Cá cơm là loại cá phổ biến trên khắp thế giới. Cá cơm thường có chiều dài khoảng 3-7 cm, con to có thể dài đến 10 cm. Cá cơm có thân dài, mảnh mai và hình dạng thuôn với da màu xanh dương hoặc xám nhạt pha trộn với sắc tím trên lưng và màu trắng bạc ở phần bụng.
Cá cơm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là nguồn omega-3, chất sắt, protein, vitamin B3 (niacin)... tốt cho cả não bộ và tim mạch cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Cá cơm với thịt thơm, chắc có thể chế biến theo nhiều cách như tẩm bột chiên, rán giòn, cá cơm ngâm dầu, cá cơm phơi khô,..
Cá cơm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (Ảnh: The Spruce Eats)
Lợi ích sức khỏe của cá cơm
Theo WebMD, thêm cá cơm vào chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
1. Sức khỏe tim mạch
Cá cơm rất giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 từ lâu đã được chứng minh là có tác dụng giảm mức chất béo trung tính, làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và giảm huyết áp cũng như giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ bằng cách chống lại sự hình thành cục máu đông.
Theo Healthline, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 566 miligam (mg) axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) hàng ngày có thể giúp giảm tới 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Và bạn có thể dễ dàng thu được lượng omega-3 này từ khoảng 45 gam cá cơm.
Ngoài ra, lượng selen trong cá cơm cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim nhờ tác dụng chống lại stress oxy hóa và chống viêm hiệu quả.
Cá cơm giàu selen hiệu quả trong việc chống lại stress oxy hóa (Ảnh: Jurdiconline)
2. Nguồn protein phong phú
Trong 45 gam cá cơm có chứa tới 13 gam chất đạm nên đây là một thực phẩm giàu protein nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể có tác dụng thúc đẩy giảm cân, duy trì khối cơ nạc. Liên kết peptid trong cá cơm thấp và phân phối đều vì vậy lượng protein của cá cơm cũng dễ hấp thu và chuyển hóa nhiều hơn so với tiêu thụ thịt.
3. Bảo vệ tuyến giáp
Một khẩu phần cá cơm có chứa 31 microgam (mcg) selen, hơn một nửa giá trị selen được khuyến nghị hàng ngày. Selen được nhấn mạnh là có tác dụng bảo vệ tuyến giáp. Thiếu selen là một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề liên quan tới tuyến giáp.
4. Sức khỏe mắt
Một khẩu phần cá cơm có 0,45 gam omega-3 EPA và 0,77 gam DHA. Chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng có liên quan tới tuổi tác.
Cá cơm đóng hộp có lượng muối cao cần lưu ý khi chế biến (Ảnh: Southern Living)
5. Tăng cường miễn dịch
Cá cơm là nguồn cung cấp protein tốt, chứa nhiều omega-3 và các loại vitamin như vitamin D, vitamin B2 (riboflavin), và các chất khoáng như canxi và phosphorus.
Omega-3 giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách giảm viêm và có thể giảm nguy cơ của các bệnh tự miễn. Vitamin D và các chất khoáng cũng hỗ trợ sức khỏe xương và hệ thống miễn dịch. Do đó, ăn cá cơm có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch.
6. Nguồn sắt tốt cho hồng cầu
45 gam cá cơm tươi chứa 12% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Tiêu thụ các thực phẩm giàu chất sắt giúp thúc đẩy quá trình tái tạo và sản xuất hồng cầu đồng thời giúp tăng cường miễn dịch và bổ sung năng lượng cho cơ thể.
7. Các lợi ích tiềm năng khác
Hàm lượng omega-3, vitamin B13 và selen cao cũng giúp mang lại một số lợi ích bổ sung tiềm năng của cá cơm đối với sức khỏe như chống ung thư, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới thoái hóa thần kinh như Alzheimer, mất trí nhớ.
Nên chế biến cá cơm chín trước khi ăn (Ảnh: Tastin Table)
Lưu ý khi ăn cá cơm
Nhiều gia đình sử dụng cá cơm để chế biến thành các món gỏi cá, đặc biệt dễ ăn và đưa miệng trong mùa hè, tuy nhiên ăn gỏi cá cơm sống làm tăng nguy cơ nhiễm ký sinh trùng Anisakzheim do ký sinh trùng cá Anisakis simplex gây ra. Nhiễm ký sinh trùng có thể gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy, sốt hoặc các phản ứng dị ứng như ngứa, phát ban.
Do vậy cần đảm bảo ăn cá cơm khi đã được nấu chín hoàn toàn và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu gặp phải bất kì triệu chứng bất thường nào khi ăn cá cơm.
Ngoài ra, nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá cơm. Axit béo omega-3 trong cá cơm có thể có khả năng tương tác với các loại thuốc này.
Nguồn: Healthline, WebMD