Có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng?

1. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

1.1 Gạo lứt

Nội dung

1. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng 1.1 Gạo lứt 1.2 Gạo trắng 2. 2.1 Cách ăn gạo trắng 2.2 Cách ăn gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt . Có nghĩa là thành phần ban đầu của nó bao gồm: cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn. Cám là lớp vỏ ngoài của hạt gạo. Mầm là phôi của gạo, có khả năng nảy mầm thành một cây mới. Nội nhũ là nguồn cung cấp thức ăn tinh bột của mầm.

Vì gạo lứt giữ được tất cả các thành phần ban đầu nên nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5 gam protein, 52 gam carbohydrate, 3 gam chất xơ và gần 2 gam chất béo.

Gạo lứt rất giàu vitamin và khoáng chất như: mangan, collagen, magiê, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa , giúp bảo vệ sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa đã kết luận, gạo lứt có chứa nhiều loại hợp chất phenolic. Nhóm chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường , béo phì, bệnh tim và ung thư.

Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2.

Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium, có liên quan đến bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ gạo lứt làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Ngoài việc bảo vệ tim mạch, sử dụng gạo lứt giúp hỗ trợ cải thiện cân nặng. Gạo lứt làm giảm sự hấp thụ calo do hàm lượng chất xơ và cải thiện quá trình đốt cháy calo, hai yếu tố có tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng.

1.2 Gạo trắng

Gạo là lương thực chính của phần lớn dân số thế giới. Gạo trắng được nhiều người tiêu thụ rộng rãi hơn và ưa thích hơn. Với gạo trắng, hạt gạo được đánh bóng theo cách loại bỏ hai phần cám và phôi và để lại một phần giàu tinh bột gọi là nội nhũ. Quá trình này loại bỏ phần lớn các vitamin B có trong tự nhiên, các khoáng chất và chất xơ.

So với gạo lứt, gạo trắng có hàm lượng vitamin và khoáng chất, chất xơ thấp hơn. Trong một chén cơm gạo trắng nấu chín chỉ chứa hơn 200 calo, khoảng 4 gam protein, 44 gam carbohydrate và chưa đến 1 gam chất xơ.

Một số nghiên cứu đã đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng và bệnh đái tháo đường type 2. Tiêu thụ quá nhiều gạo trắng có thể dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng đột biến, do đó làm tăng mức insulin. Theo thời gian, chất này có thể làm cạn kiệt các tế bào tuyến tụy tiết ra insulin và dẫn đến bệnh đái tháo đường.

Tuy nhiên, việc nấu chín và sau đó làm nguội tinh bột, bao gồm cả gạo trắng đã được chứng minh là làm tăng sự hình thành một chất gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể một cách tự nhiên và có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với cơm mới nấu. Vì vậy, nếu có thể, hãy để cơm trắng nguội ở nhiệt độ phòng trước khi ăn hoặc cho vào tủ lạnh để dùng sau.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Diabetes Care đã xem xét dữ liệu từ hơn 130.000 người ở 21 quốc gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc sử dụng nhiều gạo trắng hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

2.

Khó có thể kết luận có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng hay không. Trong khi gạo trắng là một thực phẩm quan trọng của phần lớn dân số thế giới. Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng chúng một cách linh hoạt, phù hợp.

2.1 Cách ăn gạo trắng

Nếu bạn chọn gạo trắng thay vì ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc làm lạnh để giảm tác động lên lượng đường trong máu. Và nên kết hợp gạo trắng với các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm rau, các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và các loại hạt. Nên kết hợp ăn cơm với các món khác như: trứng, thịt, cá, món xào…

2.2 Cách ăn gạo lứt

Bạn có thể sử dụng gạo lứt để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa nhằm giảm nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên không nên ăn duy nhất một loại gạo lứt. Nên kết hợp một phần gạo lứt vừa phải với các loại thực phẩm toàn phần khác để tận dụng những lợi ích của nó và tối ưu hóa tốt nhất lượng dinh dưỡng và lượng calo tổng thể của bạn.

Cách nấu gạo lứt

Bước 1: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt. Bước 2: Đong nước để nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1.

Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm. Sau khi ngâm, gạo hay bị nở nhiều nên nếu không dựa vào lượng gạo ban đầu, cơm sẽ bị nhão. Bước 3: Sau khi đã cho nước vào nồi, nên cho một ít muối vào cùng rồi nấu. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm chín mềm.

Theo PGS.TS.Nguyễn Xuân Ninh - nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam.