Hãy thử một trong những động tác thể dục bất kỳ dưới đây (được gợi ý từ tạp chí Big Book of Sex cho phụ nữ nổi tiếng thế giới) để có được những hiệu quả tương ứng với bài tập Kegel nhé!
Động tác 1: Động tác chùng chân
Những bài tập làm chùng chân vốn sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường chân, cánh tay và bụng cực kỳ hiệu quả. Hơn hết, nó còn tăng tính linh hoạt, giúp bạn tìm kiếm được điểm G của chính mình trong bất kỳ vị trí nào.
Thực hiện:
- Chân đứng lan rộng bằng khoảng gấp đôi chiều rộng vai. Mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Uốn cong nhẹ ở thắt lưng và nắm chặt bàn tay của bạn ở phía trước ngực.
- Thay đổi trọng lượng cơ thể dồn sang chân phải đồng thời đẩy hông của bạn sang và hạ thấp hơn cơ thể bằng cách thả hông và uốn cong đầu gối bên phải.
- Chân bên phải vẫn còn gần như vuông góc với sàn nhà. Chân trái của bạn nên duỗi thẳng trên sàn (A).
- Không cần tạm dừng, bạn thay đổi luôn động tác sang hướng ngược lại, nâng cơ thể trở lại vị trí đứng và lặp lại tương tự với phía bên trái (B). Thực hiện động tác 10-20 lần cho mỗi bên, luân phiên qua lại.
Động tác 2: Động tác hít đẩy
Động tác đẩy giúp cơ thể bạn mạnh mẽ hơn, đồng nghĩa với đạt cực khoái tốt hơn.
Thực hiện:
- Bước chân về phía trước, cách bàn chân còn lại một vài bước chân. Giữ mũi bàn chân hướng về phía trước và đầu gối của bạn hơi cong (A).
- Nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phần hông. Đừng cố kéo dài quá mức mà dừng lại khi bạn cảm nhận được cảm giác này (B).
- Giữ căng trong 30 giây, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại.
Động tác 3: Bản lề
Học cách uốn cong lưng của bạn đúng cách để giúp cho phần cơ thể này của bạn linh hoạt hơn.
Thực hiện:
- Quỳ trên sàn nhà với bàn tay song song buông lỏng theo thân. Lưng thẳng và đầu gối uốn cong một góc 90 độ (A).
- Giữ đầu và cột sống của bạn trên một đường thẳng và phù hợp với bắp đùi, từ từ ngả người về sau khoảng chục cm (B).
- Giữ trong 3 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm 5-10 lần.
Động tác 4: Động tác cho hông
Mục tiêu của động tác nâng hông này là giúp cho cơ xương chậu của bạn khỏe và dẻo dai hơn.
Thực hiện:
- Nằm trên sàn, cánh tay đặt song song với cơ thể, đầu gối cong, và bàn chân đặt nằm trên sàn (A).
- Nâng hông của bạn khỏi sàn cho đến khi đầu gối, hông, vai tạo thành một đường thẳng (B). Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 5: Động tác lưng
Những nhóm cơ ở phần lưng lại là nơi hội tụ nhiều dây thần kinh nhạy cảm có thể giúp gia tăng hưng phấn của bạn nếu bạn biết vận động để giúp cho nó khỏe hơn.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà, và cánh tay ở hai bên hông tương tự như thao tác chuẩn bị của động tác 4 (A).
- Hai tay ôm lấy đầu gối, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực của bạn hết mức có thể nhưng vẫn giữ lưng thẳng. (B).
- Giữ căng từ 2 – 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân của bạn trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Động tác 6: Kết hợp
Động tác này sẽ nới lỏng toàn bộ cơ thể bạn, do đó bản sẽ cảm thấy cảm giác hơi ran ngứa ở khắp mọi nơi. Sau khi quen, cảm giác này sẽ không còn nữa.
Thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai (A). Uốn cong ở thắt lưng và đặt bàn tay của bạn trên sàn (B).
- Giữ chân thẳng, đi bàn tay của bạn về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành một đường cong, bàn chân cũng chuyển sang vị trí dùng mũi chân để trụ lại trên sàn.
- Sau đó dùng tay thực hiện những bước nhỏ ngược trở lại vị trí ban đầu (C). Thực hiện động tác này 6 lần.
Động tác 7: Tập cho vùng chậu
Với động tác này, cơ bắp vùng chậu và âm đạo sẽ được vận động mạnh mẽ giúp bạn chạm điểm G tốt hơn.
Thực hiện:
- Chân đứng lan rộng bằng khoảng gấp đôi chiều rộng vai, mũi chân hướng hình chữ V mở ra bên ngoài.
- Hai tay chống lên hông (A). Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi song song với sàn (B). Nhấc hông lên trở lại trạng thái ban đầu.
- Thực hiện động tác này 12 – 15 lần.
