Đây là lúc các nội tiết tố điều hòa hoạt động trong cơ thể người phụ nữ bị thiếu hụt trầm trọng do buồng trứng không còn rụng trứng. Đặc biệt, nồng độ hormon estrogen trong cơ thể giảm là nguyên nhân dẫn tới những cơn “bốc hỏa”, thường đổ mồ hôi đêm nhiều, thường căng thẳng và dễ cáu gắt.
Mặt khác, sự thiếu hụt estrogen khiến phụ nữ giảm ham muốn tình dục, làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và thoái hóa khớp. Một chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm quá trình lão hóa trong thời kỳ mãn kinh một cách đáng kể.
Đậu nành - thực phẩm cung cấp estrogen dồi dào
Đậu nành là một trong những thực phẩm giàu chất isoflavones chính là một dạng nội tiết tố estrogen thực vật, cung cấp lượng estrogen tự nhiên cần thiết cho cơ thể.
Đậu nành là một trong những thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh. Đậu nành cũng làm giảm lượng cholesterol và giảm bớt những cơn nóng bừng, bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm. Đậu nành còn giúp gia tăng hấp thu calcium vào xương và ngăn quá trình loãng xương, từ đó làm giảm nguy cơ gãy xương.
Để estrogen phát huy được tác dụng, cần ăn ít nhất là 20gr đậu mỗi ngày. Một số loại thực vật khác cũng giàu estrogens (phytoestrogens) như rong biển, tảo... cũng là những sự lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ tuổi mãn kinh.
Đậu nành là thực phẩm cung cấp estrogen dồi dào tuyệt vời cho phụ nữ tuổi mãn kinh.
Ăn đủ canxi
Ăn uống 2-4 phần ăn các sản phẩm sữa và các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có xương (chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu.
Một lượng đầy đủ canxi cho phụ nữ tuổi từ 51 trở lên là 1.200mg mỗi ngày. Sự thiếu hụt estrogen sau khi mãn kinh có liên quan mật thiết với bệnh loãng xương. Vì thế, sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cũng cần phải bổ sung một chế độ ăn uống thích hợp.
Canxi và vitamin D là hai chất không thể thiếu trong thời kỳ này để ngăn ngừa tình trạng loãng xương phát triển. Tuy nhiên, việc bổ sung các loại canxi và vitamin tổng hợp cần có sự tư vấn của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng.
Tận dụng chất béo tốt
Thời kỳ mãn kinh, phụ nữ không nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Thay vào đó là loại mỡ tốt để hạn chế những căn bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư, như axit béo omega-3 có trong cá, dầu ôliu và dầu canola rất hữu ích cho nhóm trung cao tuổi. Có thể uống dầu cá viên hàng ngày (1.500 - 2.000mg/ngày).
Hạn chế các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa toàn phần hay từng phần, từ chuyên môn gọi là mỡ trans-fat hay mỡ chiên đi chiên lại.
Chọn đồ uống thông minh
Nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Nó có tác dụng giữ cho thận làm việc tốt. Hạn chế rượu bia, cà phê và các đồ uống có ga như nước giải khát, nước tăng lực...
Tăng lượng sắt trong chế độ ăn. Ăn ít nhất 3 phần ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo lượng sắt cho cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc và các sản phẩm phong phú. Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ một ngày là 8mg.
Giảm ăn đường
Quá nhiều đường trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cân, béo phì, tăng đường huyết, kích thích tuyến tụy giải phóng insulin. Insulin dư thừa làm tăng tốc độ chuyển hóa lượng calo thành chất béo trong máu và cuối cùng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nên cắt giảm đồ uống sirô, thạch, mứt, kem, đường ăn, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt, kem, bánh pudding và các sản phẩm giàu đường, mỡ và các chất phụ gia có hại.
Điều chỉnh trọng lượng cơ thể
Tập thể dục thường xuyên mỗi ngày: đi bộ, bơi lội, yoga... là cách luyện tập phù hợp nhất ở tuổi mãn kinh.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, tình trạng khớp, cân nặng và tâm trạng một cách đáng kể. Việc duy trì vận động mỗi ngày sẽ giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh, giảm đáng kể các triệu chứng của mãn kinh. Duy trì cuộc sống vận động mang lại lợi ích vô cùng to lớn.
Ví dụ, tập thể dục không phải là đồ ăn thức uống nhưng nó lại có tác dụng giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu hay còn gọi là mỡ máu, giảm tổn thất xương, cải thiện khả năng đối phó với stress, cải thiện lưu thông máu, nâng cao sức khỏe tim mạch và giúp lưu thông dưỡng khí, kiểm soát trọng lượng, hạn chế các hiệu ứng do mãn kinh gây ra như bốc hỏa, đổ mồ hôi, thay đổi tâm tính hoặc suy giảm ham muốn tình dục...