Cải xoăn được ví như “vua của các loại rau” bởi hàm lượng dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Thành phần dinh dưỡng của rau cải xoăn
Thành phần dinh dưỡng trong một cốc cải xoăn kale khoảng 67g, gồm:
- Vitamin A: 206% RDA (theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày).
- Vitamin K: 684% RDA.
- Vitamin C: 134% RDA.
- Vitamin B6: 9% RDA.
- Mangan: 26% RDA.
- Canxi: 9% RDA.
- Đồng: 10% RDA.
- Kali: 9% RDA.
- Magie: 6% RDA.
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Sắt và phốt pho: 3% RDA.
- Chất xơ: 2g.
- Protein: 3g.
- Tinh bột: 4g.
Hàm lượng chất xơ trong một cốc cải xoăn kale chiếm khoảng 10% lượng chất xơ hàng ngày, giúp bạn no lâu và có thể kiểm soát bệnh tiểu đường.
Hàm lượng vitamin C trong cải xoăn tương đối cao. 67g cải xoăn cung cấp khoảng 134% nhu cầu vitamin C hàng ngày, trong khi 131g trái cây họ cam chỉ cung cấp 113% nhu cầu. Vì vậy, khi bạn không thích ăn những trái cây như cam, quýt, bưởi bạn có thể uống 1 cốc nước ép cải xoăn kale mà vẫn đảm bảo nhu cầu vitamin C cho cơ thể mỗi ngày.
Về hàm lượng vitamin A (vitamin quan trọng cho chức năng miễn dịch và thị lực khỏe mạnh), 67g cải xoăn đáp ứng khoảng 206% lượng vitamin A hàng ngày bạn cần.
Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa nhiều vitamin quan trọng như B1, B3, B6.. và các hoạt chất có tính chống oxy hóa cao, nhờ đó góp phần tăng cường sức khỏe, nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa sự hình thành của các khối u ác tính.
Cải xoăn rất giàu canxi.
Cải xoăn có hàm lượng canxi cao gấp đôi trứng sữa
PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, canxi là khoáng chất giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo hoạt động của thần kinh và sự đông máu bình thường.
100g cải xoăn có khoảng 250mg canxi, trong khi đó, chỉ số tương tự ở sữa là 110mg, trứng là 50mg. Cải là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể.
Một số nghiên cứu chỉ ra cải xoăn có các chất mang đặc tính chống lại tế bào ung thư, cụ thể là glucosinat. Glucosinat hoạt động bằng cách ức chế và làm chậm sự phát triển của khối u cũng như các loại enzyme liên quan đến ung thư.
Đặc biệt, cải xoăn tốt cho các mẹ bầu và trẻ nhỏ. Một chén cải kale chỉ có 36 calo nhưng lại có tới 3 gam chất xơ, đáp ứng đủ 10% nhu cầu canxi cho mẹ bầu. Đồng thời, nó cung cấp lượng vitamin C, vitamin A cùng các loại vitamin B giúp tăng cường miễn dịch, đảm bảo sự tăng trưởng ổn định của thai nhi.
Nổi bật trong cải xoăn là hàm lượng vitamin K cao, hỗ trợ hệ tuần hoàn cho phụ nữ mang thai, đảm bảo lượng máu dồi dào tới nuôi dưỡng bào thai qua bánh rau. Đối với trẻ nhỏ cải xoăn và nguồn cung cấp canxi dồi dào cho quá trình phát triển xương.
Theo vị chuyên gia dinh dưỡng, cải xoăn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn. Tuy nhiên, nếu nguồn rau đảm bảo, việc ăn sống, trộn salad hay làm sinh tố sẽ giúp cơ thể nhận nhiều dưỡng chất nhất.
Mặc dù vậy, những người có vấn đề về bệnh máu như máu loãng, người đang dùng thuốc hỗ trợ tim mạch cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi ăn.
Khi chế biến nên tránh nấu ở nhiệt độ cao vì dễ hao hụt dưỡng chất. Đặc biệt, không vì cải xoăn giàu dinh dưỡng mà sử dụng loại rau này quá nhiều. Thay vào đó, nên kết hợp với nhiều loại rau hoặc thực phẩm khác để bữa ăn thêm đa dạng và cân đối, như vậy sẽ mang lại nhiều lợi ích với cơ thể hơn.