Người ta nói giảm cân là sự nghiệp cả đời, đặc biệt là khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất dần chậm lại, chỉ cần chúng ta buông lỏng một chút trong chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, bạn sẽ dần tăng cân trong vô thức. Trên thực tế, chú ý đến những chi tiết nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo và tránh được vấn đề tăng cân.
Dưới đây là 6 thói quen ăn uống được chuyên gia dinh dưỡng Hồng Kông (Trung Quốc) Wei Jialian (Karen) chia sẻ để giúp bạn giảm cân một cách an toàn, cực phù hợp cho những người lười.
1. Ăn no 70% là đủ
Người ta nói rằng bạn chỉ nên ăn no 70% bởi vì cảm giác thèm ăn của bạn có thể được "làm dịu" từ từ. Karen cho biết: "Nếu bạn giữ 70% mức no cho mỗi bữa ăn, dạ dày của bạn có thể thích nghi từ từ và giảm dần lượng thức ăn tổng thể của bạn. Ngay cả khi bạn ăn một bữa lớn ở ngoài, bạn sẽ dễ cảm thấy no hơn". Thời gian bạn ăn một bữa ăn thông thường nhai kỹ nên ít nhất là 15 đến 20 phút để não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu no.
Thứ tự của chế độ ăn uống cũng là chìa khóa, người ta nói rằng uống một ít súp ít chất béo trước bữa ăn sẽ giảm lượng thức ăn một cách tự nhiên, Karen cho rằng điều này đúng nhưng cô ấy khuyên nên ăn rau trước vì hàm lượng chất xơ cao sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn. Sau đó ăn thịt. Tỷ lệ ngũ cốc và các loại hạt sẽ tương đối nhỏ, và lượng thức ăn tổng thể đương nhiên sẽ giảm đi nhờ thứ tự ăn này.
2. Ăn rau trước
Theo hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), rau và trái cây nên chiếm khoảng một nửa trong mỗi bữa ăn. Chủ yếu là các loại rau có lá màu xanh và xanh đậm, hoặc các loại rau có màu sắc khác nhau như cà chua, cà rốt, bí ngô... bạn có thể tự trộn và kết hợp chúng với nhau.
"Các loại rau có hàm lượng tinh bột cao, như khoai tây, ngô, đậu các loại, về cơ bản có thể xếp vào ngũ cốc. Giống như cơm cà ri ăn khoai tây phổ biến, đừng coi là rau củ quả", Karen nhấn mạnh.
Trong những năm gần đây, bữa ăn hai món và bữa ăn ba món rất phổ biến, mặc dù có sự lựa chọn về rau củ nhưng Karen chỉ ra rằng đây chắc chắn không phải là một lựa chọn sáng suốt. "Cơm hai món thường có quá nhiều nước và dầu nên hãy cẩn thận khi gọi món. Mặc dù một số món được dán nhãn là "xào" nhưng có thể chúng sẽ cho nhiều dầu và muối để nêm nếm".
Trái cây được khuyến khích ăn cả quả hoặc cả vỏ để hấp thụ nhiều chất xơ hơn. Quả bơ phổ biến rất giàu vitamin E và có đặc tính chống oxy hóa, nhưng cần lưu ý rằng nó có hàm lượng chất béo cao, nên hạn chế ăn nửa quả bơ trong ngày. Cô nhắc nhở: "Cố gắng giảm bớt việc uống nước ép trái cây, bởi vì chất xơ sẽ bị phá hủy trong quá trình ép, mà lượng trái cây được sử dụng để ép đủ 1 cốc lại nhiều hơn so với lượng bạn có thể ăn, điều này sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ".
3. Tránh súp béo
Đối với các món canh, bạn cũng nên chú ý, đặc biệt là các món canh hầm và canh xương heo. "Bạn có thể ví dạ dày như một miếng bọt biển. Uống súp nhiều chất béo, đặc biệt là khi bụng đói, sẽ hấp thụ dầu nhanh hơn". Dầu trong mỗi khẩu phần ăn như vậy có thể lên tới 5 đến 6 muỗng canh, quả là rất nhiều.
Nếu bạn sợ ăn quá nhiều trong mùa Tết sắp tới, Karen gợi ý bạn nên ăn gì đó để no bụng trước khi tham gia bữa tiệc, chẳng hạn như rau luộc, cà chua bi, đậu bắp và các loại rau khác để cơ thể gửi thông điệp rằng bạn đã no một nửa, và khi bạn đi ăn ngoài, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn hơn. Cô khuyên dùng đậu bắp, có thể dùng với nửa thìa cà phê wasabi và một thìa cà phê nước tương ít natri.
4. Từ bỏ tinh bột tinh chế
Tinh bột là một trong những yếu tố cần thiết trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy ăn một cách khôn ngoan. Thực phẩm tinh bột đã trải qua nhiều lần chế biến là tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, udon... nên ăn càng ít càng tốt. "Tinh bột tinh chế sẽ được hấp thụ nhanh hơn khi đi vào hệ thống tiêu hóa của con người, khiến lượng đường trong máu tăng giảm mạnh và đẩy nhanh cảm giác đói".
Karen thẳng thắn nói rằng rất khó để tránh tinh bột tinh chế khi đi ăn ngoài, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng việc kiểm soát khẩu phần ăn. Mỗi ngày, nữ ăn không quá một bát, nam không quá một bát rưỡi. Cô cho rằng nên ưu tiên các loại tinh bột nguyên hạt như mì ống nguyên cám, bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt.
Ví dụ, bữa sáng thường có nhiều lựa chọn khác nhau như cơm trắng, bánh mỳ trắng, mỳ gạo trắng… Tất cả những món trên đều là những loại chứa nhiều tinh bột, nhiều calo, ngược lại, nên chọn bánh mỳ nguyên cám, cơm gạo lứt... "Dạ dày đã đói cả đêm, bữa đầu tiên không nên quá nhiều dầu mỡ, tránh hấp thu đặc biệt, thông thường dạ dày hấp thu khoảng 70% đến 80% thức ăn, lúc đói sẽ hấp thu nhiều hơn".
5. Uống nhiều nước để giảm phù nề
Người ta nói uống nhiều nước mỗi ngày, Karen chỉ ra rằng 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày là đủ, nếu là một tách trà đậm đặc thì có thể chuyển thành nửa cốc nước. Các loại trà đóng chai không đường đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, chẳng hạn như trà hoa nhài, cũng có cùng một lượng nước.
Còn nói uống nhiều nước sẽ bị phù là ngụy biện. "Uống đủ nước rất tốt cho sức khỏe. Nó làm giảm táo bón. Nó có thể làm tăng cảm giác no trong bữa ăn. Nó cũng có thể làm loãng lượng muối dư thừa trong cơ thể và ngăn ngừa chứng phù nề".
Người thích trà sữa và cà phê nhiều sữa, Karen nhắc nhở rằng trà sữa có nhiều chất béo bão hòa. Nếu bạn có thói quen uống một cốc mỗi sáng để sảng khoái tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng uống, chẳng hạn như thay đổi từ một cốc đến nửa cốc, hoặc tự pha với sữa tách béo. "Cà phê nhiều sữa và trà sữa cũng tương tự nhau. Ví dụ, một cốc cà phê nhiều sữa bữa sáng và trà sữa bữa chiều mỗi cốc có khoảng 400 calo, tương đương với một bát rưỡi cơm. Thật đáng kinh ngạc phải không!".
6. Chú ý đến lượng đường thay thế
Để giảm sự hấp thụ đường, nhiều người chọn sử dụng chất thay thế đường, đường hiện đại chủ yếu được chia thành hai loại, chất thay thế đường nhân tạo và chất thay thế đường tự nhiên. "Các chất thay thế đường nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, không được khuyến khích ăn nhiều. Chúng luôn là hóa chất nhân tạo. Hiện vẫn chưa biết liệu chúng có gây nguy hiểm cho sức khỏe hay không", có đặc điểm là ít calo, không ảnh hưởng đến lượng insulin và lượng đường trong máu của cơ thể. Hãy nhớ rằng các chất thay thế đường tự nhiên ngọt hơn nhiều so với đường thông thường, vì vậy hãy cẩn thận khi sử dụng chúng.
Karen nhắc nhở chú ý đến việc tiêu thụ các sản phẩm thay thế đường, khuyến nghị không quá hai gói mỗi ngày, khoảng hai thìa cà phê. Ngoài việc sử dụng trực tiếp chất thay thế đường, còn có nhiều loại đồ uống trên thị trường sử dụng chất thay thế đường, chẳng hạn như nước ngọt không calo và nước tăng lực không calo, để không ăn quá nhiều mà không biết. "Có người ăn quá nhiều đường thay thế, thân thể có thể chịu không nổi, có người sẽ dẫn đến đường tiêu hóa khó chịu, đầy hơi, tiêu chảy các loại triệu chứng".
Nguồn và ảnh: TOPick, The Healthy