Thịt đỏ có nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe và là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và kẽm tốt. Nhưng thịt đỏ cũng đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và góp phần gây béo phì, tiểu đường và rút ngắn tuổi thọ.
Mặc dù có những ảnh hưởng nhất định tới sức khoẻ, nhưng thịt đỏ vẫn là một nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Nếu ăn uống đúng cách vừa có thể bổ sung đủ dinh dưỡng mà lại không lo ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Dưới đây là 5 "quy tắc" bổ sung thịt vào chế độ ăn uống tốt cho sức khoẻ.
1. Tránh thịt chế biến sẵn
Thịt đã qua chế biến là thịt được bảo quản bằng cách ướp muối, hun khói, sấy khô hoặc đóng hộp.
Các sản phẩm thực phẩm được phân loại là thịt chế biến bao gồm:
- Xúc xích
- Thịt giăm bông, thịt xông khói
- Thịt muối
- Thịt bò khô
- Thịt hộp
Hầu hết các loại thịt chế biến sẵn đều được coi là không tốt cho sức khỏe và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), ung thư ruột và dạ dày.
Các hóa chất được sử dụng trong thịt chế biến sẵn là nguyên nhân gây hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ ung thư. Chẳng hạn như Nitrit, N-Nitroso và Nitrosamine.
Tốt hơn hết, bạn nên chọn thịt tươi và chế biến theo những cách thông thường như luộc, xào,...
Ăn nhiều thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ung thư (Ảnh minh hoạ)
2. Ưu tiên thịt của động vật được nuôi bằng cỏ
Nếu có thể, bạn nên lựa chọn thịt của những loại động vật được nuôi bằng cỏ. Ví dụ như nghiên cứu cho thấy rằng thịt bò ăn cỏ chứa lượng axit béo Omega-3 (chất béo tốt) cao gấp 2 đến 6 lần - giúp ngăn ngừa các bệnh như đột quỵ và phản ứng tự miễn dịch như bệnh chàm. Thịt được nuôi bằng đồng cỏ nói chung cũng có đặc tính chống viêm nhờ hàm lượng Omega-3 cao.
Hơn nữa, thịt được nuôi bằng chế độ ăn cỏ có xu hướng ít chất béo bão hòa, chứa hàm lượng vitamin cao hơn - đặc biệt là Vitamin A và E, đồng thời giàu chất chống oxy hóa khác.
Tránh ăn những loại thịt được nuôi công nghiệp vì có nguy cơ có chứa kháng sinh và hormone tăng trưởng.
3. Kiểm soát khẩu phần ăn
Bạn nên bổ sung lượng thịt vừa phải mỗi ngày để vừa bổ sung đủ dinh dưỡng mà lại không ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Ăn tới 100g/ngày thịt đỏ chưa qua chế biến (chưa nấu) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ từ 10-20%. Do đó, Tổ chức Tim mạch khuyên bạn nên ăn ít hơn 350g thịt đỏ mỗi tuần.
Hạn chế ăn thịt đã chế biến và tránh ăn quá 50g mỗi ngày. Theo Heartfoundation, ăn hơn 50g thịt chế biến hàng ngày làm tăng nguy cơ ung thư ruột lên tới 18%.
Không nên ăn quá 350g thịt đỏ chưa qua chế biến mỗi tuần (Ảnh minh hoạ)
4. Lựa chọn cách chế biến phù hợp
Nấu chậm và nấu bằng áp suất cho đến nay là những phương pháp nấu thịt đỏ lành mạnh nhất. Nhiệt độ thấp hơn sẽ giữ được các loại vitamin (đặc biệt là vitamin B) và khoáng chất mà không tạo ra các hợp chất gây ung thư.
Hầm cũng là một lựa chọn, nhưng một số loại vitamin có thể bị mất đi nếu bạn hầm thịt quá lâu ở nhiệt độ cao.
Ngoài ra, bạn nên hạn chế ăn thịt chiên và nướng, đặc biệt nướng bằng than. Các hợp chất tạo ra khi nấu ở nhiệt độ cao và làm đen thịt sẽ gây viêm và gây ung thư.
Nếu thích thưởng thức món thịt nướng, bạn nên nướng trong lò vi sóng và lót vỉ nướng bằng giấy bạc, ướp thịt bằng nước sốt tự làm - tránh mua sẵn vì có chứa chất hoá học, nên sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa.
Khi chế biến thịt, bạn cũng nên hạn chế sử dụng đường và những gia vị có chứa chất hoá học. Bạn nên ưu tiên những gia vị có nguồn gốc tự nhiên. Tăng cường kết hợp thêm gừng, nghệ, tỏi khi chế biến thịt để giúp giảm viêm trong cơ thể.
5. Ăn kèm với các thực phẩm lành mạnh
Mặc dù là các "tín đồ mê thịt" nhưng bạn nên cố gắng ăn thịt cùng với những thực phẩm lành mạnh như rau củ, trái cây, các loại đậu,...
Đặc biệt, bạn nên lựa chọn những loại rau củ giàu chất xơ, phytochemical và chất chống oxy hóa nhằm tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư. Một số loại rau mà bạn có thể kết hợp cùng thịt như bắp cải, súp lơ trắng, bông cải xanh và cải bruxen,...
Ngoài ra, vitamin C trong rau còn giúp cơ thể hấp thụ sắt - chất dinh dưỡng quan trọng có trong thịt. Nếu bạn muốn tăng cường khả năng hấp thụ sắt, bạn có thể vắt chanh vào bít tết hoặc dùng chanh/nước cốt chanh tươi để làm nước sốt.
Thực phẩm chứa phytates (ngũ cốc), canxi (sữa) và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Vì vậy, bạn nên tránh ăn những thực phẩm này cùng với thịt để cơ thể có thể hấp thu sắt một cách tốt nhất.