Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) ước tính mỗi năm trên toàn cầu có 17,5 triệu người tử vong do các bệnh tim mạch. Tại Việt Nam, con số này là khoảng 200.000 mỗi năm, chiếm 33% tổng số ca tử vong.
Nhồi máu cơ tim là một biến cố tim mạch cần chăm sóc y tế khẩn cấp, xảy ra do lưu lượng máu đến một phần cơ tim bị giảm hoặc bị ngừng hoàn toàn do các cục máu đông gây tắc nghẽn động mạch vành dẫn tới thiếu máu cơ tim đột ngột và cơ tim nhanh chóng bị hoại tử do thiếu máu. Nếu không được chăm sóc kịp thời, nhồi máu cơ tim có tỷ lệ tử vong tới 50%.
Theo Sohu, có 2 thói quen trước khi đi ngủ kém lành mạnh và được đánh giá là nguy hiểm cho sức khỏe, đặc biệt là tăng nguy cơ tổn thương tim dẫn tới đau tim, đột quỵ cần tránh xa. Hai thói quen này bao gồm:
1. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ
Ăn quá no trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới hệ tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ và tăng gánh nặng cho trái tim.
- Hệ tiêu hóa: Sau khi ăn quá no, dạ dày phải giãn thêm để chứa thức ăn dễ dẫn tới cảm giác khó chịu, đầy bụng. Từ đó làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề tiêu hóa khác như ợ nóng, ợ chua, trào ngược axit dạ dày - thực quản.
Ăn quá no trước khi đi ngủ ảnh hưởng tiêu cực tới hệ tiêu hóa (Ảnh: Healthline)
- Chất lượng giấc ngủ kém: Cơ thể cần phải dành năng lượng để tiêu hóa thức ăn, điều này có thể làm tăng hoạt động của hệ tiêu hóa và ảnh hưởng tới độ sâu và chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ bị tỉnh giấc vào ban đêm và khó vào giấc hơn.
- Tăng gánh nặng cho trái tim: Ăn quá nhiều đồ ăn sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc "cật lực" hơn, lưu lượng máu tới đường tiêu hóa tăng lên khiến khối lượng công việc của tim cũng tăng theo để đáp ứng được nhu cầu này. Từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hơn nữa, theo thời gian, nếu thường xuyên ăn một bữa lớn, nhiều calo trước khi đi ngủ có thể dẫn tới hội chứng chuyển hóa - một nhóm tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Lời khuyên: Theo nguyên tắc chung, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn đợi khoảng ba giờ sau khi ăn mới ngủ. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 6 giờ tối, hãy cố gắng đợi đến 9 giờ tối mới đi ngủ. Điều này cho phép một số quá trình tiêu hóa diễn ra và có thời gian để thức ăn trong dạ dày di chuyển vào ruột non.
Nên ăn trước khi ngủ khoảng 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa (Ảnh: AIA | Australia)
2. Tập thể dục gắng sức
Thường xuyên vận động, tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên nếu tập luyện cường độ cao (thậm chí là gắng sức) ngay trước khi ngủ - hại sẽ nhiều hơn lợi. Những bài tập này có thể kể đến như các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), nhảy dây, chạy bộ…
Tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ có thể:
- Kích thích cơ thể quá mức: Khi tập thể dục gắng sức, tuyến thượng thận sẽ giải phóng một lượng lớn hormone kích thích như adrenaline và catecholamine. Điều này khởi động tim ở chế độ cao nhất và dẫn đến tăng nhịp tim, khiến cơ thể rơi vào trạng thái hưng phấn cao độ. Điều này có thể dẫn đến cảm giác khó chịu như tăng huyết áp và khó thở.
Khi tập thể dục gắng sức, tuyến thượng thận sẽ giải phóng một lượng lớn hormone kích thích như adrenaline và catecholamine (Ảnh: London Daily News)
- Tăng nguy cơ chấn thương: Tập thể dục gắng sức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi mệt mỏi hoặc bạn không khởi động đúng cách. Tập thể dục trước khi đi ngủ, khả năng bị chấn thương cũng cao hơn do phản xạ giảm.
- Hệ tiêu hóa: Sau khi vận động quá mức, cơ thể cần chuyển máu đến các cơ bắp đang hoạt động, có thể dẫn đến lượng máu cung cấp cho hệ tiêu hóa không đủ, gây ra các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng, chướng bụng, khó tiêu.
- Chất lượng giấc ngủ: The Bloomberg, tập thể dục cường độ cao trong ba giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ vì cơ thể không có cơ hội để thư giãn đúng cách. Các bài tập vào đêm muộn làm tăng cả nhịp tim và thân nhiệt, có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của chúng ta.
- Hệ tim mạch: Tập thể dục cường độ cao quá mức đã được chứng minh là có thể gây tăng nhịp tim quá mức, tăng huyết áp, tăng áp lực lên tim, rối loạn nhịp tim và cản trở quá trình hồi phục do tim cần thời gian để nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
Nên cân nhắc lựa chọn các bài tập tại chỗ, cường độ thấp chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập thiền, yoga... nếu muốn tập luyện buổi tối (Ảnh: Land of Sleep)
Hơn nữa, nghiên cứu năm 2018 trên NCBI tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ cao quá mức có thể làm tăng nguy cơ đột tử do tim hoặc tử vong do tim đột ngột ở những người mắc bệnh tim tiềm ẩn như bệnh cơ tim phì đại hoặc bệnh tim mạch vành.
Lời khuyên: Không nên tập quá sát giờ đi ngủ, tốt nhất nên tập cách giấc ngủ từ 2 - 3 tiếng. Nếu muốn tập luyện và thư giãn vào buổi tối, hãy cân nhắc lựa chọn các bài tập tại chỗ, cường độ thấp chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập thiền, yoga... Ngoài ra, sau khi tập thể dục xong, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy đợi cơ thể ổn định trong khoảng 20 phút. Tiếp đó, bạn dùng khăn khô lau người và nên tắm bằng nước ấm.
Ngoài hai thói quen kém lành mạnh kể trên thì để bảo vệ sức khỏe, bạn cũng cần học cách quản lý căng thẳng tốt trước khi đi ngủ bởi căng thẳng quá mức (căng thẳng mãn tính) có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tâm thần, ảnh hưởng tới nhận thức, tập trung, suy giảm hệ miễn dịch, các vấn đề về tiêu hóa, bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa cùng nhiều vấn đề khác.