Hệ tiêu hóa rất cần thiết để giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn để có thể lấy đầy đủ các chất dinh dưỡng và vitamin đồng thời loại bỏ chất thải. Khi có điều gì đó bị xáo trộn trong hệ tiêu hóa, bạn có thể gặp các triệu chứng khó chịu. Phổ biến nhất là tình trạng đầy hơi, táo bón và tiêu chảy, chỉ tính riêng ở các nước phương Tây, 15% dân số đã trải qua một dạng nhạy cảm nghiêm trọng của đường ruột được gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS).
Để cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, việc chăm chút cho từng bữa ăn của bản thân là rất quan trọng. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh, thêm/bớt loại thực phẩm bạn ăn vào bữa sáng và tối bởi hầu hết chúng ta đều ăn 2 bữa này tại nhà. Vậy còn bữa trưa thì sao?
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, bữa trưa dường như không được quá chú trọng. Nhiều người thường ăn bữa trưa rất qua loa để có nhanh chóng trở lại công việc. Điều này đặc biệt thường gặp ở dân văn phòng. Đó cũng là lý do tại sao ngày càng có nhiều người gặp phải các vấn đề về đường tiêu hóa.
Nếu muốn giữ cho hệ tiêu hóa của mình luôn khỏe mạnh thì tốt nhất bạn nên quan tâm đến cả bữa trưa hàng ngày của mình nữa. Dưới đây là 5 loại thực phẩm cho bữa trưa giúp bạn cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa được Bệnh viện Johns Hopkins gợi ý.
1. Các loại ngũ cốc - lựa chọn hàng đầu cho hệ tiêu hóa
Gạo trắng hay gạo lứt? Bánh mì nguyên cám hay bánh mì trắng? Các bác sĩ nói rằng nếu bạn muốn đường ruột của mình hoạt động tốt hơn, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt (hoặc gạo lứt), vì chức năng tối ưu của ruột kết cần ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày.
So với carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và cơm trắng, ngũ cốc nguyên hạt hay gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như axit béo omega-3. Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Các phân tử này khuyến khích chức năng thích hợp trong các tế bào lót ruột kết, nơi 70% tế bào miễn dịch của chúng ta sinh sống.
Đối với những người muốn giảm cân, bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng low-carb, tuy nhiên, đừng nên tránh hoàn toàn tinh bột. Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt tốt cho vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh nhờ chất xơ, từ đó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn nữa.
2. Rau lá xanh
Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn, là nguồn chất xơ tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, vitamin K và vitamin A. Nghiên cứu cho thấy rằng rau xanh cũng chứa một loại đường cụ thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Ăn nhiều chất xơ và rau xanh cho phép bạn phát triển một hệ vi sinh vật lý tưởng trong đường ruột - đó là hàng nghìn tỷ sinh vật sống trong ruột kết.
3. Protein nạc
Protein nạc là một nguồn protein có ít chất béo bão hòa. Do đó, nó cũng chứa ít calo. Nó được công nhận rộng rãi là tốt cho cơ thể chúng ta hơn so với protein không nạc vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều (chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch).
Protein nạc cũng có thể kích hoạt các cơn co thắt của ruột kết, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và là lựa chọn tốt cho sức khỏe đường ruột cũng như sức khỏe tổng thể hơn so với thịt đỏ. Các chuyên gia cho rằng thịt đỏ sẽ thúc đẩy vi khuẩn ruột kết sản sinh ra các chất hóa học làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch.
Protein nạc có nhiều trong thịt cá, thịt gia cầm không da, các loại đậu, lòng trắng trứng...
4. Trái cây ít fructose
Nếu bạn là người dễ bị đầy hơi và trướng bụng, bạn có thể thử giảm tiêu thụ đường fructose hoặc đường trái cây. Một số loại trái cây như táo, lê và xoài đều chứa nhiều đường fructose.
Mặt khác, quả mọng và trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi, chứa ít đường fructose nên dễ dung nạp và ít gây đầy hơi. Chuối là một loại trái cây có hàm lượng fructose thấp khác, giàu chất xơ và chứa inulin, một chất kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
5. Trái bơ
Bơ là một siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như kali, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng là một loại thực phẩm ít fructose, vì vậy nó ít có khả năng gây ra khí gas.
Nếu bạn chưa biết ăn gì với bơ thì hãy kết hợp nó với sữa chua, một thực phẩm khác cũng tốt cho hệ tiêu hóa. Theo Healthline, sữa chua được làm từ sữa đã được lên men, điển hình là bởi vi khuẩn axit lactic.
Nó chứa các vi khuẩn thân thiện được gọi là probiotics, là những vi khuẩn tốt sống trong đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Trong khi men vi sinh tự nhiên xuất hiện trong ruột của bạn, việc tăng cường lượng tiêu thụ của bạn thông qua các loại thực phẩm như sữa chua có thể giúp tiêu hóa dễ dàng. Probiotics có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose, hoặc đường sữa.
Tuy nhiên, hãy thận trọng với kích thước khẩu phần khi nói đến các loại thực phẩm như quả hạch và quả bơ khi ăn cùng sữa chua. Mặc dù chúng (quả bơ) giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy nhớ ăn chúng một cách điều độ.
Bữa trưa tốt cho hệ tiêu hóa
Như vậy, một bữa trưa lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ bao gồm:
- Tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt.
- Chất xơ từ rau xanh.
- Protein từ thịt nạc, trứng hoặc các loại đậu...
- Tráng miệng bằng trái cây ít fructose, bổ sung vitamin và khoáng chất.
- Nếu thấy đói bụng bạn có thể ăn nhẹ sữa chua và vài lát bơ.
Nguồn và ảnh: Hopkins Medicine, Healthline