Buổi sáng uống cà phê lúc nào tốt nhất?
Nhiều người thường có thói quen thưởng thức một tách cà phê ngay sau khi thức dậy để giúp cơ thể tỉnh táo và lấy năng lượng cho một ngày mới.
Tuy nhiên, có nhiều lý do mà bạn nên đợi vài tiếng sau khi thức dậy mới uống tách cà phê đầu tiên của ngày. Điều này sẽ giúp bạn kéo dài các tác dụng có lợi từ caffeine mà không gây ra các tác dụng phụ.
Vấn đề này có liên quan đến cortisol, hormone căng thẳng do cơ thể tiết ra một cách tự nhiên vào mỗi buổi sáng, cùng với adrenaline, hormone cung cấp năng lượng và giữ cho cơ thể luôn tập trung và tỉnh táo.
Bác sĩ phẫu thuật tim mạch Steven Gundry của Trung tâm Y học Tái tạo, Viện Tim và Phổi Quốc tế, cho biết: "Mức cortisol, cũng như epinephrine (adrenaline) trong cơ thể thường bắt đầu tăng dần vào khoảng 4 giờ sáng, để giúp cơ thể sẵn sàng cho ngày mới".
"Cả hai loại hormone này đều làm tăng lượng đường trong máu (glucose), vì vậy, cơ thể bạn đã có sẵn một nguồn năng lượng đáng kể."
Bên cạnh hai hormone trên, nếu bạn bổ sung cả caffeine cho cơ thể, sự kết hợp này có thể tạo ra xung đột và khiến cơ thể bồn chồn hơn bình thường.
Chuyên gia dinh dưỡng Tracy Lockwood Beckerman cho hay: "Khoa học cho rằng bạn nên tránh sử dụng caffeine vào lúc cortisol đạt đỉnh để hai điều này không đối đầu với nhau và gây ra các tác động tiêu cực cho cơ thể [như cảm giác bồn chồn]".
"Về cơ bản, chúng ta nên để caffeine trong cà phê phát huy công dụng riêng biệt của nó và không bị ảnh hưởng bởi tác động mạnh của cortisol."
Chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của cuốn sách ‘Women's Health Body Clock Diet’, Laura Cipullo, cũng bày tỏ quan điểm tương tự trên CNBC News. "Theo tôi, bạn nên hạn chế uống cà phê ngay khi vừa mới thức dậy", Cipullo nói.
Theo Cipullo, thời điểm tối ưu nhất để nạp caffeine vào cơ thể là khi mức cortisol bắt đầu giảm xuống - nghĩa là khoảng 3 đến 4 tiếng sau khi thức dậy.
Bằng cách này, bạn sẽ nhận được một nguồn năng lượng ‘tăng cường’ khi nguồn năng lượng tự nhiên trong cơ thể bắt đầu suy giảm.
Nếu bạn vẫn cảm thấy uể oải khi phải đợi vài giờ mới được uống cà phê, chuyên gia Beckerman gợi ý bạn có thể rút ngắn thời gian chờ đợi.
Theo lời khuyên của Beckerman, thời điểm tốt nhất để uống cà phê đầu ngày là 1 tiếng sau khi thức dậy.
Sự tỉnh táo và tập trung được tạo ra từ cortisol có xu hướng đạt đỉnh điểm từ 30 đến 45 phút sau khi thức dậy. Do đó, đợi thêm khoảng 1 tiếng sẽ giúp bạn tận hưởng ‘hiệu ứng caffeine thực sự’.
Một lý do chính đáng khác mà bạn nên đợi thêm một khoảng thời gian sau khi thức dậy mới uống cà phê là uống cà phê khi đói bụng có thể gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt, về lâu dài nó có thể gây hại cho hệ tiêu hóa, ảnh hưởng tới hệ thần kinh và tới nhịp sinh học.
3 thời điểm vàng uống cà phê
9h30 -11h30 sáng
Thời gian tốt nhất để uống cà phê được cho là từ 9h30-11h30 sáng vì đây là thời điểm mức cortisol của mọi người thấp hơn. Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp.
Hormone này hoạt động theo một chu kỳ nhất định, nó đạt đỉnh sau khi thức dậy khoảng 30-45 phút và giảm dần trong ngày.
Mặc dù, caffeine có thể làm tăng cortisol, nhưng những tác động sức khỏe lâu dài của điều này vẫn chưa được biết nên vẫn cần tìm hiểu kỹ hơn.
Uống trước khi tập thể dục 30-60 phút
Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo nhưng ít người biết rằng loại đồ uống này cũng là một chất tăng cường hiệu quả tập thể dục vì hàm lượng caffeine của nó.
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức mạnh tổng thể và sức mạnh cơ bắp.
Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa hiệu quả của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, tốt nhất nên uống trước khi tập thể thao khoảng 30-60 phút. Đây là thời gian cần có để lượng caffeine lên đến đỉnh điểm trong cơ thể bạn.
Liều caffeine hiệu quả để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 3-6mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, với một người nặng cỡ 68 kg, con số này tương đương với khoảng 475-950 ml (2-4 cốc cà phê).
1-3 giờ chiều
Sau 1 giờ chiều, mức cortisol của bạn bắt đầu giảm. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong khoảng thời gian từ sau 1 giờ, hãy thưởng thức một tách cà phê.
Lưu ý, không nên uống cà phê sau 3 giờ chiều vì uống muộn sẽ gây ra tình trạng mất ngủ buổi tối. Để tránh tác dụng gây rối của caffeine đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine trong tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ
Lưu ý khi uống cà phê
- Không nên uống cà phê cùng với bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn. Điều này có thể cản trở sự hấp thu sắt trong cơ thể.
- Chỉ nên uống cà phê cách bữa ăn 1 giờ. Điều này đúng nhất là khi bạn uống cà phê chứa đường và sữa.
- Ngoài ra, không nên uống cà phê vào buổi tối vì có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Bạn có thể có cảm giác bồn chồn và khó ngủ.
- Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú có thể tiêu thụ an toàn tới 300 mg mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy 200 mg là giới hạn an toàn.