Thêm SOHA trên Google
Việc lựa chọn loại cá, nguồn gốc và cách chế biến có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của món ăn. Với những người thường xuyên ăn cá, dưới đây là 3 điều nên lưu ý.
1. Đừng chỉ ăn một loại cá trong thời gian dài
Một trong những nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn là đa dạng thực phẩm. Cá cũng không ngoại lệ.
Mỗi loại cá có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích hay cá thu thường cung cấp nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những chất béo được quan tâm nhiều nhờ vai trò đối với sức khỏe tim mạch và não bộ.
Trong khi đó, những loại cá ít béo lại có ưu điểm là cung cấp protein với lượng chất béo thấp hơn. Việc luân phiên nhiều loại cá giúp khẩu phần ăn đa dạng hơn và hạn chế việc cơ thể thường xuyên tiếp xúc với một nhóm chất có thể tích lũy trong một số loài cá.
Đặc biệt, không nên hình thành thói quen chỉ ăn một loại cá vì cho rằng đó là loại "bổ nhất". Một chế độ ăn tốt cần sự cân bằng giữa nhiều nhóm thực phẩm, thay vì phụ thuộc quá nhiều vào một thực phẩm duy nhất.
Món ăn từ cá (Ảnh minh họa)
2. Ưu tiên cá có nguồn gốc rõ ràng
Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, người ăn cá cũng nên quan tâm đến nguồn gốc và loại cá mình lựa chọn.
Một số loài cá lớn, sống lâu và đứng ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn có xu hướng tích lũy thủy ngân nhiều hơn. Đây là lý do các cơ quan y tế thường khuyến cáo người dân nên hạn chế một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, thay vì loại bỏ cá hoàn toàn khỏi chế độ ăn.
Những nhóm cá thường được khuyến cáo hạn chế có thể kể đến cá mập, cá kiếm, cá cờ và một số loại cá ngừ lớn. Ngược lại, nhiều loại cá nhỏ hoặc cá có hàm lượng thủy ngân thấp có thể được đưa vào khẩu phần thường xuyên hơn, tùy theo hướng dẫn dinh dưỡng và điều kiện từng người.
Phụ nữ mang thai, phụ nữ sắp mang thai và trẻ nhỏ đặc biệt cần chú ý vấn đề này bởi thủy ngân ở mức cao có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh.
Khi mua cá, nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản lạnh đúng cách, không có dấu hiệu ôi hỏng. Cá tươi có mắt trong, mang có màu đỏ hoặc hồng tự nhiên, thịt có độ đàn hồi và không có mùi bất thường.
3. Cá tốt nhưng cách chế biến cũng rất quan trọng
Không ít người lựa chọn cá vì muốn ăn uống lành mạnh nhưng lại chế biến cá theo cách làm tăng đáng kể lượng chất béo, muối hoặc năng lượng của món ăn. Cá chiên ngập dầu, cá tẩm bột chiên hoặc các món cá sử dụng nhiều dầu, đường và nước sốt có thể khiến một món ăn vốn giàu dinh dưỡng trở nên nhiều năng lượng hơn.
Nếu ăn cá thường xuyên, nên ưu tiên những phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc, kho hoặc nướng. Khi nấu, có thể kết hợp cá với rau xanh, nấm, các loại củ và ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ và giúp bữa ăn cân đối hơn.
Một lưu ý khác là không nên ăn cá sống hoặc chưa được nấu chín kỹ nếu không bảo đảm an toàn thực phẩm. Cá sống có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn. Việc chế biến kỹ đặc biệt quan trọng với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người có sức khỏe yếu.
Ăn cá thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Một khẩu phần ăn tốt nên có sự đa dạng về loại cá, ưu tiên những loại có hàm lượng thủy ngân thấp, lựa chọn nguồn thực phẩm đáng tin cậy và hạn chế các phương pháp chế biến quá nhiều dầu, muối hoặc đường.
Với người khỏe mạnh, việc ăn cá kết hợp cùng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và những nguồn protein khác sẽ giúp chế độ ăn cân bằng hơn. Đặc biệt, nếu thuộc nhóm phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn riêng, nên tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về loại cá và lượng cá phù hợp.
