Giảm cân không chỉ là giảm lượng calo. (Ảnh: ITN).
Tại sao bạn nên giảm cân?
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng khả năng mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, huyết áp cao, một số loại ung thư, ngưng thở khi ngủ, viêm khớp và cholesterol cao.
Tiến sĩ William - Giám đốc y tế của Tổ chức hình thành mạch (Angiogenesis Foundation) cho biết: “Mỗi người đều có một cơ thể độc nhất, vì vậy không có công thức đơn giản nào cho cân nặng hoàn hảo của một cá nhân. Điều quan trọng là tránh tăng cân quá mức".
Các yếu tố góp phần tăng cân
Giảm cân không chỉ là giảm lượng calo. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng: “Có nhiều yếu tố dẫn đến việc tăng cân, bao gồm cả hồ sơ nguy cơ mắc bệnh của bạn, việc bạn có hoạt động thể chất hay không, lượng lipid trong máu và lượng đường trong máu của bạn”.
Di truyền học đóng một vai trò trong xu hướng tăng cân của một người nào đó và thậm chí cả những thứ như cách ăn uống. Lối sống cũng có thể có ảnh hưởng lớn.
Hãy nghĩ đến một người có công việc năng động so với một người ngồi ở bàn làm việc và ít vận động cả ngày.
Dưới đây là 7 cách giúp bạn tạo ra một kế hoạch giảm cân thực tế trong năm mới.
1. Tạo một thói quen hợp lý
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi giảm cân là thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc. Tiến sĩ Howard Rankin, một chuyên gia về thay đổi hành vi cho biết: “Điều đó quá sức và nhìn chung là không bền vững. Chúng ta không muốn chỉ thay đổi hành vi của mình, chúng ta muốn sự thay đổi đó được duy trì".
Thay vì quyết định rằng bạn sẽ thực hiện hàng chục thay đổi cùng một lúc, hãy chọn một hành vi thực tế mà bạn muốn sửa đổi tại một thời điểm và sau đó cho bản thân 30 ngày để biến nó thành thói quen.
Ví dụ, nói rằng bạn đến phòng tập thể dục hàng ngày sẽ khó duy trì lâu dài. Tuy nhiên, quyết định đi hai đến ba ngày một tuần sẽ bền vững hơn và có thể giúp tạo thói quen lâu dài.
Ngủ đủ giấc mỗi đêm, giảm căng thẳng hoặc thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống là những thói quen khác mà bạn có thể muốn thêm vào kế hoạch của mình. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm từng bước một!
2. Tạo điều kiện dễ dàng cho bản thân
Hãy làm cho kế hoạch giảm cân đơn giản nhất có thể để theo đuổi mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang cố gắng đến phòng tập thể dục ba ngày một tuần, hãy thêm thời gian vào lịch của bạn để bạn không đặt kế hoạch trước đó.
Bạn có thể bắt đầu mua rau đông lạnh hoặc cắt sẵn để loại bỏ những rắc rối khi sơ chế chúng, giúp bạn thực sự thêm nhiều rau xanh hơn vào chế độ ăn uống. Những lối tắt này có thể tạo ra sự khác biệt lớn giữa việc từ bỏ một giải pháp và giữ nguyên giải pháp đó.
3. Đặt mục tiêu cụ thể
Đặt mục tiêu như “giảm cân” là tốt, nhưng nó không giúp bạn tiến gần hơn đến việc đạt được mục tiêu đó. Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu SMART. Cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và có thời hạn.
Quyết định về mục tiêu của bạn và cách bạn sẽ làm việc để hướng tới mục tiêu đó khiến bạn có khả năng bám sát mục tiêu hơn, bởi vì bạn sẽ có một kế hoạch hành động về cách đạt được mục tiêu đó.
4. Tìm bạn đồng hành có trách nhiệm
Lập kế hoạch giảm cân cùng các thành viên khác trong gia đình sẽ khiến mọi việc trở nên dễ dàng hơn. Bạn thậm chí có thể sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh để giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu.
5. Chọn những thứ bạn thích
Thông thường, mọi người buộc mình phải thực hiện các hoạt động hoặc ăn những thứ họ ghét với danh nghĩa giảm cân. Điều đó không chỉ khiến bạn khó bám sát kế hoạch hơn mà còn khiến bạn khổ sở trong quá trình này.
Nếu bạn ghét chạy, tại sao phải ép mình phải chạy? Thay vào đó, bạn có thể thử tham gia các lớp kickboxing hoặc đạp xe với bạn bè, gia đình. Những thay đổi lâu dài đòi hỏi cam kết lâu dài và sẽ dễ thực hiện hơn nhiều khi bạn thích những gì mình đang làm.
6. Chọn chế độ ăn kiêng dựa trên tình trạng sức khỏe
Chọn một chế độ ăn kiêng theo tình trạng sức khỏe có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện mục tiêu trong năm mới.
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân để giải quyết bệnh cao huyết áp, thì nên áp dụng chế độ ăn kiêng để ngăn chặn cao huyết áp (DASH), tập trung vào thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Chế độ ăn kiêng cho người có hàm lượng cholesterol cao sẽ tập trung vào việc giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, đồng thời kết hợp chất xơ hòa tan, như bột yến mạch, trái cây và rau.
Hạn chế calo và kiểm soát khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
7. Trò chuyện với bác sĩ về các lựa chọn khác
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào, bạn nên chia sẻ với chuyên gia. Tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn, họ có thể đề xuất các lựa chọn khác để giúp bạn giảm cân, chẳng hạn như dùng thuốc (hoặc thay đổi loại thuốc hiện tại của bạn) hoặc trị liệu.
Theo Singlecare