Tăng huyết áp và tăng đường huyết thường được ví như một cặp “rắc rối sinh đôi vô hình”. Chúng không chỉ là yếu tố đứng sau nhồi máu cơ tim, đột quỵ não mà còn rất hay đi cùng nhau , âm thầm đẩy nguy cơ bệnh tật lên cao.
Tuy nhiên, theo bác sĩ nội khoa kiêm chuyên gia đái tháo đường Yano Hiroyuki (Nhật Bản) , hai tình trạng này dù thường xấu đi song song nhưng cũng có thể cải thiện cùng lúc , nếu can thiệp đúng từ thói quen sống hằng ngày. Thậm chí, không cần dùng thuốc, chỉ sau khoảng một tuần cũng đã có thể thấy chỉ số bắt đầu giảm.
Bác sĩ Yano chia sẻ một trường hợp thực tế là bệnh nhân nam ngoài 60 tuổi, không áp dụng liệu pháp đặc biệt nào, chỉ điều chỉnh ba yếu tố cơ bản là vận động, ăn uống và giấc ngủ . Sau khoảng một tháng rưỡi, đường huyết lúc đói giảm từ 190 mg/dL xuống còn 90 mg/dL , trở về mức bình thường. Huyết áp cũng từ 155 mmHg hạ xuống 132 mmHg , kết quả rõ rệt đến mức chính bác sĩ điều trị cũng bất ngờ.
Kiểm soát huyết áp và đường huyết thực chất dùng chung “một công thức”
Tăng huyết áp và tăng đường huyết đều thuộc nhóm bệnh lý do lối sống. Nhìn thì khác nhau, nhưng lại có nhiều cơ chế chung, trong đó mỡ nội tạng là yếu tố then chốt. Theo bác sĩ Yano, khi mỡ nội tạng tích tụ nhiều, cơ thể sẽ ngày càng kém nhạy cảm với insulin , khiến đường huyết dễ tăng cao. Để “đè” đường huyết xuống, cơ thể lại tiết ra nhiều insulin hơn. Trớ trêu là khi insulin trong máu tăng cao, nó lại kích thích hệ thần kinh giao cảm, từ đó đẩy huyết áp lên .
Bên cạnh đó, ăn uống thiếu kiểm soát, ít vận động, ngồi lâu… đều là những thói quen khiến cơ thể “bật đèn đỏ”. Ăn vặt liên tục, ít tiêu hao năng lượng không chỉ làm suy giảm chức năng tim mạch mà còn khiến cân nặng tăng dần, dẫn tới béo phì và kháng insulin. Đó là lý do vì sao tăng huyết áp và đái tháo đường thường xuất hiện song hành.
Để kiểm soát đồng thời cả hai chỉ số này, bác sĩ Yano Hiroyuki nhấn mạnh 3 điểm mấu chốt sau .
- Không vận động thì không được, nhưng tập quá nặng cũng phản tác dụng
Vận động là ưu tiên hàng đầu để ổn định huyết áp và đường huyết, nhưng theo bác sĩ Yano, tập đúng cách quan trọng hơn tập nhiều .
Buổi sáng sớm, ngay sau khi thức dậy, hệ thần kinh giao cảm vẫn ở trạng thái hưng phấn, huyết áp và đường huyết thường cao hơn bình thường. Nếu lúc này tập luyện quá nặng, các chỉ số có thể tăng vọt. Vì vậy, buổi sáng chỉ nên đi bộ nhẹ, giãn cơ hoặc vận động cường độ thấp.
Thời điểm lý tưởng nhất để ổn định đường huyết lại là 30 phút sau bữa ăn . Khi đó, đường huyết bắt đầu tăng, còn cơ bắp hoạt động như “máy hút”, nhanh chóng tiêu thụ glucose trong máu. Không cần chạy nhanh hay đổ mồ hôi nhiều, chỉ cần vận động nhẹ các nhóm cơ lớn như lưng và đùi cũng đủ giúp tăng tuần hoàn, kích thích giải phóng nitric oxide – chất giúp giãn mạch và hạ huyết áp .
Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần giảm thời gian ngồi 50 phút mỗi ngày , sau 3 tháng, hiệu quả hoạt động của insulin đã cải thiện rõ rệt. Ngay cả khi ở nhà cả ngày, việc chủ động đứng lên, đi lại, đứng đọc sách, nghe nhạc hay nghe điện thoại cũng góp phần đưa huyết áp và đường huyết trở về mức ổn định.
Gợi ý vận động: “Động tác vạn tuế”. Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Hai tay nắm nhẹ, đưa chéo lên cao qua đầu trong 1 giây như động tác “vạn tuế”. Từ từ hạ tay xuống, đồng thời siết hai bả vai về giữa. Lặp lại khoảng 10 lần.
- Tắm đúng cách và ngủ đủ, giảm stress tự nhiên
Ngoài vận động, bác sĩ Yano khuyên nên tận dụng những thói quen nhỏ giúp cơ thể thư giãn. Mỗi ngày ngâm mình trong nước ấm 38- 40 độ C khoảng 10 phút có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp huyết áp hạ xuống và giảm hormone căng thẳng, yếu tố làm đường huyết tăng cao.
Giấc ngủ cũng là nền tảng điều hòa cả đường huyết lẫn huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy, người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ cao mắc tăng huyết áp và đái tháo đường. Ngược lại, ngủ quá 9 tiếng lại làm tăng nguy cơ do giảm vận động. Thời lượng ngủ lý tưởng nhất là khoảng 7 tiếng mỗi đêm .
- Vệ sinh răng miệng, yếu tố ít ai ngờ nhưng cực kỳ quan trọng
Chỉ vài phút đánh răng mỗi ngày tưởng chừng không liên quan, nhưng lại đóng vai trò không nhỏ trong việc phòng tăng huyết áp và tăng đường huyết. Theo bác sĩ Yano, vi khuẩn gây bệnh nha chu có thể tiết ra các chất cản trở hoạt động của insulin, làm đường huyết tăng. Người mắc viêm nha chu nặng có tỷ lệ bị tăng huyết áp cao gấp đôi người bình thường.
Khi vi khuẩn theo máu lan rộng, nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hay viêm nội tâm mạc cũng tăng theo. Vì vậy, cần đánh răng 3 lần mỗi ngày , kết hợp dùng chỉ nha khoa và bàn chải kẽ để làm sạch mảng bám. Khi khoang miệng khỏe mạnh, huyết áp và đường huyết cũng dễ ổn định hơn một cách tự nhiên.
Nguồn và ảnh: Aboluowang