Sau 40 tuổi, nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, mỡ máu cao,… tăng lên, quá trình trao đổi chất chậm lại, nhiều cơ quan trong cơ thể hoạt động không hiệu quả do tổn thương tế bào. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng như canxi có thể dẫn đến loãng xương, đau lưng, suy yếu cơ bắp. Mặt khác việc dư thừa chất, chẳng hạn như chất béo xấu dẫn đến thừa cân, tăng huyết áp, béo phì.
Vậy nên khi bước sang độ tuổi này, bạn cần chọn các thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn, ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều chất chống viêm và chất chống oxy hóa, cân bằng giữa các nhóm chất để phòng ngừa bệnh tật, duy trì tốt thể lực.
Cải xoong – chất xơ
Năm 2023, rau cải xoong được CDC Mỹ bình chọn là loại rau tốt nhất thế giới. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh Dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 85g cải xoong mỗi ngày có thể làm giảm 17% tổn thương DNA liên quan đến ung thư. Cải xoong chứa nhiều beta-carotene và vitamin A, 2 hợp chất có lợi cho mắt và chống lão hóa da ở những người độ tuổi sau 40.
Một khẩu phần rau cải xoong có thể cung cấp đủ lượng vitamin K cơ thể cần mỗi ngày, loại vitamin quan trọng cho quá trình đông máu và giúp xương chắc khỏe. Chất xơ trong cải xoong có lợi cho hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm cholesterol, có lợi cho tim mạch. Vitamin C trong loại rau này còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch.
Bên cạnh cải xoong, bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh lá khác như bắp cải, cải kale, bông cải xanh, rau chân vịt,...
Thịt gà không da – protein
Thịt gà là nguồn protein tuyệt vời, 200g ức gà cung cấp 60g protein giúp quản lý cân nặng và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Thịt gà không da chứa ít chất béo bão hòa, có thể thay thế thịt đỏ để ngừa tình trạng thừa cân, béo phì, mỡ máu cao.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn chứa lượng protein cao hơn sẽ giúp duy trì mật độ khoáng của xương. Vậy nên thường xuyên ăn thịt gà thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và các bệnh như loãng xương ở người sau 40 tuổi. Bên cạnh protein, thịt gà còn chứa vitamin B12, kẽm, sắt, đồng tốt cho tim mạch.
Nguồn protein lành mạnh cho người sau 40 tuổi còn đến từ các loại cá, trứng, các loại hạt,...
Hạnh nhân và sữa hạnh nhân – canxi
Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% lượng canxi cần trong một ngày. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày), nhiều hơn so với 314 mg canxi trong một cốc sữa bò.
Ngoài ra, loại hạt này còn giàu kẽm, vitamin K và mangan đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Một số nghiên cứu chỉ ra khả năng cải thiện lượng mỡ trong máu của hạnh nhân, phòng ngừa bệnh tim mạch.
Hạnh nhân cũng rất giàu magiê, một khoáng chất liên quan nhiều đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn đủ lượng magie cần thiết được chứng minh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Phô mai, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu... cũng là những thực phẩm giàu canxi người sau 40 tuổi có thể tham khảo trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Quả mọng – chất chống oxy hóa
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Melissa Mitri, các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi,… cần thiết cho người trung niên bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa.
"Quả mọng là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào, có thể giúp trì hoãn tình trạng viêm nhiễm có thể dẫn đến nếp nhăn và tổn thương da. Chất chống oxy hóa giúp hạn chế quá trình oxy hóa tế bào gây tổn hại – nguyên nhẫn dẫn đến nhiều bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh tim", Mitri cho biết.
Các loại quả mọng ít calo, giàu chất xơ giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết trong khi vitamin C rất quan trọng với hệ miễn dịch, phòng ngừa bệnh về đường hô hấp.
Theo Eat This, Healthline