10 cách giảm cân bền vững mà không cần ăn kiêng kham khổ

Bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn có thể giảm khoảng 0,5kg một tuần. Nếu bạn chỉ cần duy trì cân nặng hiện tại, hãy giảm 100 calo mỗi ngày là đủ để tránh tăng thêm 1-2 cân mà hầu hết người trưởng thành đều tăng mỗi năm.

Hãy sử dụng một hoặc nhiều chiến lược đơn giản, không gây khó chịu dưới đây để giúp giảm cân mà không cần phải ăn kiêng kham khổ:

Ăn sáng mỗi ngày

Một thói quen phổ biến đối với nhiều người đã giảm cân và giữ được đó là ăn sáng hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward, tác giả cuốn sách The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids, cho biết: "Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng là một cách tuyệt vời để cắt giảm calo, nhưng họ thường ăn nhiều hơn suốt cả ngày". "Hãy thử một bát ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa ít béo để bắt đầu ngày mới nhanh chóng và bổ dưỡng" – chuyên gia Ward tư vấn.

Đóng bếp vào ban đêm

Hãy thiết lập thời gian để bạn có thể bỏ qua những bữa ăn khuya hay ăn vặt khi xem tivi. Uống một tách trà, ngậm một viên kẹo cứng hoặc thưởng thức một bát kem nhỏ hoặc sữa chua đông lạnh nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, nhưng sau đó, hãy đánh răng để bạn sẽ ít ăn hoặc uống bất cứ thứ gì khác – chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, tác giả của Comfort Food Makeovers gợi ý.

Chọn đồ uống có calories một cách thông minh

Đồ uống có đường làm tăng lượng calo, nhưng không làm giảm cảm giác đói như thức ăn đặc. Hãy thỏa mãn cơn khát của bạn bằng nước lọc, nước có ga với cam quýt, sữa tách béo hoặc ít béo, hoặc một phần nhỏ nước ép trái cây 100%.

Hãy thử một ly nước ép rau củ bổ dưỡng và ít calo để kìm hãm bạn nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Hãy cẩn thận với lượng calo trong rượu, chúng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn có xu hướng uống một hoặc hai ly rượu vang hoặc một ly cocktail vào hầu hết các ngày, hạn chế rượu vào cuối tuần có thể là một cách tiết kiệm calo rất lớn.

Ăn nhiều hơn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp

Ăn nhiều trái cây và rau có hàm lượng calo thấp, nhiều sẽ lấn át các loại thực phẩm khác có nhiều chất béo và calo hơn. Di chuyển thịt ra giữa đĩa và xếp lên trên các loại rau. Hoặc thử bắt đầu bữa trưa hoặc bữa tối với một món salad rau hoặc một bát súp làm từ nước dùng, Tiến sĩ Barbara Rolls, tác giả của Kế hoạch Ăn uống Thể tích gợi ý.

"Hãy dự trữ nhà bếp của bạn với nhiều trái cây và rau quả và trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy bao gồm một vài phần ăn. Chế độ ăn uống của bạn sẽ được bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ, và nếu bạn ăn các sản phẩm siêu dinh dưỡng, bạn sẽ không tìm đến lọ bánh quy", chuyên gia Ward khẳng định.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt

Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho khẩu phần ăn của mình.

Bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và bánh quy bằng ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ bổ sung thêm chất xơ cần thiết và sẽ no nhanh hơn, do đó bạn có nhiều khả năng ăn một phần hợp lý hơn. Theo đó, hãy chọn bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, bột cám, bỏng ngô và bánh quy làm từ lúa mạch đen nguyên hạt.

Kiểm soát môi trường của bạn

Tránh xa sự cám dỗ bằng cách tránh xa các nhà hàng ăn uống thoải mái.

Một chiến lược đơn giản khác để giúp cắt giảm lượng calo là kiểm soát môi trường của bạn - mọi thứ từ việc dự trữ nhà bếp của bạn với nhiều lựa chọn lành mạnh cho đến lựa chọn nhà hàng phù hợp. Điều đó có nghĩa là tránh xa sự cám dỗ bằng cách tránh xa các nhà hàng ăn uống thoải mái.

Và khi nói đến các bữa tiệc, "hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước đó để bạn không bị đói và hãy chọn lọc khi bạn lấp đầy đĩa của mình trong bữa tiệc tự chọn", Ward gợi ý. Trước khi quay lại để ăn thêm, hãy đợi ít nhất 15 phút và uống một cốc nước lớn.

Cắt giảm khẩu phần ăn

Giảm khẩu phần ăn từ 10% -20%.

Không cần làm gì khác ngoài việc giảm khẩu phần ăn từ 10% -20%, bạn đã giảm được cân. Hầu hết các phần được phục vụ ở cả nhà hàng và tại nhà đều lớn hơn bạn cần. Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả của cuốn sách Ăn uống vô tâm, cho biết kiểm soát khẩu phần ăn ngay lập tức bằng cách sử dụng bát, đĩa và cốc nhỏ. Bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn vì thức ăn trông sẽ phong phú trên những chiếc đĩa trang nhã.

Thêm những bước đi

Tự kiếm cho mình một chiếc máy đếm bước đi và dần dần thêm nhiều bước khác cho đến khi bạn đạt 10.000 bước mỗi ngày.

Tự kiếm cho mình một chiếc máy đếm bước đi và dần dần thêm nhiều bước khác cho đến khi bạn đạt 10.000 bước mỗi ngày. Trong suốt cả ngày, hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để năng động hơn - tăng tốc độ trong khi nói chuyện điện thoại, dắt chó đi dạo thêm và diễu hành tại chỗ trong các quảng cáo truyền hình. Có một máy đếm bước chân đóng vai trò như một động lực và lời nhắc nhở liên tục.

Thêm protein vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ

Thêm một nguồn protein nạc hoặc ít chất béo vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Thêm một nguồn protein nạc hoặc ít chất béo vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Hãy thử sữa chua ít béo, một phần nhỏ các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu hoặc thịt nạc. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên và ăn nhẹ (cứ 3-4 giờ một lần) để giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh ăn quá nhiều.

Chuyển sang các lựa chọn thay thế nhẹ hơn

Bạn có thể cắt giảm calo một cách dễ dàng nếu bạn sử dụng các sản phẩm ít chất béo và nhẹ hơn.

Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy sử dụng các phiên bản ít chất béo của nước xốt salad, sốt mayonnaise, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm khác. Chuyên gia Magee nói: "Bạn có thể cắt giảm calo một cách dễ dàng nếu bạn sử dụng các sản phẩm ít chất béo và nhẹ hơn, và nếu sản phẩm được trộn với các thành phần khác, sẽ không ai nhận ra. Thay thế thông minh hơn là phết bánh mì kẹp với mù tạt thay vì sốt mayonnaise; ăn khoai lang nướng thay vì ăn khoai tây trắng; sử dụng sữa tách kem thay vì cho kem sữa vào trong cà phê của bạn; giữ pho mát trên bánh mì sandwich; và sử dụng một ít dầu giấm vào món salad của bạn thay vì đổ đầy nước sốt kem.