Thêm SOHA trên Google
Sau tuổi 50, nhiều người nhận thấy cân nặng trở nên khó kiểm soát hơn dù chế độ ăn không thay đổi quá nhiều. Khi đó, thay vì nhịn đói hoặc ép bản thân theo những thực đơn khắt khe, việc lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và thực phẩm nguyên chất có thể là hướng tiếp cận dễ duy trì hơn.
Petra Genco, một huấn luyện viên thể hình trên mạng xã hội, từng chia sẻ hành trình giảm khoảng 30 pound, tương đương 13,6kg, khi bước vào độ tuổi 50. Theo cô, bí quyết không nằm ở việc ngày nào cũng tập luyện hay nhịn ăn, mà tập trung vào cách xây dựng những bữa ăn vừa đủ chất, có khả năng tạo cảm giác no và phù hợp với sinh hoạt hàng ngày.
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm cô thường đưa vào chế độ ăn kiểm soát cân nặng.
1. Thịt bò: Giảm cân vẫn có thể ăn steak
Nhắc đến thực đơn giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến ức gà luộc hoặc rau củ. Tuy nhiên, Petra Genco vẫn đưa steak vào chế độ ăn của mình.
Thịt bò là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, có thể giúp bữa ăn trở nên no lâu hơn. Với người trung niên đang muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì khối cơ, việc đảm bảo đủ protein trong chế độ ăn càng đáng chú ý.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn steak sẽ trực tiếp giúp giảm cân. Điều quan trọng là lựa chọn phần thịt tương đối nạc, kiểm soát khẩu phần và cách chế biến. Một phần steak ăn cùng nhiều rau xanh sẽ cân đối hơn so với thịt chế biến với nhiều bơ, sốt hoặc dầu.
Với người đang giảm cân, mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích mà tìm cách đưa chúng vào khẩu phần hợp lý để có thể duy trì lâu dài.
2. Quả bơ: Chất béo tốt nhưng vẫn cần kiểm soát lượng ăn
Quả bơ thường bị nhiều người đang giảm cân “xếp vào danh sách đen” vì chứa khá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm có thể xuất hiện trong một chế độ ăn cân đối.
Bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn cùng chất xơ. Khi được ăn với lượng phù hợp, loại quả này có thể góp phần tạo cảm giác no và giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Một trong những bữa sáng Petra từng chia sẻ là kết hợp bơ với trứng, sau đó ăn thêm các loại quả mọng.
Điều cần lưu ý là bơ dù chứa chất béo có lợi vẫn cung cấp năng lượng đáng kể. Vì vậy, không nên ăn cả quả chỉ vì cho rằng đây là “chất béo tốt”. Một lượng vừa phải, kết hợp cùng thực phẩm giàu protein và rau quả sẽ phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát năng lượng.
3. Trứng: Món quen thuộc nhưng có thể giúp bữa sáng no lâu hơn
Trứng là một trong những thực phẩm đơn giản nhưng thường xuyên xuất hiện trong các chế độ ăn kiểm soát cân nặng.
Petra từng chia sẻ bữa sáng gồm trứng bác kết hợp với bơ và các loại quả mọng. Cách kết hợp này giúp một bữa ăn có nhiều nhóm chất thay vì chỉ ăn trái cây hoặc uống một loại đồ uống.
Trứng cung cấp protein chất lượng cao và khá dễ chế biến. Có thể luộc, hấp, làm trứng bác hoặc trứng ốp la tùy khẩu vị.
Đặc biệt, với người từ 50 tuổi trở lên, việc chú ý đến lượng protein trong khẩu phần có ý nghĩa quan trọng bởi nhu cầu duy trì cơ bắp ngày càng đáng quan tâm theo tuổi tác.
Thay vì chỉ ăn một phần trái cây vào buổi sáng rồi nhanh chóng cảm thấy đói, việc bổ sung thêm nguồn protein như trứng có thể giúp bữa ăn cân đối và tạo cảm giác no tốt hơn.
4. Sữa chua Hy Lạp: Món ăn vặt phù hợp khi thèm đồ ngọt
Nếu thường xuyên thèm đồ ngọt trong quá trình giảm cân, sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc.
So với nhiều loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp thường có hàm lượng protein cao hơn. Có thể dùng sản phẩm này cho bữa sáng hoặc bữa phụ, kết hợp với quả mọng, một lượng nhỏ các loại hạt hoặc hạt chia.
Sự kết hợp giữa vị chua nhẹ, vị ngọt tự nhiên của trái cây cùng độ giòn của các loại hạt giúp món ăn có nhiều hương vị hơn mà không cần phụ thuộc vào bánh kẹo.
Tuy nhiên, không phải mọi loại sữa chua Hy Lạp đều giống nhau. Một số sản phẩm có thể chứa nhiều đường hoặc năng lượng. Vì vậy, khi mua, nên ưu tiên loại nguyên chất, không đường và kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng.
5. Các loại quả mọng: Vị ngọt tự nhiên cho người đang giảm cân
Dâu tây, việt quất, mâm xôi... là những loại quả thường được Petra đưa vào bữa ăn.
Quả mọng có vị chua ngọt tự nhiên, đồng thời cung cấp chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Đây cũng là lựa chọn thuận tiện khi muốn ăn trái cây nhưng vẫn quan tâm đến tổng lượng năng lượng trong ngày.
Một cách kết hợp đơn giản là ăn quả mọng cùng sữa chua Hy Lạp, tạo thành món tráng miệng hoặc bữa phụ thay cho bánh ngọt.
Tuy nhiên, trái cây dù là thực phẩm lành mạnh cũng không nên ăn không giới hạn. Khẩu phần vẫn cần được cân đối với tổng lượng thực phẩm trong ngày.
Sau tuổi 50, giảm cân không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc nhịn ăn
Điều đáng chú ý trong câu chuyện giảm hơn 13kg của Petra Genco không phải là một loại thực phẩm “thần kỳ”, mà là cách cô xây dựng bữa ăn theo hướng giàu protein, có chất béo tốt, chất xơ và ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến.
Một bữa sáng kết hợp trứng, bơ và quả mọng; sữa chua Hy Lạp ăn cùng quả mọng; hoặc một khẩu phần thịt nạc ăn với nhiều rau đều có thể trở thành những lựa chọn đa dạng hơn cho thực đơn kiểm soát cân nặng.
Dù vậy, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn 5 nhóm thực phẩm trên là chắc chắn giảm được 13kg. Mức giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, giấc ngủ, tuổi tác và nhiều yếu tố cá nhân khác.
Đặc biệt sau tuổi 50, mục tiêu không nên chỉ là “giảm thật nhiều cân”, mà còn cần quan tâm đến việc duy trì khối cơ, sức khỏe chuyển hóa và một chế độ ăn có thể thực hiện lâu dài.
Nói cách khác, một thực đơn giảm cân hiệu quả không nhất thiết phải khiến bạn đói cả ngày. Quan trọng hơn là biết lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát khẩu phần và xây dựng cách ăn mà bản thân có thể duy trì trong thời gian dài.
