Sữa chua 'nhỏ mà có võ' nếu bạn biết cách sử dụng đúng

Sữa chua được lên men tự nhiên từ sữa, giàu canxi và vitamin D3, cung cấp dưỡng chất thiết yếu giúp hệ xương chắc khỏe, cơ thể dẻo dai. Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn, không chỉ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa , tăng sức đề kháng mà còn có khả năng kháng viêm...

1. Sự khác biệt giữa các loại sữa chua

Mặc dù có rất nhiều loại, tuy nhiên, sữa chua chia thành ba loại phổ biến: sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp và sữa chua thực vật.

1.1 Sữa chua thông thường

Sữa chua thông thường thường được làm bằng sữa bò nên không phù hợp với những người không dung nạp đường lactose. Sữa chua thông thường có nhiều canxi hơn, ít calo và chất béo hơn so với sữa chua Hy Lạp. Và nó là một nguồn protein tuyệt vời với khoảng 8g mỗi khẩu phần một cốc. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong khẩu phần một cốc sữa chua thông thường chứa:

- Chất đạm: 8g 

- Chất béo toàn phần: 8g 

-Chất béo bão hòa : 6g 

- Carbohydrate: 12g 

- Đường: 9g 

- Canxi: 300mg 

- Natri: 329mg 

- Vitamin A: 500 IU 

- Cholesterol: 34 mg

1.2 Sữa chua kiểu Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp, có nhiều vị chua hơn, được cho là loại sữa chua phổ biến và có lượng protein gấp đôi so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp cũng có lượng đường và carbs thấp hơn sữa chua thông thường. Vì không giống như sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp loại bỏ váng sữa lỏng mà làm cho nó đặc hơn trong khi cũng cắt giảm lượng carb và đường. Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho khẩu phần một cốc sữa chua Hy Lạp:

- Protein: 21g 

- Carbohydrate: 8g 

- Đường: 6g 

- Canxi: 222mg 

- Magie: 22mg 

- Phốt pho: 272mg 

- Kali : 282mg 

- Natri: 72mg 

- Kẽm: 1mg 

- Selen : 20ug 

- Choline: 30mg

1.3 Sữa chua từ thực vật

Người tiêu dùng không dùng sữa vẫn có thể thưởng thức sữa chua nhờ có nhiều lựa chọn sữa chua có nguồn gốc thực vật như đậu nành , hạt điều, hạnh nhân, yến mạch và sữa dừa. Nhưng so với sữa chua thông thường và sữa chua Hy Lạp, sữa chua làm từ thực vật có xu hướng ít protein hơn.

2. Tác dụng của sữa chua đối với sức khỏe

2.1 Hỗ trợ giảm cân

Sữa chua có thể xem là một loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Vì thành phần của sữa chua bao gồm hàm lượng lớn 2 loại vi khuẩn có lợi có công dụng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất, ức chế cơn thèm ăn và hỗ trợ giải phóng mỡ thừa.

Sữa chua rất giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp nó trở thành một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ rất no. Cả hai chất dinh dưỡng này là chìa khóa để thực sự cảm thấy no lâu hơn khoảng 15 phút. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua Hy Lạp giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và trì hoãn hoặc giảm bớt nhu cầu ăn tối.

2.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sữa chua có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2. Sữa chua chứa các đặc tính độc đáo, chẳng hạn như hàm lượng vi khuẩn axit lactic, có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và có vai trò tiềm năng trong việc giảm sự biến đổi đường huyết. Có nghĩa là nó có thể giúp giảm sự thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu của cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là phải chọn sử dụng sữa chua không đường.

2.3 Sữa chua tốt cho sức khỏe của xương

Sữa chua là thực phẩm chứa nguồn canxi dồi dào, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Canxi giúp xương chắc khỏe hơn bằng cách tăng mật độ của chúng. Điều này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương. Canxi cũng cần thiết cho sự co mạch, chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và tín hiệu tế bào. Protein chất lượng cao trong sữa chua cũng góp phần vào sức khỏe của xương cũng như sức mạnh của cơ bắp.

2.4 Tốt cho sức khỏe tim mạch

Việc tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men như sữa chua thường xuyên (khoảng hai phần mỗi tuần) trong thời gian dài có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm huyết áp. Nhiều nghiên cứu cũng đã cho thấy có mối tương quan giữa các chất dinh dưỡng có lợi cho đường ruột và tốt cho tim mạch.

2.5 Cải thiện tiêu hóa

Sữa chua rất giàu probiotics, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách duy trì mức độ vi khuẩn tốt trong đường ruột. Vi khuẩn tốt này giúp phân hủy lactose và cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Bên cạnh việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, điều này cũng sẽ tác động tích cực đến não bộ. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe đường ruột và sức khỏe não bộ. Điều đó có nghĩa là, ăn sữa chua thường xuyên có thể giúp ích phần nào cho cả chức năng nhận thức và tâm trạng.

3. Thời điểm ăn sữa chua tốt cho sức khỏe

3.1 Nên ăn sữa chua trước hay sau bữa ăn?

Nếu bạn đang có ý định ăn sữa chua trước bữa ăn, thì đó hoàn toàn là điều không nên làm. Vì khi đói, nồng độ axit trong dạ dày rất cao. Sữa chua chứa nhiều axit lactic, sẽ tiêu diệt axit trong dạ dày và làm giảm tác dụng bảo vệ sức khỏe. Thêm vào đó, protein trong sữa chua sẽ tạo cảm giác no ngay lập tức, điều này sẽ phá hủy hoàn toàn bữa ăn của bạn.

Nên ăn sữa chua sau bữa ăn, đó là thời điểm tốt nhất. Sẽ tốt hơn nếu ăn sữa chua 1-2 giờ sau bữa ăn như một món tráng miệng lành mạnh. Khi đó, không những dịch vị bị loãng ra mà nồng độ axit trong dạ dày cũng phù hợp để axit lactic phát triển.

3.2 Buổi tối có nên ăn sữa chua không?

Đồ ăn vặt ban đêm thường liên quan đến cảm giác buồn chán hơn là nhu cầu thực tế về calo. Trong trường hợp này, nên chọn thực phẩm có lượng calo thấp để ngăn chặn tình trạng tăng cân không mong muốn. Với khẩu phần 240g sữa chua chỉ mang lại khoảng 180 calo, khiến nó trở thành món ăn nhẹ nửa đêm tốt nhất.

Trong khi đi ngủ, cơ thể đang nghỉ ngơi có thể dẫn đến mất cơ. Protein có trong sữa chua đã được chứng minh là hoạt động như một khối cơ thể giúp phát triển cơ nạc. Với một khẩu phần 240g trước khi đi ngủ, bạn có thể nhận được tới 11g protein, vừa đủ để duy trì cơ bắp trong thời gian đi ngủ

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Sản phẩm không đường nên được ưu tiên hàng đầu và hạn chế sữa chua trái cây với lượng đường cao được thêm vào.

3.3 Có nên ăn sữa chua sau khi tập luyện không?

Đến phòng tập thể dục thường xuyên và tập luyện đầy đủ sẽ khiến cơ bắp luôn đau nhức. Sẽ rất lý tưởng nếu bạn có một bữa ăn nhẹ giàu sự kết hợp của carbohydrate và protein chất lượng cao để nạp năng lượng.

Sữa chua tự nhiên là một lựa chọn hoàn hảo khi tập thể dục. Nó chủ yếu được tạo thành từ protein và carbohydrate kết hợp với các vi khuẩn lành mạnh, đặc biệt là canxi, một khoáng chất xây dựng liên kết quan trọng. Những chất dinh dưỡng này sẽ giảm bớt lo lắng của bạn về cơ bắp, tiêu hóa và thậm chí là sức khỏe tổng thể. Sẽ tốt hơn nhiều nếu có thể kết hợp sữa chua nguyên chất với trái cây tươi hoặc đông lạnh để nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhiều hơn.

4. Một số món ăn kết hợp sữa chua

4.1 Sinh tố sữa chua

Chỉ cần 1 quả bơ (gọt vỏ, bỏ hạt), một hộp sữa chua, nước cốt chanh, đường và đá là bạn đã có món sinh tố xay nhuyễn hấp dẫn.

Có thể dùng 1 hộp sữa chua, ¼ quả dứa, ¼ quả xoài, một ít đường, đá và xay mịn hỗn hợp này. Món sinh tố ngon lành này sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày nắng. Ngoài ra, có thể tùy thích sáng tạo sinh tố sữa chua với dâu tây, quả việt quất, táo…

4.2 Sữa chua kết hợp cùng salad

Nguyên liệu: 1 bắp cải nhỏ, 1 củ cà rốt, 1 hộp sữa chua, 2 muỗng canh mật ong, hành lá, nước cốt chanh, giấm táo, tiêu, muối.

Thái nhỏ bắp cải, cắt nhỏ hành lá, thái sợi cà rốt và bỏ tất cả vào một thố lớn. Trộn sữa chua với 1 muỗng nước cốt chanh, 2 muỗng giấm táo, 2 muỗng mật ong, tiêu, muối. Cho hỗn hợp này vào thố bắp cải và trộn đều, thêm ít mù tạt nếu thích. Món này dùng trong bữa cơm sẽ giúp kích thích vị giác của người ăn.

4.3 Sữa chua ăn cùng bánh, ngũ cốc

Ngũ cốc kết hợp cùng sữa chua là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng đơn giản mà giàu năng lượng. Chọn loại ngũ cốc ăn liền theo hương vị yêu thích. Ngoài ra, cũng có thể ăn kèm sữa chua với một số loại bánh như bánh táo, bánh khoai lang, bánh cà phê mật ong…