Cả tăng cân và giảm cân đều có xu hướng xảy ra trên toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng những vùng cụ thể mà bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi đầu tiên sẽ khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm mỡ bụng, thì các chiến lược giảm cân lành mạnh là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Giảm mỡ bụng là mục tiêu giảm cân phổ biến. Bạn có thể ước tính lượng mỡ bụng của mình bằng cách đo chu vi quanh eo bằng thước dây. Số đo trên 102cm ở nam và 88cm ở nữ được gọi là béo bụng.
Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm mỡ bụng, thì các chiến lược giảm cân lành mạnh là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Có một hiểu lầm phổ biến là một số chiến lược giảm cân nhất định có thể nhắm mục tiêu đến mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Tuy nhiên, hiện tại không có cách nào được chứng minh để “giảm mỡ tại chỗ” ở những vùng cụ thể thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm mỡ bụng, thì các chiến lược giảm cân lành mạnh là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Dưới đây là 3 cách giảm béo dựa trên bằng chứng khoa học, bao gồm cả mỡ vùng bụng mà TS Vương Bảo Thy, Trưởng khoa Khoa học Sức khỏe, trường Đại học Cửu Long, đưa ra cho chị em. Đặc biệt, chị em sau 35 tuổi càng nên tham khảo vì ở độ tuổi này, việc giảm cân, giảm mỡ bụng có thể gặp khó khăn hơn.
1. Hạn chế đường và đồ uống có đường
Đường bao gồm một nửa glucose và một nửa fructose. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn đường fructose, có thể dẫn đến mỡ tích tụ quanh bụng và gan của bạn.
Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải chuyển hóa nó thành chất béo. Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, có thể dẫn đến kháng insulin cùng các vấn đề trao đổi chất khác nhau.
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào, bạn cần hạn chế đường từ nước ngọt nói riêng. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo từ nước ngọt giống như lượng calo từ thực phẩm khác, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn.
Do đó, cần cân nhắc giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và hạn chế uống đồ uống có đường. Điều này bao gồm: đồ uống có đường, soda có đường, nước ép trái cây và nhiều loại đồ uống thể thao có hàm lượng đường cao.
Ngoài ra, cũng cần lưu ý đọc nhãn sản phẩm trước khi sử dụng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện, ngay cả những loại thực phẩm được bán trên thị trường là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.
2. Ăn nhiều protein
Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là một trong những thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn kiêng của mình.
Protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh tăng cân trở lại. Có một số bằng chứng cho thấy rằng protein có thể liên quan đến lượng mỡ bụng thấp hơn. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein chất lượng cao hơn sẽ ít mỡ bụng hơn.
Kết quả nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn có liên quan đến việc tăng vòng eo ít hơn trong 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng cho thấy có liên quan giữa việc ăn nhiều các loại carb và dầu tinh chế với mỡ bụng nhiều hơn và có liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm mỡ bụng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein giúp giảm cân ở những người nhận được 25–30% lượng calo từ protein. Do đó, đây có thể là một phạm vi tốt để thử. Bạn có thể nhận được nhiều protein hơn bằng cách tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng nguyên quả, cá, các loại đậu, thịt và các sản phẩm từ sữa.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cân nhắc bổ sung chất tăng cường protein chất lượng để tăng tổng lượng tiêu thụ của mình. Nhưng hãy tư vấn với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống theo thói quen của bạn.
3. Cân nhắc chế độ ăn ít carb
Theo chế độ ăn rất ít carb hoặc ketogenic có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này đi kèm với một số rủi ro tiềm ẩn, vì vậy chúng không phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb nạp vào còn 50 gam mỗi ngày, thấp hơn đáng kể so với hàm lượng carb trong chế độ ăn kiêng điển hình của Hoa Kỳ. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính. Khi mọi người cắt giảm lượng carb, cảm giác thèm ăn của họ thường giảm xuống và họ giảm cân.
Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm ăn ít carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ăn ít chất béo bị hạn chế calo. Một số giảm cân này là do giảm trọng lượng nước, không giảm chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột đặc biệt làm giảm mỡ vùng bụng.
Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb có khả năng bao gồm chất béo nội tạng, một loại chất béo ở bụng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khi có số lượng lớn.
Chế độ ăn ít carb có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, hãy chắc chắn tư vấn với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào.
Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn kiêng này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng.
Kết luận:
Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ vùng bụng bằng cách thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh với protein, rau và trái cây, các loại đậu và tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, điều quan trọng là phải tư vấn với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen ăn uống hoặc mức độ hoạt động của bạn. Bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình trong kế hoạch ăn kiêng.