Đậu xanh tên khoa học là Vigna radiata, là loại đậu có màu xanh, nhỏ, thuộc họ đậu.
Đậu xanh đã được trồng và sử dụng từ thời cổ đại. Đậu xanh có nguồn gốc từ Ấn Độ, sau đó được trồng nhiều ở cả Trung Quốc và nhiều quốc gia khác ở khu vực Đông Nam Á.
Theo Đông y, đậu xanh có vị thanh ngọt, tính hàn và vô độc, nên rất thích hợp để thanh nhiệt. Đậu xanh thường được bán ở dạng hạt tươi, hạt khô, hạt nảy mầm (giá đỗ). Đậu xanh cũng được chế biến thành nhiều món ăn ngon, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ điều trị một số bệnh lý.
Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất.
Một cốc (khoảng 202 gram) đậu xanh chứa:
- Lượng calo: 212
- Chất béo: 0,8 gram
- Chất đạm: 14,2 gram
- Carbs: 38,7 gram
- Chất xơ: 15,4 gram
- Folate (B9): 80% RDI (Khẩu phần ăn tham khảo một ngày)
- Mangan: 30% RDI
- Magie: 24% RDI
- Vitamin B1: 22% RDI
- Phốt pho: 20% RDI
- Sắt: 16% RDI
- Đồng: 16% RDI
- Kali: 15% RDI
- Kẽm: 11% RDI
- Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen
Đậu xanh cũng rất giàu các axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine,...
Ảnh minh họa: Đậu xanh có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của đậu xanh
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit cinnamic,...
Chất chống oxy hóa có trong đậu xanh giúp trung hòa các gốc tự do - tác nhân gây hại cho tế bào. Các tổn thương do gốc tự do gây ra có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh lý khác.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể giảm bớt tác hại của các gốc tự do lên các tế bào ở phổi và dạ dày, từ đó giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư trong phổi và dạ dày.
Điều thú vị hơn cả là đậu xanh nảy mầm (giá đỗ) dường như có thành phần chống oxy hóa nhiều hơn và có thể gấp sáu lần so với hạt đậu xanh thông thường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống lại bệnh tật của chất chống oxy hóa có trong đậu xanh đều là các nghiên cứu trong ống nghiệm. Vì vậy, chúng ta vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu khác để hiểu rõ về lợi ích giảm thiểu bệnh tật của đậu xanh.
2. Ổn định huyết áp
Huyết áp cao là một trong những vấn đề sức khoẻ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Các chất dinh dưỡng có trong đậu xanh có tác dụng ổn định huyết áp, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
Hạt đậu xanh cung cấp dồi dào các khoáng chất như kali, magie. Magie có tác dụng làm mềm các mạch máu, từ đó giúp máu dễ dàng lưu thông đến các vị trí trên cơ thể và làm giảm huyết áp.
Kali có trong đậu xanh giúp giảm lượng natri trong cơ thể. Và một chế độ ăn uống nhiều natri được biết đến là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng huyết áp. Do đó, việc bổ sung kali sẽ giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Bên cạnh đó, kali còn có tác dụng làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu, giúp ổn định huyết áp.
Ảnh minh họa: Các chất dinh dưỡng có trong đậu xanh có tác dụng ổn định huyết áp, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.
3. Tốt cho tim mạch
Hàm lượng cholesterol “xấu” LDL trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa có trong đậu xanh có thể làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu và giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một đánh giá dựa trên 26 nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn một khẩu phần đậu xanh (khoảng 130 gram) có thể làm giảm đáng kể hàm lượng cholesterol LDL trong máu.
Một phân tích khác dựa trên 10 nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn chứa đa dạng các loại đậu, bao gồm cả đậu xanh có thể làm giảm khoảng 5% mức cholesterol LDL trong máu.
4. Tốt cho hệ tiêu hoá
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Trong 202g đậu xanh chứa khoảng 15,4g chất xơ. Chất xơ trong đậu xanh chủ yếu là chất xơ hoà tan, hay còn được gọi là pectin.
Pectin hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả, chúng kết hợp với nước, làm mềm phân, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón. Ngoài ra, chất xơ hoà tan là một nguồn thực phẩm cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp làm giảm tình trạng viêm, bảo vệ niêm mạc ruột và cải thiện các triệu chứng tiêu hoá.
Ảnh minh họa: Đậu xanh chứa nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, tốt cho hệ tiêu hóa.
5. Kiểm soát đường huyết
Lượng đường huyết trong máu cao là một trong những yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường. Đậu xanh giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose ở trong máu do ruột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất xơ hơn.
Ngoài ra, trong đậu xanh còn chứa hai chất chống oxy hoá là vitexin và isovitexin. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng hai chất chống oxy hóa này có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
6. Hỗ trợ giảm cân
Đậu xanh có chứa hàm lượng chất xơ cao, khiến cơ thể có cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó sẽ tránh được tình trạng ăn quá nhiều gây tích tụ mỡ thừa.
Mặt khác, hàm lượng calo có trong đậu xanh chỉ chiếm một lượng nhỏ. Vì vậy, việc thêm đậu xanh vào chế độ ăn uống hoàn toàn không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Ảnh minh họa: Đậu xanh có chứa hàm lượng chất xơ cao, khiến cơ thể có cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
7. Tốt cho phụ nữ có thai
Phụ nữ được khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thai kỳ bởi folate là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Và đậu xanh lại là một trong những thực phẩm giàu folate, sắt, protein và chất xơ - những chất dinh dưỡng có lợi cho bà bầu. Vì vậy, phụ nữ có thai có thể cân nhắc bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn uống của bản thân.
Các món ăn phổ biến từ đậu xanh
Đậu xanh có thể chế biến thành nhiều món ngon, ví dụ như:
- Cháo đậu xanh: Cháo đậu xanh thanh đạm, không chứa nhiều dầu mỡ, thích hợp cho những người đang bị ốm, cảm, sốt,...
- Sữa đậu xanh: Sữa đậu xanh là thức uống thơm, ngon, bổ dưỡng, thích hợp để sử dụng vào những ngày hè nóng nực.
- Chè đậu xanh: Đây là món ăn quen thuộc với người Việt, thường được dùng để giải nhiệt mùa hè.
Lưu ý khi ăn đậu xanh
- Mỗi tuần người trưởng thành nên ăn khoảng 2 - 3 lần, mỗi lần nửa chén đậu xanh. Đối với người già, trẻ em hay những người có vấn đề đường tiêu hóa thì nên ăn với liều lượng ít hơn.
- Vỏ đậu xanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng không kém gì phần bên trong vỏ. Vì vậy nên chọn mua đậu xanh còn vỏ và không bỏ vỏ trong quá trình chế biến món ăn.
- Đậu xanh là thực phẩm có tính hàn, do đó không nên ăn đậu xanh khi đang đói bụng bởi điều này sẽ không tốt cho dạ dày.
- Không nên ăn đậu xanh sống để chữa bệnh. Ăn đậu xanh sống dễ dẫn đến các hiện tượng như chóng mặt, nôn mửa, thậm chí là ngộ độc. Vì vậy, bạn nên chế biến chín đậu xanh trước khi ăn.
Nguồn: Sohu, Healthline, MedicalNewsToday
