Đậu phụ nổi tiếng với kết cấu mềm mịn, vị thanh nhẹ và được xem là thực phẩm khá “lành”. Đây là món ăn quen thuộc trong ẩm thực châu Á, được chế biến từ đậu nành. Dù ăn trực tiếp hay nấu theo nhiều cách khác nhau, đậu phụ vẫn giữ được hương vị tự nhiên, thơm nhẹ và dễ ăn, vì thế thường xuyên xuất hiện trong bữa cơm gia đình và được nhiều người ưa chuộng.
Không chỉ ngon miệng, đậu phụ còn cung cấp nhiều dưỡng chất và vi khoáng cần thiết như sắt, canxi, phốt pho, magie… Đặc biệt, cơ thể có thể hấp thu tới khoảng 95% các chất dinh dưỡng từ thực phẩm này. Chỉ với vài miếng nhỏ, đậu phụ đã có thể góp phần đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày của người trưởng thành.
Theo số liệu dinh dưỡng, trong 100g đậu phụ có thể chứa:
- Khoảng 8–10g protein, là nguồn đạm thực vật quan trọng
- 4–6g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch
- 2–3g carbohydrate, với lượng đường thấp
- 1–2g chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa
- 350–500mg canxi, giúp xương chắc khỏe
- 3–5mg sắt, cần thiết cho quá trình tạo máu
- Khoảng 30mg magie, hỗ trợ hoạt động cơ và thần kinh
- 100–150mg phốt pho, có lợi cho xương và răng
- 20–40mg isoflavone là hợp chất thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và xương
Giá trị dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy vào loại đậu phụ (non, mềm hay cứng) cũng như cách chế biến. Bên cạnh đó, đậu phụ không chứa cholesterol, có lượng calo thấp và cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu.
2 lưu ý quan trọng khi ăn đậu phụ
Mặc dù đậu phụ rất có lợi cho sức khoẻ, tuy nhiên vẫn cần lưu ý:
1. Không nên ăn đậu phụ sống
Nhiều người cho rằng đậu phụ đã được xay nhuyễn và ép khuôn nên có thể ăn trực tiếp mà không cần chế biến. Tuy nhiên, quan niệm này tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe. Do có hàm lượng nước cao, đậu phụ dễ trở thành môi trường cho vi khuẩn phát triển nếu khâu bảo quản hoặc đóng gói không đảm bảo vệ sinh.
Một số vi khuẩn như Salmonella, Listeria monocytogenes hay E. coli có thể tồn tại trên bề mặt sản phẩm. Khi ăn sống, nguy cơ nhiễm khuẩn tăng lên, dễ dẫn đến các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn hoặc ngộ độc thực phẩm.
Việc nấu chín không chỉ giúp loại bỏ phần lớn vi khuẩn gây hại mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế tình trạng đầy hơi. Đồng thời, các phương pháp như hấp, rán, luộc hay nấu canh còn giúp đậu phụ có kết cấu và hương vị hấp dẫn hơn.
2. Không nên ăn quá nhiều đậu phụ
Dù giàu dinh dưỡng, đậu phụ vẫn cần được tiêu thụ ở mức hợp lý. Thực phẩm này chứa phytoestrogen, là hợp chất có cấu trúc tương tự hormone estrogen. Nếu ăn quá nhiều, nó có thể ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết, tác động đến chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới và có thể làm giảm testosterone ở nam giới.
Ngoài ra, đậu phụ còn chứa loại carbohydrate khó tiêu là oligosaccharides, dễ gây đầy bụng, khó tiêu hoặc đau bụng khi ăn nhiều. Hàm lượng purine trong đậu phụ khi chuyển hóa sẽ tạo thành axit uric; nếu tích tụ ở mức cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout hoặc khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
Để hạn chế các tác động không mong muốn, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị chỉ nên ăn khoảng 100–200g đậu phụ mỗi ngày, đồng thời kết hợp đa dạng thực phẩm để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Những người không nên ăn đậu phụ
Người mắc bệnh gout
Đậu phụ chứa lượng purin tương đối đáng kể. Khi vào cơ thể, purin sẽ chuyển hóa thành axit uric. Việc ăn nhiều đậu phụ có thể khiến nồng độ axit uric tăng cao, dễ kích hoạt các cơn gout cấp hoặc làm bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
Người bị suy thận
Lượng đạm thực vật trong đậu phụ sau khi chuyển hóa sẽ tạo ra các chất thải chứa nitơ, cần được thận đào thải. Với những người suy giảm chức năng thận, việc tiêu thụ nhiều đậu phụ có thể làm tăng gánh nặng cho cơ quan này, khiến tình trạng bệnh tiến triển xấu hơn.
Người bị viêm dạ dày
Đậu phụ giàu protein thực vật, nếu ăn quá nhiều có thể kích thích dạ dày tiết axit nhiều hơn, gây cảm giác đầy hơi, khó chịu. Đồng thời, thực phẩm này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
Người bị viêm loét dạ dày, tá tràng
Những người có hệ tiêu hóa yếu, đặc biệt là đang bị loét dạ dày hoặc tá tràng, nên hạn chế ăn đậu phụ. Việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng tiết dịch vị, gây khó tiêu, đầy bụng, thậm chí khiến triệu chứng bệnh nặng thêm.
Người có cơ địa “lạnh bụng”
Theo quan niệm dinh dưỡng phương Đông, đậu phụ có tính mát. Vì vậy, những người dễ bị lạnh bụng, đặc biệt là phụ nữ thể trạng yếu, nếu ăn nhiều có thể gặp các triệu chứng như buồn nôn, khó chịu hoặc rối loạn tiêu hóa.
Người bị xơ vữa động mạch
Một số thành phần trong đậu phụ, như methionine, khi chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến thành mạch nếu tiêu thụ quá mức. Điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ tích tụ cholesterol và triglyceride trong lòng mạch, từ đó khiến tình trạng xơ vữa động mạch trở nên nghiêm trọng hơn.
Tóm lại, đậu phụ vẫn là thực phẩm tốt nếu sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, với các nhóm đối tượng trên, việc ăn uống cần có sự điều chỉnh phù hợp, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
(Tổng hợp/Ảnh minh họa: Internet)
