Nguy cơ khôn lường khi ăn nhiều đường và những lưu ý ai cũng nên biết ngay!

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, người dân ở nước này tiêu thụ rất nhiều đường. Đường bổ sung (added sugar) là đường mà các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để tạo độ ngọt.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu xem một người nên tiêu thụ bao nhiêu lượng đường bổ sung, các triệu chứng và tác động của việc ăn quá nhiều đường và làm cách nào để có thể giảm lượng đường tiêu thụ?

Bao nhiêu đường là quá nhiều?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010-2015, trung bình, người Mỹ tiêu thụ 17 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, bổ sung tới 270 calo. Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyến nghị rằng mọi người nên hạn chế lượng lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày. Trong 2.000 calo cần cho mỗi ngày, đường bổ sung nên chiếm ít hơn 200 calo.

Tuy nhiên, vào năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyên mọi người nên ăn một nửa lượng này tức không quá 5% lượng calo hàng ngày cho lượng đường bổ sung. Đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng đường bổ sung chiếm tối đa là 100 calo hoặc bằng 6 muỗng cà phê.

Các triệu chứng khi ăn quá nhiều đường

Một số người gặp các triệu chứng sau khi tiêu thụ nhiều đường:

- Thiếu năng lượng: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sau khi tiêu thụ đường 1 giờ, những người tham gia khảo sát cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo hơn so với nhóm đối chứng.

- Gặp vấn đề về tâm trạng: Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy lượng đường cao hơn làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở nam giới.

- Đầy hơi: Theo Đại học Johns Hopkins, một số loại đường có thể gây đầy hơi ở những người có những tình trạng tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hội chứng loạn khuẩn ở ruột non (SIBO).

Nguy cơ khi ăn quá nhiều đường

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe về lâu dài như:

- Sâu răng

Đường nuôi sống vi khuẩn trong miệng. Khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng tạo ra axit như một chất thải. Axit này có thể làm mòn men răng, dẫn đến tạo lỗ hoặc sâu răng.

Những người thường xuyên ăn đồ ngọt, đặc biệt là giữa các bữa ăn như đồ ăn nhẹ hoặc nước ngọt, có nhiều khả năng bị sâu răng, theo Action on Sugar, một đơn vị của Viện Y học Dự phòng Wolfson ở Vương quốc Anh.

- Mụn

Một nghiên cứu năm 2018 của sinh viên đại học ở Trung Quốc cho thấy những người uống đồ nước ngọt bảy lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn có nhiều khả năng bị mụn trứng cá mức độ vừa hoặc nặng.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc giảm tiêu thụ đường có thể làm giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin, hormone androgen và bã nhờn, tất cả những điều này có thể góp phần gây ra mụn trứng cá.

- Tăng cân và béo phì

Đường có thể ảnh hưởng đến các hormone trong cơ thể kiểm soát cân nặng của một người. Hormone leptin cho não nhận biết chúng ta đã ăn đủ no. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên động vật năm 2008, chế độ ăn nhiều đường có thể gây kháng leptin.

Điều này có nghĩa là theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường sẽ ngăn não bộ biết khi nào chúng ta ăn đủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm giả thuyết này trên người.

- Bệnh tiểu đường và chứng kháng insulin

Một bài báo đăng năm 2013 trên PLOS ONE, chỉ ra rằng lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2 theo thời gian.

Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia (NIDDK) Mỹ cho biết thêm rằng các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như béo phì và kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

- Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu quy mô lớn vào năm 2014 cho thấy những người có từ 17 - 21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch (CVD) cao hơn 38% so với những người tiêu thụ lượng đường bổ sung tương đương 8% calo. Đối với những người tiêu thụ đường bổ sung hơn 21% lượng calo hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch của họ tăng lên gấp đôi.

- Huyết áp cao

Trong một nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các loại đồ uống có nhiều đường với chứng huyết áp cao hay tăng huyết áp. Một đánh giá trong Nghiên cứu Dược lý cho rằng tăng huyết áp là một yếu nguy cơ của các bệnh tim mạch. Điều này có nghĩa là đường làm trầm trọng thêm tình trạng huyết áp và các bệnh tim mạch.

- Ung thư

Tiêu thụ đường quá mức có thể gây viêm, stress oxi hóa (mất cân bằng ôxi hoá) và béo phì. Những yếu tố này ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư của một người.

Một đánh giá của các nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng hàng năm (Mỹ) cho thấy nguy cơ ung thư tăng từ 23% - 200% với người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường. Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ mắc một số bệnh ung thư tăng 59% ở những người tiêu thụ đồ uống có đường và béo bụng.

- Da lão hóa

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến sự hình thành các sản phẩm glycat hoá bền vững (AGEs), góp phần gây biến chứng của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chúng cũng ảnh hưởng đến sự hình thành collagen trong da.

Theo Thư trị liệu da, có một số bằng chứng cho thấy rằng một lượng lớn AGEs có thể dẫn đến sự lão hóa rõ rệt và nhanh hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu điều này trên con người kỹ lưỡng hơn để hiểu tác động của đường trong quá trình gây lão hóa.

Làm sao để ăn ít đường hơn?

Chúng ta có thể giảm tiêu thụ lượng đường bổ sung bằng cách:

- Kiểm tra nhãn thực phẩm

Đường bổ sung và chất tạo ngọt có nhiều dạng. Các thành phần cần chú ý trên nhãn thực phẩm bao gồm:

+ Đường nâu

+ Đường fructose

+ Đường glucose

+ Đường sucrose

+ Đường maltose

+ Mật ong

+ Đường ngô

+ Xi-rô ngô

+ Xi-rô ngô fructose cao

+ Đường thô

+ Rỉ mật

+ Xi-rô mạch nha

+ Đường mía

+ Mật hoa

+ Xi-rô lá phong

+ Đường nghịch chuyển

+ Nước trái cây cô đặc

+ Đường tảo

+ Đường mía thô

Một số thành phần này là nguồn đường tự nhiên và không gây hại nếu dùng với lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi các nhà sản xuất thêm chúng vào các thực phẩm, một người có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đường mà không nhận ra.

- Giảm thực phẩm có chứa đường bổ sung

Một số sản phẩm thực phẩm có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này là cách hiệu quả để giảm lượng đường mà chúng ta ăn.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ từ năm 2010 - 2015 nói rằng soda và các loại nước giải khát khác chiếm khoảng một nửa lượng đường bổ sung tiêu thụ ở nước này. Một lon soda hoặc nước ép trái cây có chứa trung bình khoảng 10 muỗng cà phê đường.

Một nguồn tiêu thụ đường phổ biến khác là ngũ cốc ăn sáng. Theo EWG, nhiều loại ngũ cốc phổ biến chứa hơn 60% đường tính theo trọng lượng, với một số thương hiệu chứa đến hơn 80% đường. Đặc biệt với ngũ cốc cho trẻ em.

Thay thế những thực phẩm này với các lựa chọn không đường sẽ giúp giảm lượng đường tiêu thụ, ví dụ:

+ thay soda bằng nước lọc, sữa hoặc trà thảo dược

+ thay ngũ cốc có đường bằng ngũ cốc ít đường, bột yến mạch hoặc trứng

- Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các nhà sản xuất thường thêm đường vào thực phẩm để làm chúng hấp dẫn vị giác hơn. Thông thường, mọi người sẽ không nhận ra thực phẩm chứa bao nhiêu đường.

Bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn, chúng ta có thể hiểu rõ hơn về những gì có chứa trong thực phẩm. Tự nấu thực phẩm tại nhà giúp chúng ta có thể kiểm soát những thành phần có trong bữa ăn.

Khi nào cần đến bác sĩ?

Chúng ta nên đến bác sĩ nếu gặp các triệu chứng của khi lượng đường trong máu cao. Theo NIDDK, các triệu chứng ấy gồm:

- khát nước và đi tiểu nhiều

- đói bụng thường xuyên

- mệt mỏi

- mờ mắt

- tê hoặc ngứa ran ở tay hoặc chân

- sụt cân không rõ nguyên nhân

- vết loét không lành

Những triệu chứng này có thể cho thấy một người mắc bệnh tiểu đường. Bác sĩ có thể kiểm tra bệnh tiểu đường bằng cách lấy mẫu nước tiểu. Mọi người cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu gặp các triệu chứng khác sau khi ăn nhiều đường, chẳng hạn như đầy hơi.

Nguồn: Medicalnewstoday