Bà Alexandra Roren, nhà vật lý trị liệu tại khoa phục hồi chức năng của Bệnh viện Cochin Paris - Pháp, có lời khuyên: "Tốt nhất nên tập thứ sẽ mang lại niềm vui, vì thách thức không phải là học một kỹ thuật, mà là thực hành hoạt động này trong thời gian dài và thường xuyên - lý tưởng là vài lần một tuần".
Dưới đây là một số môn thể thao giúp tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh cột sống, để sau đó có thể dần dần hoạt động bình thường trở lại.
Bơi
Bơi lội là một môn thể thao tốt cho lưng. Nổi trong nước thực sự có thể mang lại cảm giác khỏe khoắn, giúp loại bỏ trọng lượng lên khung xương. Tuy nhiên, bơi lội không chứng minh được kết quả tốt hơn về sự tiến triển của chứng đau thắt lưng so với bất kỳ hoạt động thể thao nào được thực hiện thường xuyên.
Bà Alexandra Roren lưu ý rằng việc tham gia của các bệnh nhân thường không kéo dài vì lý do thời tiết, khi đến mùa đông, hoạt động này gây ít nhiều trở ngại.
Pilates
Phương pháp này do Joseph Pilates phát minh vào những năm 1930. Bản thân ông đã vượt qua được bệnh thấp khớp của mình thông qua hoạt động thể chất thường xuyên. Môn thể dục này dựa trên một loạt các bài tập trên sàn, có hoặc không có phụ kiện, kết hợp sự tập trung, nhịp thở và độ chính xác của các động tác.
Bà Alexandra Roren giải thích: “Bằng cách tập trung vào trọng tâm - khung xương chậu - và hơi thở pilates sẽ thúc đẩy hoạt động của các cơ sâu”. Phân tích của gần 90 nghiên cứu đánh giá hiệu quả của pilates, nhấn mạnh hiệu quả tương đối trong ngắn hạn và trung hạn chống lại cơn đau và tàn tật liên quan đến chứng đau thắt lưng thông thường.
Yoga
Bộ môn của tổ tiên người Ấn Độ này nhằm mục đích hài hòa giữa cơ thể và tâm trí. Hình thức được thực hành nhiều nhất (hatha yoga) bao gồm một loạt các tư thế giúp tăng cường sức mạnh của các cơ sâu, bằng cách kéo giãn chúng, đồng thời tập trung vào hơi thở và thiền định. Mọi hoạt động giúp khám phá các chuyển động - uốn dẻo, mở rộng, xoay - đều có lợi. Miễn là bạn lắng nghe cơ thể mình và không tham gia ngay vào các tư thế nhào lộn.
Theo bà Alexandra Roren, yoga giống như các hoạt động thể chất khác, sẽ luôn có hiệu quả hơn đối với cơn đau và các kỹ năng vận động ở những bệnh nhân bị đau thắt lưng mạn tính hơn là không hoạt động. Một nghiên cứu so sánh được thực hiện giữa những bệnh nhân tham gia các buổi tập yoga thường xuyên và những người khác chỉ đơn giản nhận được hướng dẫn các bài tập thể dục thông thường để luyện tập tại nhà, cho thấy rằng yoga giảm đau tốt hơn.
Đạp xe
Trái ngược với những gì ta nghĩ, đạp xe và còng lưng trên ghi đông không hề có hại mà ngược lại còn chứng tỏ đây là một môn thể thao tuyệt vời cho lưng (và cho sức khỏe nói chung, đặc biệt cho tim mạch).
Alexandra Roren lưu ý: “Không có gì sai khi nghiêng người về phía trước - Khi bạn bị hẹp ống sống lưng, nó thậm chí còn làm giảm các triệu chứng đau đớn”. Điều quan trọng là đạp xe - hoặc đạp xe thể dục trong nhà - ở tư thế phù hợp, điều chỉnh độ cao yên xe và tay lái hợp lý.
Đi bộ
Miễn là bạn đi đúng giày, ưa tiên địa hình dễ dàng khi bắt đầu, đi bộ có tất cả các lợi ích đối với sức khỏe và chứng đau lưng, đặc biệt là đi bộ nhanh (hoặc kiểu Bắc Âu, có gậy). Với khoảng tối thiểu 30 phút, hoạt động này tạo thành một hoạt động kỵ khí tuyệt vời, mang lại lợi ích đa chiều, đồng thời cho thắt lưng và cho trạng thái tinh thần.
Đi bộ cũng có ưu điểm là dễ dàng nhất để luyện tập thường xuyên, không cần quá nhiều thiết bị, bất kể không gian và thời gian.
Chạy bộ
Chạy bộ cũng không bị chống chỉ định khi bị đau lưng. Trong những điều kiện nhất định: Mang giày thể thao phù hợp, thoải mái và nhẹ, tốt nhất là chạy trên mặt sân bằng phẳng và không đặt mục tiêu thành tích ngay từ đầu.
Nếu bạn chưa bao giờ chạy, cần tăng tốc dần. "Trong một hoặc hai năm, tốt hơn hết là nên bắt đầu với các bài tập phục hồi chức năng để tăng cường các cơ sâu và khả năng cảm nhận thăng bằng, nhằm điều chỉnh lại cơ thể”. Bà Alexandra Roren đưa ra lời khuyên.