Sau chuyến thăm Tokyo (Nhật Bản), một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố San Diego (Mỹ) cho rằng câu trả lời không chỉ nằm ở loại thực phẩm, mà còn ở cách ăn và thói quen ăn uống rất đặc trưng của người Nhật.
Theo các chuyên gia, chỉ cần thay đổi cách bày biện món ăn, thứ tự ăn trong bữa và chú ý đến một dạng tinh bột đặc biệt gọi là tinh bột kháng, chúng ta có thể vừa ăn cơm trắng mà vẫn kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ.
Dùng “bát nhỏ” để đánh lừa thị giác, tăng cảm giác no
Chia sẻ từ bà Lục Xảo Nhân, nhà sáng lập một thương hiệu ẩm thực lành mạnh tại Đài Loan (Trung Quốc), cho thấy cách bày món có tác động rất lớn đến cảm giác ăn uống. Khi chuẩn bị bữa tối cho gia đình, rau luộc là món không thể thiếu, nhưng nếu cho rau vào một đĩa lớn, người ăn thường cảm thấy “ít ỏi”, dễ có xu hướng ăn thêm món khác. Ngược lại, khi rau được đựng trong những chiếc bát nhỏ, tinh tế, thị giác sẽ tạo cảm giác phần ăn đầy đặn hơn.
Đây chính là tinh thần cốt lõi của ẩm thực Nhật Bản. Người Nhật thường dùng bát cơm nhỏ, kết hợp nhiều đĩa thức ăn phụ với khẩu phần vừa phải. Nhờ sự khác biệt thị giác này, dù lượng thức ăn thực tế không nhiều, não bộ vẫn cảm thấy thỏa mãn, từ đó hạn chế ăn quá mức và tránh tình trạng “no rồi vẫn ăn”.
Não cần thời gian nhận tín hiệu no, ăn quá nhanh dễ nạp thừa calo
Không chỉ bày biện, tốc độ ăn cũng là yếu tố quyết định. Chuyên gia dinh dưỡng y học chức năng Lữ Mỹ Bảo (Đài Loan, Trung Quốc) khuyến cáo mỗi bữa ăn nên kéo dài ít nhất 20 phút. Lý do là từ lúc bắt đầu ăn, não bộ cần một khoảng thời gian nhất định để nhận tín hiệu từ hệ tiêu hóa rằng cơ thể đã nạp thức ăn và bắt đầu thấy no.
Nếu ăn quá nhanh, chúng ta thường ăn quá lượng cần thiết trước khi kịp cảm nhận cảm giác no. Việc nhai chậm, ăn từ tốn giúp não có đủ thời gian “đánh giá tình hình”, nhờ đó dễ dừng lại khi đạt mức no khoảng 70-80%, hạn chế dư thừa năng lượng và giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Đổi thứ tự ăn giúp bảo vệ mạch máu, tránh đường huyết tăng vọt
Bác sĩ Diệp Tín Phủ, Trưởng khoa Y học Gia đình Bệnh viện Phong Nguyên (Đài Loan, Trung Quốc), cho biết vấn đề lớn nhất của người hiện đại không hẳn là ăn cơm, mà là ăn quá nhiều và sai cách. Đường huyết tăng cao kéo dài được ví như “ngâm cơ thể trong nước đường”, làm gia tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tổn thương mạch máu ngoại biên.
Để hạn chế tình trạng này, các chuyên gia khuyên nên điều chỉnh thứ tự ăn trong bữa: bắt đầu bằng rau xanh giàu chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, sau đó mới đến cơm trắng. Cách ăn này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, hạn chế đường huyết tăng đột ngột, giảm stress oxy hóa và bảo vệ lớp nội mạc mạch máu.
Cơm nguội, sushi và chuối xanh chứa tinh bột kháng, giúp no lâu và ổn định đường huyết
Không chỉ thứ tự ăn, trạng thái của thực phẩm cũng rất quan trọng. Theo chuyên gia Lữ Mỹ Bảo, tinh bột kháng là loại tinh bột khó tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình hấp thu năng lượng và kéo dài cảm giác no. Cơm nguội và sushi - những món ăn phổ biến trong ẩm thực Nhật - chứa dạng tinh bột kháng gọi là tinh bột thoái hóa (RS3), có lợi cho việc kiểm soát đường huyết.
Ngoài ra, chuối cũng là ví dụ điển hình. Chuối còn hơi xanh, vỏ chưa chín vàng hoàn toàn, chứa nhiều tinh bột kháng hơn, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết. Ngược lại, chuối chín có đốm đen tuy ngọt và dễ ăn nhưng hàm lượng đường cao hơn. Tuy vậy, các chuyên gia nhấn mạnh không nên chỉ ăn cơm nguội hay một loại thực phẩm đơn lẻ, mà cần duy trì chế độ ăn cân bằng tổng thể để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Tóm lại, bí quyết của người Nhật không nằm ở việc kiêng cơm trắng, mà ở cách ăn thông minh. Chỉ cần điều chỉnh bát đĩa, tốc độ ăn, thứ tự ăn và lựa chọn thực phẩm phù hợp, cơm trắng hoàn toàn có thể trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh, vừa giữ dáng vừa bảo vệ tim mạch.
Nguồn và ảnh: HK01