Người phụ nữ 63 tuổi ăn đậu phụ, uống sữa mỗi ngày vẫn thiếu protein: Đây là lý do!

Bà Trương, 63 tuổi, sống trong một khu dân cư, sau khi nghỉ hưu rất chú trọng việc chăm sóc sức khỏe. Nghe những người bạn cùng tuổi nói rằng người trung niên và cao tuổi dễ mất cơ, cần nhanh chóng bổ sung protein nếu không sẽ suy giảm miễn dịch, đi lại cũng không còn sức, bà lập tức đặt ra nguyên tắc cho mình: Mỗi sáng uống một cốc sữa ấm, buổi trưa nhất định phải có một đĩa đậu phụ hấp hoặc hầm. Bà duy trì thói quen này hơn nửa năm, không bỏ ngày nào.

Bà Trương nghĩ rằng mình đã bổ sung protein rất đầy đủ, nhưng trong lần khám sức khỏe gần đây dành cho người nghỉ hưu, kết quả cho thấy albumin huyết thanh của bà chỉ vừa chạm ngưỡng đạt chuẩn, trong khi lượng cơ đo được còn giảm đáng kể so với năm trước. (Albumin là loại protein dồi dào nhất trong huyết tương người, chiếm khoảng một nửa tổng hàm lượng protein.)

Bản thân bà cũng cảm thấy có gì đó không ổn. Trước đây, bà có thể leo 5 tầng cầu thang mà không thấy hụt hơi, nhưng giờ chỉ leo 2 tầng đã thấy chân mềm nhũn, xách túi rau đi chợ cũng cảm thấy mệt.

Cầm kết quả xét nghiệm đến khoa dinh dưỡng tư vấn, bà nói rằng ngày nào mình cũng ăn đậu phụ, uống sữa nhưng tại sao vẫn bị thiếu protein?

Nghe về chế độ ăn hằng ngày của bà, bác sĩ mỉm cười và giải thích: Sữa và đậu phụ thực sự là những thực phẩm tốt, nhưng nếu ngày nào cũng chỉ tập trung vào hai loại này thì chế độ bổ sung protein quá đơn điệu. Có một số thực phẩm quen thuộc khác chứa protein phù hợp với người trung niên và cao tuổi, thậm chí nhiều bác sĩ cũng ưu tiên lựa chọn chúng trong bữa ăn.

Điều này khiến bà Trương khá bối rối. Theo quan niệm của bà, nếu muốn bổ sung protein thì đậu phụ và sữa là lựa chọn đáng tin cậy nhất, vừa rẻ vừa dễ chế biến. Chẳng lẽ còn có thực phẩm tốt hơn?

Thực tế, nhiều người trung niên và cao tuổi cũng có suy nghĩ tương tự. Nhắc đến bổ sung protein, họ thường nghĩ ngay đến đậu phụ và sữa nóng. Không thể phủ nhận cả hai đều là nguồn protein chất lượng cao, nhưng nếu chỉ xem chúng là lựa chọn duy nhất và ăn hàng ngày, rất dễ rơi vào tình trạng “có bổ sung nhưng chưa đủ”.

Xét về thành phần axit amin, khả năng cơ thể sử dụng protein để duy trì cơ bắp cũng như những dưỡng chất đi kèm, có 4 loại thực phẩm quen thuộc thực tế còn nổi bật hơn.

1. Trứng

Nhiều người nghe đến đây có thể bật cười: Trứng thì ai chẳng ăn, chẳng lẽ còn tốt hơn sữa? Nhưng đừng xem nhẹ loại thực phẩm quen thuộc này.

Protein trong trứng có thành phần axit amin gần với nhu cầu của cơ thể. Khả năng tiêu hóa và hấp thu protein của trứng được cho là rất cao, giúp cơ thể sử dụng protein để tổng hợp cơ bắp và duy trì chức năng miễn dịch.

Nhiều người trung niên và cao tuổi lo ngại cholesterol trong lòng đỏ nên khi ăn trứng chỉ ăn lòng trắng và bỏ lòng đỏ. Đây thực tế là một sự lãng phí đáng kể.

Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay cho thấy ở người khỏe mạnh, cholesterol trong chế độ ăn có ảnh hưởng tương đối nhỏ đến cholesterol máu so với nhiều yếu tố khác. Ăn một quả trứng nguyên quả mỗi ngày nhìn chung không làm tăng cholesterol máu ở người khỏe mạnh. Lòng đỏ còn chứa phospholipid, lutein và nhiều loại vitamin, có lợi cho sức khỏe mắt và tim mạch.

Nhiều bác sĩ Trung Quốc bận rộn với lịch khám buổi sáng cũng thường luộc sẵn vài quả trứng để mang theo, vừa tiện vừa giúp bổ sung protein.

2. Cá, đặc biệt là các loại cá béo

Cá thu, cá hố, cá hồi hay cá tuyết đều có thể là những lựa chọn phù hợp.

Nhiều người lớn tuổi cho rằng ăn cá chủ yếu là để trẻ em bổ sung dinh dưỡng cho não, còn mình đã lớn tuổi thì không cần thiết. Một số người khác lại ngại ăn cá vì sợ hóc xương.

Thực tế, cá là nguồn protein động vật chất lượng cao, thịt mềm và tương đối dễ tiêu hóa, phù hợp với cả những người lớn tuổi có hàm răng hoặc hệ tiêu hóa không còn tốt.

Đáng chú ý, một số loại cá béo còn chứa nhiều axit béo omega-3, một dưỡng chất không có nhiều trong sữa và đậu phụ.

Omega-3 có liên quan đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lipid. Việc bổ sung cá vào chế độ ăn cũng giúp đa dạng hóa nguồn protein, thay vì chỉ phụ thuộc vào một vài thực phẩm.

3. Thịt đỏ nạc

Hiện nay có không ít thông tin trên mạng khiến nhiều người coi thịt đỏ là “đại kỵ” đối với sức khỏe. Vì vậy, một số người trung niên và cao tuổi gần như không ăn thịt, bữa nào cũng chỉ có đậu phụ và rau xanh.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn thiếu đa dạng kéo dài, một số người có thể không cung cấp đủ sắt hoặc vitamin B12. Tình trạng thiếu hụt các chất này có thể liên quan đến thiếu máu và cảm giác mệt mỏi.

Sắt từ thịt đỏ được cơ thể hấp thu hiệu quả. Thịt đỏ nạc cũng là nguồn cung cấp vitamin B12. Vì vậy, lựa chọn các phần thịt nạc như thăn bò hoặc thăn lợn, hạn chế phần nhiều mỡ và kiểm soát khẩu phần có thể giúp bổ sung protein, sắt và vitamin B12.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị người trung niên và cao tuổi không nên loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ nếu không có lý do y khoa cụ thể, mà nên ăn với lượng phù hợp và kết hợp đa dạng các nguồn protein khác.

4. Tôm tươi

Tôm cũng là một nguồn protein động vật có chất lượng tốt. Tôm có hàm lượng protein tương đối cao trong khi lượng chất béo thấp, thịt mềm và dễ chế biến.

Nhiều người lớn tuổi e ngại tôm vì cho rằng đây là thực phẩm “gây nóng” hoặc chứa nhiều purine. Tuy nhiên, với người không mắc bệnh gout và có chức năng thận bình thường, tôm có thể được đưa vào chế độ ăn với khẩu phần phù hợp.

Tôm còn cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, magie và selenium. Các món tôm hấp hoặc luộc thường ít dầu mỡ, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh.

Có thể ăn tôm với lượng vừa phải, kết hợp cùng các nguồn protein khác để làm phong phú chế độ ăn.

Vậy sữa và đậu phụ thì sao?

Sữa và đậu phụ vẫn là những nguồn protein chất lượng cao. Vấn đề là nhiều người đang biến chúng thành “đáp án duy nhất”, khiến chế độ ăn trở nên quá đơn điệu.

So với việc kết hợp nhiều loại thực phẩm, chỉ uống sữa và ăn đậu phụ có thể khiến chế độ dinh dưỡng thiếu sự đa dạng.

Nhìn chung, người trưởng thành có thể cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi hoặc người có nguy cơ mất cơ có thể cần nhiều hơn tùy tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Nhu cầu cụ thể nên được cá nhân hóa, đặc biệt ở người mắc bệnh thận hoặc các bệnh mạn tính.

Ví dụ, một người nặng 60 kg có thể phân bổ protein từ nhiều nguồn khác nhau trong ngày: buổi sáng ăn một quả trứng cùng một cốc sữa; buổi trưa dùng một phần thịt nạc hoặc cá; buổi tối có thể ăn đậu phụ cùng rau xanh. Khi nguồn thực phẩm đa dạng, chế độ dinh dưỡng cũng cân bằng hơn.