Nếu dùng đúng cách và với lượng hợp lý, sữa đậu nành không những không hại mà còn có thể hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát nhiều bệnh mạn tính.
Trước hết là lợi ích với tim mạch. Một số nghiên cứu ghi nhận lượng protein đậu nành nạp vào có liên quan nghịch với huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Những người tiêu thụ khoảng 25g protein đậu nành mỗi ngày có mức huyết áp trung bình thấp hơn so với nhóm dùng dưới 2,5g. Khoảng 500ml sữa đậu nành loãng có thể cung cấp gần 9g protein đậu nành, cùng chất béo không bão hòa và kali. Điều này góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp ở mức độ nhất định.
Với phụ nữ trung niên, sữa đậu nành còn được nhắc đến nhờ hàm lượng isoflavone đậu nành, một nhóm hợp chất thường được gọi là “estrogen thực vật”. Sau mãn kinh, nồng độ estrogen giảm nhanh khiến nhiều người gặp bốc hỏa, mất ngủ, lo âu và nguy cơ loãng xương tăng lên. Isoflavone có thể giúp giảm nhẹ một phần triệu chứng và hỗ trợ duy trì mật độ xương ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi theo một số nghiên cứu quan sát.
Đối với người thừa cân hoặc đái tháo đường, sữa đậu nành cũng là lựa chọn tương đối phù hợp. Khoảng 100g sữa đậu nành chỉ cung cấp hơn 30 kcal, ít đường và chất béo, tạo cảm giác no tốt. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, sữa đậu nành giúp hạn chế tăng đường huyết và insulin sau ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường máu khi kết hợp chế độ ăn hợp lý.
Ngoài ra, sữa đậu nành chứa protein chất lượng cao, acid amin thiết yếu và các hợp chất flavonoid. Một số thử nghiệm ngắn hạn cho thấy thực phẩm giàu flavonoid có thể góp phần làm chậm suy giảm nhận thức, dù bằng chứng dài hạn vẫn cần thêm nghiên cứu.
Thế còn nỗi lo “uống sữa đậu nành gây ung thư vú, trẻ dậy thì sớm, đàn ông bị nữ tính hóa”? Đây là một trong những hiểu lầm lớn nhất.
Isoflavone có cấu trúc gần giống estrogen nên được gọi là phytoestrogen, tức estrogen thực vật. Tuy nhiên, hoạt tính sinh học của chúng yếu hơn estrogen nội sinh rất nhiều, chỉ bằng một phần rất nhỏ so với estradiol, một dạng estrogen chính trong cơ thể. Đồng thời, isoflavone có cơ chế điều hòa hai chiều: khi cơ thể thiếu estrogen, chúng có thể gắn vào thụ thể để tạo tác dụng nhẹ; khi estrogen nội sinh cao, chúng cạnh tranh gắn thụ thể, giúp hạn chế kích thích quá mức. Vì vậy, uống sữa đậu nành bình thường không làm “thừa estrogen” như lời đồn.
Một số phân tích còn cho thấy phụ nữ có chỉ số khối cơ thể BMI dưới 24 nếu tăng thêm khoảng 10mg isoflavone mỗi ngày có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú. Dù vậy, đây là mối liên hệ quan sát, không phải “thuốc phòng ung thư”.
Vậy nên chọn sữa đậu nành hay sữa bò? Câu trả lời phụ thuộc mục tiêu dinh dưỡng.
Nếu muốn bổ sung canxi, sữa bò chiếm ưu thế rõ rệt. Khoảng 100g sữa bò chứa hơn 100mg canxi, kèm lactose và vitamin D hỗ trợ hấp thu. Trong khi đó, sữa đậu nành tự nhiên chỉ chứa lượng canxi khá thấp, trừ khi được bổ sung thêm canxi công nghiệp.
Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng và mỡ máu, sữa đậu nành có lợi thế nhờ năng lượng thấp hơn, ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Đồng thời, chất xơ và oligosaccharide trong đậu nành có thể hỗ trợ nhu động ruột.
Về protein, cả hai đều cung cấp protein chất lượng tốt nếu sản phẩm đạt chuẩn.
Người bị gout có phải kiêng tuyệt đối? Đậu nành khô chứa hàm lượng purine tương đối cao, nhưng khi chế biến thành sữa đậu nành hay đậu phụ, purine bị pha loãng và thất thoát phần nào. Sữa đậu nành thường được xếp vào nhóm thực phẩm có hàm lượng purine trung bình. Trong giai đoạn gout cấp, người bệnh nên hạn chế; còn khi ổn định, có thể dùng lượng vừa phải theo tư vấn bác sĩ.
Dù vậy, không phải ai cũng nên uống. Người dị ứng protein đậu nành, trẻ dưới 6 tháng tuổi, người đang dùng thuốc cần tránh uống cùng thời điểm uống thuốc, người suy thận nặng hoặc rối loạn tiêu hóa rõ rệt nên thận trọng.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng cho người trưởng thành, lượng đậu nành và chế phẩm tương đương khoảng 15 đến 25g đậu nành khô mỗi ngày, tương đương khoảng 300ml sữa đậu nành. Quan trọng nhất là phải nấu chín kỹ. Khi đun, sữa đậu nành có thể sủi bọt trắng ở 80 đến 90 độ C, nhưng đó chưa phải đã chín hoàn toàn. Cần đun sôi thực sự và giữ thêm vài phút để phá hủy các chất ức chế men tiêu hóa và độc tố tự nhiên còn sót lại.
Nhìn chung, sữa đậu nành không phải “thần dược”, cũng không phải “thủ phạm” như nhiều tin đồn. Uống đúng cách, đúng lượng và phù hợp với thể trạng, đây vẫn là một thức uống lành mạnh trong chế độ ăn cân đối.
Nguồn và ảnh: QQ