Protein (đạm) là thành phần không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, xương khớp, máu và hệ miễn dịch. Với người trung niên và cao tuổi, những ngày nắng nóng đỉnh điểm mùa hè khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, tiêu hao năng lượng lớn, kéo theo lượng protein trong cơ thể mất đi nhanh hơn bình thường. Nếu không bổ sung kịp thời, người lớn tuổi rất dễ gặp tình trạng cơ bắp nhão, sức đề kháng suy giảm, vết thương lâu lành.

Vấn đề là vào mùa hè, nhiều người cao tuổi thường chán ăn, chỉ ăn qua loa cho xong bữa – điều này khiến lượng đạm nạp vào cơ thể càng thiếu hụt nghiêm trọng. Dưới đây là 3 loại thực phẩm giàu đạm, dễ tiêu hóa, rất phù hợp để bổ sung trong mùa hè mà người trung niên, cao tuổi nên đưa vào thực đơn thường xuyên.

1. Tôm – giàu đạm, dễ hấp thu, tốt cho xương khớp

Tôm là thực phẩm giàu đạm nhưng lại ít chất béo, cứ 100g tôm chứa khoảng 20g protein và loại protein này rất dễ được cơ thể hấp thu. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều canxi, magie, kẽm – những khoáng chất có lợi cho xương khớp và hệ miễn dịch. Ăn tôm đúng cách trong mùa hè giúp người lớn tuổi bổ sung thể lực, tăng sức đề kháng mà không gây nặng bụng.

Không chỉ là nguồn đạm chất lượng cao, tôm còn được xem là thực phẩm "nhẹ bụng" rất phù hợp với người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém, bởi thịt tôm mềm, ít mô liên kết, dễ nhai và dễ tiêu hơn nhiều loại thịt đỏ. Lượng canxi tự nhiên trong tôm góp phần làm chậm quá trình loãng xương – vấn đề phổ biến ở người trung niên, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Kẽm trong tôm cũng đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống chọi tốt hơn với các bệnh vặt thường gặp khi thời tiết oi bức, thất thường. Bên cạnh đó, tôm chứa astaxanthin – một chất chống oxy hóa tự nhiên tạo nên sắc đỏ cam đặc trưng khi nấu chín – được cho là có khả năng hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do, góp phần làm chậm quá trình lão hóa ở người lớn tuổi.

2. Cá – đạm dễ tiêu, tốt cho tim mạch

Cá cũng là nguồn đạm chất lượng cao, trung bình 100g thịt cá cung cấp khoảng 18g protein. Cấu trúc protein trong cá khá lỏng lẻo nên rất dễ tiêu hóa, phù hợp với người có hệ tiêu hóa yếu. Bên cạnh đó, cá còn giàu axit béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch và mạch máu não – nhóm vấn đề sức khỏe mà người trung niên, cao tuổi cần đặc biệt lưu tâm trong mùa nóng.

So với thịt đỏ, thớ thịt cá mảnh và ít mô liên kết hơn nên khi nấu chín sẽ mềm, tơi, không gây áp lực lên hệ tiêu hóa vốn hoạt động chậm lại theo tuổi tác. Với các loại cá béo, hàm lượng omega-3 (EPA, DHA) khá dồi dào, được nhiều nghiên cứu ghi nhận là có lợi cho việc ổn định mỡ máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và hỗ trợ chức năng não bộ – yếu tố quan trọng giúp người cao tuổi duy trì trí nhớ minh mẫn. Ngoài ra, cá còn là nguồn cung cấp vitamin D và i-ốt tự nhiên, hai vi chất thường bị thiếu hụt ở người lớn tuổi do ít tiếp xúc ánh nắng và khẩu phần ăn đơn điệu. Ăn cá đều đặn 2-3 lần/tuần vào mùa hè vừa giúp bổ sung đạm, vừa nhẹ bụng, hạn chế cảm giác ngán thường gặp khi trời nóng.

3. Thịt gà – nguồn đạm "hạng phổ thông" nhưng chất lượng cao

Thịt gà là nguồn đạm có giá thành hợp lý nhưng chất lượng không hề thua kém, trung bình 100g thịt gà chứa khoảng 20g protein, đặc biệt phần ức gà gần như không chứa chất béo. Thịt gà có tính ấm nhưng không gây nóng, ăn vào mùa hè giúp bồi bổ thể lực, tăng cường miễn dịch mà không lo ngán.

Ưu điểm lớn nhất của thịt gà, đặc biệt là ức gà, nằm ở tỷ lệ đạm cao đi kèm hàm lượng chất béo bão hòa thấp – phù hợp với người trung niên, cao tuổi đang cần kiểm soát cân nặng hoặc có vấn đề về mỡ máu, tim mạch. Đạm từ thịt gà chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp – yếu tố thường suy giảm nhanh theo tuổi tác, khiến người già dễ bị yếu sức, đi lại khó khăn. Ngoài ra, thịt gà còn cung cấp vitamin B6 và B12, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh. Với mức giá phải chăng và dễ chế biến, thịt gà là lựa chọn thiết thực để duy trì thói quen bổ sung đạm hằng ngày mà không tạo gánh nặng chi tiêu cho các gia đình có người lớn tuổi.

Tôm, cá và thịt gà đều là những nguồn đạm dễ tiêu hóa, ít gây áp lực lên hệ tiêu hóa vốn đã yếu đi theo tuổi tác. Người già nên bổ sung phù hợp các loại protein trong bữa ăn, đặc biệt là 3 loại đạm này để tăng cường sức khỏe. Thay đổi luân phiên ba món ăn trên trong thực đơn hằng ngày không chỉ giúp bữa cơm gia đình thêm phong phú mà còn là cách chăm sóc sức khỏe thiết thực cho người lớn tuổi trong nhà.

Theo Aboluowang