Làm việc tại nhà là một trong những cách quan trọng nhất để phòng tránh dịch Covid-19 trong thời điểm hiện nay. Nhưng việc đánh mất thói quen thông thường, tiếp cận với thực phẩm liên tục tại nhà trong quá trình làm việc online có thể khiến bạn bị căng thẳng hơn mình nghĩ.
Nếu việc ăn uống của bạn trong quá trình làm việc online tại nhà có chút thất thường thì đây chính là 5 chiến lược giúp tạo ra sự cân bằng và nhất quán, được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng đồng thời là biên tập viên sức khỏe của Health, Cynthia Sass (tác giả có những bài báo đắt khách nhất của Thời báo New York):
Xây dựng lịch trình ăn uống
Ngoài việc ngăn chặn việc ăn uống không kiểm soát, việc tập trung vào một thói quen nhất quán sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, hormone thèm ăn, năng lượng tinh thần và thể chất, sức khỏe tiêu hóa và thậm chí cả chu kỳ giấc ngủ của bạn. Cố gắng ăn sáng trong vòng khoảng 1 giờ sau khi thức dậy và đặt mục tiêu ăn 3 bữa mỗi ngày hoặc 3 bữa kèm một một bữa ăn nhẹ cách bữa chính khoảng 4-5 giờ.
Ví dụ, bạn ăn sáng lúc 8 giờ, ăn trưa vào giữa trưa, ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều và bữa tối lúc 8 giờ tối, hoặc bạn có thể ăn bữa sáng lúc 9 giờ sáng, bữa trưa lúc 1 giờ chiều và bữa tối lúc 6 giờ chiều.
Chỉ cần cố gắng không để quá 5 giờ trôi qua mà không ăn uống gì và đặt báo thức điện thoại di động của bạn như một lời nhắc nhở, ít nhất là cho đến khi bạn ổn định thói quen. Nếu không có lịch trình cụ thể, bạn có thể ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày hoặc ăn không đúng giờ giấc, lúc đói quá, lúc bụng lại quá no.
Cố gắng ăn sáng trong vòng khoảng 1 giờ sau khi thức dậy và đặt mục tiêu ăn 3 bữa mỗi ngày hoặc 3 bữa kèm một một bữa ăn nhẹ cách bữa chính khoảng 4-5 giờ.
Hãy chắc chắn rằng bữa ăn của bạn được cân bằng dinh dưỡng
Thay vì lấy thực phẩm một cách ngẫu nhiên, hãy suy nghĩ chiến lược về các thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Trong mỗi bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy thêm thực phẩm giàu protein và chất béo tốt làm nền tảng. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp bạn có được hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Đối với tinh thần và thể chất, kết hợp một phần nhỏ carbs có lợi cho sức khỏe như một phần bổ sung. Ví dụ, thay vì một bát ngũ cốc và nước trái cây lớn, hãy chọn một ly sinh tố được làm bằng một ít rau xanh đông lạnh hoặc tươi, bột protein thực vật, một vài muỗng bơ hạt và một cốc trái cây đông lạnh để có nguồn carbs tốt cho sức khỏe.
Hoặc bạn có thể thưởng thức một chén rau tươi hoặc đông lạnh xào với đậu xanh hoặc trứng cho nguồn protein dồi dào, dầu ô liu nguyên chất cho chất béo tốt, và một phần nhỏ gạo nâu hoặc khoai tây cho nguồn carbs lành mạnh.
Đừng quên hãy ăn uống một cách có mục đích với bữa ăn tạo ra lượng chất dinh dưỡng và vi lượng hoàn hảo, sự cân bằng lành mạnh giữa các chất sẽ giúp bạn vừa khỏe vừa tránh tăng cân khi làm việc tại nhà trong công tác phòng chống dịch Covid-19.
Đừng quên hãy ăn uống một cách có mục đích với bữa ăn tạo ra lượng chất dinh dưỡng và vi lượng hoàn hảo, sự cân bằng lành mạnh.
Suy nghĩ lại về những gì bạn uống
Hãy giữ bên mình một bình nước lọc và nhấm nháp nó suốt cả ngày. Tránh sử dụng đồ uống có đường hoặc các sản phẩm làm bằng chất làm ngọt nhân tạo. Lượng đường dư thừa có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, chất làm ngọt nhân tạo đã được chứng minh là nguyên nhân đánh mất sự thèm ăn tự nhiên, cũng chẳng tốt chút nào cho sức khỏe răng miệng.
Nếu bạn uống rượu, hãy cố gắng uống với lượng vừa phải (một đến hai ly mỗi ngày) và giảm nhu cầu sử dụng rượu bằng cách thử các cơ chế đối phó khác, như gọi điện cho bạn bè và gia đình, tham gia tập luyện tại nhà, chơi video trò chơi, hoặc tận hưởng những cách giải trí lành mạnh khác.
Đừng quên lượng calo trong rượu cũng không hề thấp. Hơn nữa, uống rượu quá nhiều cũng có thể ăn quá nhiều và không chọn đúng thực phẩm lành mạnh để ăn như khi bạn đang hoàn toàn tỉnh táo.
Tránh sử dụng đồ uống có đường hoặc các sản phẩm làm bằng chất làm ngọt nhân tạo là thói quen bạn nên có khi làm việc tại nhà.
Phân biệt được sự khác nhau giữa cơn đói thể xác và cảm xúc
Trong một thời gian căng thẳng, thật khó để biết bạn có thực sự đói bụng không, có nghĩa là cơ thể bạn cần được nuôi dưỡng hay tâm trí của bạn bị thu hút bởi thức ăn để thể hiện hoặc ngắt kết nối với cảm xúc của chính mình. Một chiến thuật hữu ích là điều chỉnh cơ thể của bạn. Cơn đói thể xác có các triệu chứng thực thể, giống như là bụng sôi ùng ục...
Nếu bạn ăn một bữa ăn cân bằng với chiếc dạ dày được lấp đầy nhưng vẫn cảm thấy đói, rất có thể bạn đang lo lắng hoặc cô đơn. Nếu bạn có thể dừng lại và phân biệt, hãy giải quyết cảm xúc của bạn theo những cách không liên quan đến việc ăn uống.
Và khi bạn ăn, hãy ăn tập trung, không có sự can thiệp của TV, máy tính, đọc sách hay dùng điện thoại... Hãy đặt thức ăn vào miệng và lắng nghe tín hiệu từ cơ thể. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no, nhưng không quá no, và lưu trữ phần còn lại cho một bữa ăn khác.
Kiểm soát ăn uống có chủ đích
Điều này có thể hiểu đơn giản như sau: Nếu bạn muốn ăn 1-2 chiếc bánh quy sau bữa trưa, hãy giảm một phần carb trong bữa ăn đó để nhường chỗ cho lượng carb trong bánh quy. Kiểm soát ăn uống từ những điều bé nhỏ như vậy giúp bạn cân bằng, không bị cảm giác ăn uống nhồi nhét hoặc lo ngại tăng cân không phanh trong thời gian phòng chống dịch Covid-19.
