SOHA NEWS
1. Ngủ đủ giấc
Chu kỳ sáng-tối (một yếu tố môi trường quan trọng) kiểm soát insulin thông qua các cơn thèm carbohydrate nhưng trực tiếp hơn là thông qua cơ chế căng thẳng.
Khi đèn bật sáng trong phòng, hàm lượng hormone stress cortisol trong cơ thể tăng cao bởi bạn cần có năng lực để giải quyết mọi việc. Cortisol huy động lượng đường trong cơ thể, đồng nghĩa với việc lượng insulin cũng sẽ tăng cao để phân tán đường tới các cơ bắp.
Do đó, thức đêm xem phim hay bóng đá có thể khiến mức tăng insulin kéo dài hơn cần thiết, khiến bạn dễ tăng cân ngay cả khi chỉ ngửi mùi bánh quy.
Chính vì thế, chúng ta thường lên cơn thèm carbohydrate khi mệt mỏi, thay vì khi thực sự đói. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn tới tăng cân. Vì vậy, bạn nên tắt TV trước 9h tối, đi ngủ lúc 10h tối và cố gắng ngủ càng càng tốt, có điều, đừng để mình bị đuổi việc hay ly dị vì ngủ nướng cả ngày.
2. Hạn chế ăn carbohydrate
Nếu có thể hoàn thành bước 1, bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên và có đủ khả năng cưỡng lại những cơn thèm carbohydrate (đường và tinh bột).
Theo chuyên trang sức khỏe Webmd, carbohydrate chủ yếu được tìm thấy trong 3 nhóm thực phẩm: sữa và sữa chua; bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống; rau quả có tinh bột như khoai tây, cà rốt...
Đường là một chất bột màu trắng gây nghiện bởi nó làm tăng hàm lượng serotonin trong não bộ (một chất tạo cảm giác thoải mái). Mới đây, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy các chất truyền dẫn serotonin cao hơn rõ rệt trong mùa đông, khiến lượng serotonin tích trữ hết đi nhanh chóng. Điều này lý giải tại sao vào mùa đông, tâm trạng của chúng ta thường chán nản hơn.
Hàm lượng carbohydrate trong các loại rau quả chứa tinh bột thấp hơn 2 nhóm thực phẩm chứa carbohydrate còn lại, bởi vậy, vào mùa đông bạn nên chọn cà rốt, khoai tây, hành, tỏi tây, bí đỏ và củ cải, thay vì mì ống, bánh mì và ngũ cốc và đặc biệt, nhớ hạn chế ăn đường.
3. Ăn nhiều hơn protein và chất béo
Sau khi hết mùa rau, cơ thể chuẩn bị cho mùa đông bằng cách dần phụ thuộc vào các axit béo tự do, thay vì glucose. Chất béo có thể thay thế nguồn năng lượng carbohydrate cho quá trình chuyển hóa. Đó là cách loài gấu tồn tại được trong trạng thái ngủ đông. Chất béo và protein không làm tăng hàm lượng insulin như carbohydrate nên bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều hơn protein và chất béo tạo điều kiện cho trái tim của bạn nghỉ ngơi, không bị “quấy nhiễu” bởi các gốc tự do mà quá trình chuyển hóa carbohydrate mang lại.
Thịt là thực phẩm giàu sắt, dưỡng chất cần thiết cho chức năng miễn dịch của cơ thể. Bạn nên ăn thịt tươi sống mỗi ngày và tránh xa các loại thịt chế biến sẵn. Ngoài ra, bạn nên đa dạng hóa các nguồn protein và chất béo, như ăn trứng, các loại quả hạch, pho-mát cứng, cá, thịt bò (bò được nuôi bằng cỏ), thịt lợn hoặc thịt gia cầm.
4. Tích cực vận động ngoài trời để bổ sung vitamin
Hàm lượng vitamin từ ánh sáng mặt trời được hấp thụ vào cơ thể rất thấp khi chủ thể không tiếp xúc đủ với tia UVB. Nghiên cứu gần đây của Đại học Minnesota (Mỹ) cho thấy những người béo phì giảm cân thành công hơn khi hàm lượng vitamin D trong cơ thể tăng cao. Vitamin D rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi từ thức ăn. Thiếu vitamin D, cơ thể sẽ thiếu canxi.
Hàm lượng can-xi thấp làm tăng 500 lần tốc độ sản sinh một loại enzyme giữ chức năng chuyển hóa năng lượng trong chất béo, khiến bạn tăng cân.
Bởi vậy, đừng ngại lạnh, hãy tích cực vận động ngoài trời, bổ sung những loại đồ ăn giàu canxi và vitamin D (thịt, đồ biển, các loại thực phẩm từ sữa và các loại quả hạch).
Khi không thể bổ sung vitamin D tự nhiên, bạn có thể sử dụng các thuốc bổ chứa vitamin D3. Để bổ sung can-xi, các sản phẩm từ sữa sẽ mang lại hiệu quả hơn là thuốc bổ chứa can-xi.
5. Hạn chế uống soda, nước hoa quả
Đã có ít nhất 7 nghiên cứu đưa ra bằng chứng thuyết phục rằng các loại đồ uống giàu calorie không kích hoạt đúng cách cơ chế tạo cảm giác no trong cơ thể và não bộ, từ đó khiến chủ thể không thỏa mãn cảm giác thèm ăn.
Loại đồ uống đáng ngại nhất là soda, sau đó là một số loại cà phê. Bạn nên bỏ qua socola nóng và frappuccino và chọn cà phê Americano, espresso. Nước hoa quả nghe có vẻ lành mạnh nhưng chúng cũng đóng góp một lượng calorie đáng kể từ đường. Các loại trái cây tươi thỏa mãn sự thèm ăn hiệu quả hơn bởi chúng giàu chất xơ. Các loại trà đá, đồ uống tăng lực và đồ uống chứa protein cũng chứa nhiều đường dễ gây tăng cân.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy súp có giá trị bão hòa hơn là những loại đồ uống chứa calorie. Bởi vậy, bạn nên chọn cho mình một món súp nóng để có đủ năng lượng chống chọi lại cái rét.