuổi | < 7 – 1200 | ||
15 – 16 tuổi | 100 – 1200 | ||
17 – 18 tuổi | 300 – 1200 | 17 – 18 tuổi | 20 - 75 |
19 tuổi | 240 – 950 | 19 tuổi | 20 – 75 |
Trung bình cộng người lớn | 270 – 1070 | Trung bình cộng người lớn | 22% |
Trên 30 tuổi | - 1% mỗi năm |
Tiêu thụ thực phẩm đúng là một chuyện. Nhưng có những cách khác mà phụ nữ có thể cải thiện mức testosterone của họ. Và đó là cải thiện lối sống của họ.
Những thay đổi trong lối sống mà người ta có thể kết hợp để làm tăng mức độ Testosterone là gì?
1. Tập thể dục
Hoạt động thể chất tăng lên có thể làm tăng nồng độ testosterone, ngoài ra còn có một số lợi ích khác.
2. Giảm thiểu căng thẳng
Căng thẳng là xấu. Không cần tranh luận về nó. Căng thẳng quá mức có thể làm giảm nồng độ testosterone và gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác.
Vậy, làm thế nào để bạn giảm căng thẳng?
Suy nghĩ và nhận thức. Tiêu thụ thực phẩm phù hợp (giảm hút thuốc, uống rượu). Tập thể dục thường xuyên. Cười nhiều. Tránh xa những người tiêu cực. Tất cả những lời khuyên này có thể làm giảm căng thẳng và giúp duy trì mức testosterone của bạn.
3. Dùng thực phẩm bổ sung
Tầm quan trọng của việc bổ sung thực phẩm chức năng đang được tranh luận sôi nổi, nhưng trên thực tế, sức khỏe của bạn phụ thuộc vào lượng chất dinh dưỡng phù hợp mà bạn bổ sung.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho mức testosterone tối ưu bao gồm kẽm, vitamin B và vitamin A, C, D và E. Hấp thụ ánh sáng mặt trời - vitamin D đặc biệt quan trọng.
4. Ngủ đủ giấc
Bạn cần ngủ bao nhiêu lâu? Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy bạn đã được nghỉ ngơi tốt, điều đó đơn giản có nghĩa là bạn đã ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu cho thấy rằng với mỗi giờ bạn ngủ, mức testosterone của bạn tăng khoảng 15%. Điều này không có nghĩa là người ta có thể ngủ quên. Nó sẽ lại có tác động tiêu cực.
5. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm
Chúng bao gồm hạt lanh, cam thảo, bạc hà, rất nhiều protein, đậu nành và các sản phẩm đậu nành khác, dầu thực vật, soda, đường chế biến, trà xanh hoặc các loại rượu. Nếu nồng độ testosterone của bạn thấp, hãy tránh xa những sản phẩm này.
Tất cả đều tuyệt vời. Nhưng những gì về việc tăng nồng độ testosterone bằng thuốc có an toàn không?
Lưu ý về việc bổ sung Testosterone bằng thuốc
Còn được gọi là thuốc tăng cường testosterone, đây là những chất bổ sung giúp tăng nồng độ testosterone trong cơ thể. Chúng cũng có thể bao gồm prohormone, một loại steroid.
Mặc dù thuốc tăng cường testosterone đã hoạt động trong một số trường hợp, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này. Ngoài ra, không phải tất cả các thương hiệu và phương pháp đều đáng tin cậy.
Chúng tôi thực sự khuyên bạn không nên đi bổ sung testosterone hoặc prohormone cho đến khi bạn nhận được một cái gật đầu từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có uy tín. Ngoài ra, hãy nghiên cứu về các thương hiệu đáng tin cậy.
Những điều khác bạn cần ghi nhớ là gì?
Tác dụng phụ của việc Testosterone dư thừa là gì?
Bạn đã thấy lượng testosterone cần thiết theo độ tuổi. Vượt quá giới hạn có thể dẫn đến các biến chứng ở phụ nữ, bao gồm:
Bệnh tim
Giảm kích thước vú
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Các cơn đau tim, còn được gọi là nhồi máu cơ tim
Giảm sản xuất tinh trùng
Các vấn đề về da, bao gồm cả da dầu và mụn trứng cá
Sự phát triển của u nang xung quanh tuyến tiền liệt.
Phần kết luận
Testosterone cũng quan trọng đối với phụ nữ, và bài đăng này cho chúng ta thấy lý do tại sao. Hãy đảm bảo bạn có mức testosterone cần thiết. Hormone này rất quan trọng để ngăn chặn tác hại mà sự thiếu hụt của nó có thể gây ra trong thời gian dài.
Theo stylecraze