Rau là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ mà còn dễ dàng kết hợp trong mọi bữa ăn. Khi nói đến việc kết hợp vào thói quen của bạn, Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 của Mỹ (USDA) khuyến nghị, mọi người nên thay đổi lượng rau ăn mỗi ngày, trong đó cần chú trọng hơn đến những loại rau xanh đậm.
Các loại rau xanh đều chứa đầy chất dinh dưỡng nhưng có một số loại giàu dinh dưỡng hơn cả, giúp chị em khoẻ xương, trẻ lâu.
1. Cải xoăn
Cải xoăn rất giàu vitamin và chất dinh dưỡng. Nó cũng dễ dàng để thêm vào các món salad, nướng, thậm chí để làm sinh tố.
Trong số tất cả các loại rau lá xanh, cải xoăn có lượng vitamin C cao nhất với khoảng 22% nhu cầu cơ thể cần mỗi ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hóa cần thiết giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do, xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và tăng sinh collagen cho làn da trẻ trung. Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K (khoảng 68% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn), có thể hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
Cải xoăn cũng chứa một số chất chống ung thư, chẳng hạn như sulforaphane. Theo Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, sulforaphane có thể ngăn chặn một số tế bào ung thư hình thành ở cấp độ phân tử.
2. Bồ công anh
Theo The Nutrition Twins, một trong những lý do khiến loại rau xanh này tốt cho phụ nữ là vì chúng giúp tăng lưu lượng mật, phân hủy chất béo, làm dịu quá trình tiêu hóa và hỗ trợ gan, bảo vệ và giúp gan lọc các hóa chất có khả năng gây hại ra khỏi thức ăn.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, rau bồ công anh đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương tế bào, phòng chống bệnh mãn tính như ung thư.
Thêm vào đó, nguồn lutein và zeaxanthin phong phú của bồ công anh hỗ trợ sức khỏe của mắt. Hàm lượng vitamin C và K trong rau giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh.
Ngoài ra, rau bồ công anh còn là nguồn cung cấp prebiotic thân thiện với đường ruột. Nguyên nhân bởi chất inulin trong loại rau này giúp tăng cường sản xuất bifidobacteria "tốt" trong ruột, giúp tăng cường chức năng miễn dịch, thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
3. Cải chíp
Rau cải chíp cùng họ với bông cải xanh, bắp cải... Các loại rau cải nói chung giúp giảm nguy cơ ung thư và chứa các chất dinh dưỡng chống lại chất gây ung thư như vitamin C, E, beta-carotene, folate và selen. Hàm lượng chất chống oxy hoá dồi dào trong cải chíp cũng giúp chị em khoẻ xương khớp và trẻ lâu.
Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tạo xương như canxi, sắt, phốt pho, magiê và vitamin K, cải chíp còn giàu quercetin - một loại flavonoid có liên quan đến việc giảm viêm, chống ung thư.
4. Mầm súp lơ xanh
Nếu bạn đã chán súp lơ xanh, tại sao không thử dùng ở dạng mầm? Những loại rau này là những cây bông cải xanh khoảng 3 đến 5 ngày tuổi, lá nhỏ màu xanh giống như mầm cỏ linh lăng. Mặc dù cung cấp cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng nhưng ở dạng mầm, chúng chứa nhiều glucoraphanin hơn khoảng 100 lần.
Theo The Nutrition Twins, khi nhai, glucoraphanin trong mầm súp lơ xanh chuyển đổi thành sulforaphane có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ, bao gồm thúc đẩy tế bào ung thư chết, giảm viêm, giảm tính nhạy cảm với độc tố gây ung thư. Sulforaphane làm tăng các enzym giải độc trong gan của bạn và thậm chí nó có thể giúp loại bỏ một số gen liên quan đến ung thư.
5. Cải xoong
Theo một danh sách xếp hạng các loại trái cây và rau củ tốt nhất, CDC đã vinh danh cải xoong là loại rau giàu chất dinh dưỡng và chứa ít calo nhất.
Cụ thể, cải xoong chứa một lượng lớn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, vitamin C hỗ trợ miễn dịch và tăng sinh collagen, glucosinate ngăn ngừa bệnh tật...
The Nutrition Twins cho biết, vitamin K dồi dào trong cải xoong cực quan trọng để cải thiện sức khoẻ xương khớp. Chỉ cần một cốc cải xoong cung cấp hơn 100% lượng vitamin K được khuyến cáo mỗi ngày.
6. Cải bó xôi
Rau bina chứa nhiều carotenoid, giúp "quét dọn" các gốc tự do gây ra tổn thương tế bào, phòng chống ung thư như ung thư dạ dày, ruột kết, miệng và thực quản.
Là một nguồn giàu kali, cải bó xôi giúp giảm huyết áp, trong khi hàm lượng lutein của nó có liên quan đến việc tăng cường chức năng nhận thức.
Ngoài lợi ích dinh dưỡng, loại rau này còn có hương vị đa dạng. Bạn có thể trộn vào các loại thực phẩm như sinh tố mà không bị phát hiện, khiến nó trở thành loại rau hoàn hảo cho những người cực khó ăn rau xanh.