Một chế độ ăn giàu các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp gần một phần ba, theo một nghiên cứu mới.
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng ăn khoảng 170g các loại đậu mỗi ngày là mức tối ưu để giảm nguy cơ cao huyết áp.
Viết trên tạp chí BMJ Nutrition Prevention and Health, các chuyên gia đã xem xét 12 nghiên cứu trước đó liên quan đến vấn đề này. Họ tính toán rằng những người ăn nhiều đậu và thực phẩm từ đậu nành nhất có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn lần lượt 16% và 19% so với nhóm ăn ít nhất.
Nhìn chung, họ ước tính nguy cơ giảm khoảng 30% khi tiêu thụ khoảng 170g các loại đậu mỗi ngày, trong khi với thực phẩm từ đậu nành, mức giảm nguy cơ vào khoảng 28–29% khi tiêu thụ 60–80g mỗi ngày.
Món ăn làm từ đậu gà.
Các nhà nghiên cứu, trong đó có các chuyên gia từ King’s College London, cho biết 100g các loại đậu “tương đương với khoảng một khẩu phần gồm một cốc hoặc 5–6 thìa canh đậu nấu chín hoặc một miếng đậu phụ cỡ lòng bàn tay”.
Họ cho biết thực phẩm từ đậu nành bao gồm đậu phụ, sữa đậu nành, edamame, tempeh và miso.
Vì sao đậu tốt cho huyết áp?
Các chuyên gia giải thích: “Một số cơ chế tiềm năng và các thành phần trong đậu và thực phẩm từ đậu nành có thể giải thích hoặc góp phần tạo nên lợi ích quan sát được đối với nguy cơ tăng huyết áp, bao gồm hàm lượng khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học.”
“Cả đậu và đậu nành đều giàu kali và magie, những chất đã được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp… Chúng cũng rất giàu chất xơ, vốn liên quan đến giảm tỷ lệ tăng huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch nói chung.”
Theo nghiên cứu, các công trình trước đây từng phát hiện việc tiêu thụ đậu và đậu nành có liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn, nhưng bằng chứng liên quan đến cao huyết áp vẫn chưa thống nhất.
Các sản phẩm từ đậu nành cũng góp phần mang lại lợi ích cho tim mạch.
Nhóm nghiên cứu cho biết: “Mức tiêu thụ các loại đậu hiện nay tại châu Âu và Anh vẫn thấp hơn khuyến nghị dinh dưỡng, với lượng trung bình chỉ khoảng 8–15g mỗi ngày, thấp hơn rất nhiều so với mức khuyến nghị 65–100g mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch tổng thể.”
Họ cho rằng các “phát hiện này cung cấp thêm bằng chứng ủng hộ các khuyến nghị dinh dưỡng dành cho công chúng, trong đó ưu tiên và tích hợp đậu cùng thực phẩm từ đậu nành như nguồn protein lành mạnh trong chế độ ăn”.
Tracy Parker, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại British Heart Foundation (BHF), cho biết: “Nghiên cứu mới này bổ sung thêm bằng chứng ngày càng rõ ràng rằng đậu và thực phẩm từ đậu nành có thể hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh khi là một phần của chế độ ăn thực vật toàn phần.”
“Mặc dù đây là nghiên cứu quan sát và chưa thể chứng minh quan hệ nhân quả, kết quả vẫn củng cố các hướng dẫn hiện hành tại Anh về việc ăn nhiều đậu, đậu lăng và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn.”
“Đậu và thực phẩm từ đậu nành tự nhiên chứa ít chất béo bão hòa và muối, đồng thời cung cấp chất xơ, kali, magie và protein thực vật — những dưỡng chất được biết đến với vai trò giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng thường thay thế các thực phẩm kém lành mạnh hơn trong bữa ăn, điều này có thể góp phần tạo nên lợi ích tổng thể.”
“Lượng thực phẩm khuyến nghị trong nghiên cứu này — khoảng 170g đậu mỗi ngày và 60–80g thực phẩm từ đậu nành — đều khá hợp túi tiền và dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày. Những thay đổi đơn giản như thay thịt chế biến sẵn bằng đậu, đậu lăng, đậu gà hoặc đậu phụ có thể tạo ra khác biệt đáng kể và hỗ trợ kiểm soát huyết áp như một phần của chế độ ăn cân bằng.”
