Cholesterol cao, đặc biệt là mức cholesterol LDL tăng cao, là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim và đột quỵ. Nó có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, thu hẹp chúng và hạn chế lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng. Cholesterol cao, thường không có triệu chứng, âm thầm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Khám sàng lọc thường xuyên và thay đổi lối sống là rất quan trọng để ngăn chặn sự tiến triển thầm lặng của tình trạng đe dọa tính mạng này.
Cholesterol cao có thể được kiểm soát thông qua thay đổi lối sống: Các yếu tố về lối sống như chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thiếu tập thể dục, béo phì và hút thuốc đều góp phần làm tăng mức cholesterol. Việc quản lý cholesterol cao bao gồm áp dụng chế độ ăn uống có lợi cho tim, tập thể dục thường xuyên, cai thuốc lá và dùng thuốc nếu cần thiết. Theo dõi nồng độ cholesterol thông qua sàng lọc thường xuyên là điều cần thiết để phát hiện sớm và ngăn ngừa các biến chứng tim mạch. Dưới đây là mười cách hiệu quả để đạt được điều này:
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: Tập trung vào chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy chọn nguồn chất béo không bão hòa như bơ, các loại hạt, hạt và cá béo như cá hồi.
Tăng lượng chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL bằng cách giảm sự hấp thụ của nó trong máu. Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái cây (như táo, cam và quả mọng) và rau quả (như cải Brussels và cà rốt) trong chế độ ăn uống của bạn.
Hạn chế chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến sẵn: Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tránh các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thực phẩm chiên, đồ nướng và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến. Đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và chọn sản phẩm có ít hoặc không có chất béo chuyển hóa.
Chọn phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn: Chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như luộc, hấp thay vì chiên nhiều dầu mỡ. Điều này làm giảm lượng chất béo và calo không lành mạnh trong khi vẫn giữ được hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm.
Kết hợp sterol và stanol thực vật: Sterol và stanol thực vật là những hợp chất giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột, dẫn đến giảm mức cholesterol LDL. Bao gồm các loại thực phẩm được tăng cường sterol và stanol thực vật, chẳng hạn như một số loại bơ thực vật, nước cam và sữa chua, như một phần trong chế độ ăn uống của bạn.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Hướng tới cân nặng khỏe mạnh bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. Khi cơ thể giảm được một lượng cân nặng khiêm tốn cũng đã tác động tích cực đáng kể đến mức cholesterol.
Tập thể dục thường xuyên: Tham gia các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol HDL, cải thiện tuần hoàn và tăng cường sức khỏe tổng thể của tim. Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
Bỏ thuốc lá: Hút thuốc làm giảm mức cholesterol HDL và làm tổn thương mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bỏ hút thuốc có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, các nhóm hỗ trợ hoặc các chương trình cai thuốc lá để cai thuốc lá thành công.
Hạn chế sử dụng rượu: Mặc dù uống rượu vừa phải có thể có một số lợi ích về tim mạch, nhưng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng mức chất béo trung tính và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế tiêu thụ rượu ở mức vừa phải, tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến những thói quen sinh hoạt không lành mạnh như ăn quá nhiều, hút thuốc và thiếu tập thể dục, có thể tác động tiêu cực đến mức cholesterol và sức khỏe tim mạch. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, bài tập thở sâu, yoga hoặc dành thời gian ngoài trời để thúc đẩy sự thư giãn và hạnh phúc.