Có thể bạn cho rằng, sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất chỉ xảy ra khi cuộc sống còn thiếu thốn. Thực tế, ngay cả trong hiện tại cuộc sống đủ đầy, bạn vẫn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, khiến cơ thể không hoạt động tối ưu.
TS dinh dưỡng Tricia L. Psota (có trụ sở làm việc tại Quakertown, Pennsylvania, Mỹ) cho biết, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi các chức năng của cơ thể ở cấp thế bào cơ bản nhất. "Các quá trình này bao gồm cân bằng nước, chức năng enzym, truyền tín hiệu thần kinh, tiêu hóa và trao đổi chất. Giải quyết những thiếu sót này rất quan trọng để tăng trưởng, phát triển và hoạt động tối ưu", chuyên gia nhận định.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến bệnh tật. PGS.TS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng quốc gia) ví dụ, sự thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây ra chứng loãng xương. Không đủ chất sắt có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, xanh xao...
Chuyên gia nhận định, các triệu chứng thường là manh mối đầu tiên cho thấy bạn đang thiếu một hoặc nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng.
1. Thiếu canxi: Tê, ngứa ran ngón tay, nhịp tim bất thường
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và kiểm soát chức năng cơ, thần kinh. Cleveland Clinic cho biết, các dấu hiệu của lượng canxi thấp nghiêm trọng bao gồm ngón tay tê, ngứa ran và nhịp tim bất thường.
Theo Mayo Clinic, hầu hết người trưởng thành cần 1000mg canxi mỗi ngày. Riêng phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi là 1200mg. Bạn có thể bổ sung canxi từ sữa, ăn thêm sữa chua, phô mai, các loại rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không cấp đủ thì có thể sử dụng canxi bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.
2. Thiếu vitamin D: Mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng
Theo Cleveland Clinic, loại vitamin này cũng ất quan trọng đối với sức khỏe của xương, đồng thời ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bao gồm mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng và đau nhức hoặc yếu cơ... Nếu tình trạng này diễn ra lâu dài có thể dẫn đến mềm xương, ung thư và các bệnh tự miễn.
Theo NIH, hầu hết người lớn cần 15mcg vitamin D mỗi ngày và người lớn trên 70 tuổi cần 20mcg. Các chuyên gia gợi ý, bạn nên uống 3 phần sữa hoặc sữa chua, ăn cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ 2 lần mỗi tuần, dành thời gian tắm nắng.
Tuy nhiên, ngay cả khi làm vậy, bạn vẫn rất khó có đủ lượng vitamin D cơ thể cần. Do đó, dùng thực phẩm bổ sung chính là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D cơ thể cần.
3. Thiếu kali: Yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều
Theo MedlinePlus, kali giúp tim, dây thần kinh và cơ của bạn hoạt động bình thường, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào loại bỏ chất thải. Thêm vào đó, nó là một chất dinh dưỡng hữu ích giúp bù đắp tác động tiêu cực của natri với huyết áp.
Mayo Clinic nhận định, bạn có thể bị thiếu kali trong thời gian ngắn do tiêu chảy hoặc nôn mửa; đổ quá nhiều mồ hôi; dùng thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc lợi tiểu; uống quá nhiều rượu; hoặc do một tình trạng mãn tính như bệnh thận. Các triệu chứng thiếu hụt kali bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút; táo bón; ngứa ran và tê; nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực.
Để có nguồn kali tự nhiên, hãy ăn chuối, sữa, bí đỏ, đậu lăng, đậu tây và các loại đậu khác. Theo NIH, đàn ông trưởng thành cần 3.400mg và phụ nữ cần 2.600mg kali mỗi ngày.
4. Thiếu sắt: Mệt mỏi, khó thở, tay chân lạnh, móng tay giòn
Theo UCSF Health (Cao đẳng Y tế Toland), sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Khi nồng độ sắt xuống quá thấp, có thể dẫn đến thiếu máu. Một số nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao bao gồm phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, trẻ em, người ăn chay...
Theo Mayo Clinic, thiếu máu do thiếu sắt có thể gây suy nhược và mệt mỏi, khó thở, nhịp tim nhanh, da nhợt nhạt, nhức đầu, tay chân lạnh, lưỡi đau hoặc sưng, móng tay giòn và thèm ăn những thứ lạ như bụi bẩn.
Để tăng lượng sắt, chuyên gia khuyên nên ăn ngũ cốc, thịt bò, hàu, đậu, rau bina. Theo NIH, đàn ông và phụ nữ trưởng thành trên 50 tuổi cần 8mg, phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần 18mg sắt mỗi ngày.
5. Thiếu vitamin B12: Tê, mệt mỏi, sưng lưỡi
Theo NIH, vitamin B12 hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Trường Y tế công cộng Harvard cho biết, người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật không có chất này. Người đã can thiệp phẫu thuật giảm cân cũng có nguy cơ thiếu B12 vì quy trình này khiến cơ thể khó chiết xuất chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
Các triệu chứng thiếu vitamin B12 nghiêm trọng bao gồm tê chân, tay, gặp các vấn đề về đi lại và giữ thăng bằng, thiếu máu, mệt mỏi, lưỡi sưng viêm, mất trí nhớ, suy nghĩ gặp khó khăn. Những triệu chứng này có thể xuất hiện nhanh chóng hoặc từ từ. Đáng nói, bạn có thể không nhận thấy chúng trong một thời gian.
Theo NIH, người lớn cần 2,4mcg B12 mỗi ngày. Nó thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như cá, thịt gà, sữa và sữa chua. Nếu bạn ăn chay thì nên chọn thực phẩm được bổ sung B12, chẳng hạn như sữa có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc ăn sáng, vitamin tổng hợp, thực phẩm bổ sung có chứa vitamin B12.
6. Thiếu folate: Mệt mỏi, tiêu chảy, lưỡi trơn mềm...
Folate, hay axit folic, là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Theo Mayo Clinic, folate làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến ống thần kinh (não và cột sống). Sự thiếu hụt folate có thể làm giảm tổng số tế bào và tế bào hồng cầu lớn, đồng thời gây ra khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.
Theo MedlinePlus, các triệu chứng thiếu folate bao gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, tăng trưởng kém và lưỡi có cảm giác trơn mềm...
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ có thể mang thai nên đảm bảo họ nhận 400mcg axit folic mỗi ngày ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có chứa folate. Thật thú vị, folate được cơ thể hấp thụ tốt nhất ở dạng bổ sung, với 85% được hấp thụ từ thực phẩm bổ sung và 50% từ thực phẩm.
Theo trường Y tế công cộng Hardvard, bạn nên ăn ngũ cốc, đậu, hạt hướng dương, trứng, rau lá xanh đậm... để bổ sung folat cho cơ thể mỗi ngày.
7. Thiếu magiê: Chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi...
Theo NIH, magiê giúp hỗ trợ sức khỏe của xương, góp phần sản xuất năng lượng cho cơ thể. Người trưởng thành cần 310-420mg mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Sự thiếu hụt magiê khá hiếm gặp ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc dùng một số loại thuốc (bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu) và tình trạng sức khỏe (chẳng hạn bị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Crohn) có thể hạn chế sự hấp thụ magiê hoặc làm tăng khả năng mất magiê khỏi cơ thể.
Theo Cleveland Clinic, thiếu magiê có thể gây chán ăn, buồn nôn và nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó cũng có thể dẫn đến tê và ngứa ran, chuột rút, co thắt cơ, co giật, nhịp tim không đều, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành.
Để cơ thể có lượng magiê cân bằng, chuyên gia khuyên nên ăn nhiều thực phẩm giàu magiê (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen...).
Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ. Xét nghiệm máu có thể giúp xác định xem bạn có bị thiếu hay không. Cách tốt nhất để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng là đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Nhưng nếu có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng nào cao hơn bình thường, bạn có thể uống vitamin tổng hợp cũng như thực phẩm bổ sung cụ thể.