Được ưa chuộng trong nhiều nền ẩm thực, rong biển cũng là một "siêu thực phẩm" nhờ vào kho tàng dưỡng chất của mình. Mỗi loại rong biển sẽ có đặc trưng về dinh dưỡng và phù hợp với các công thức nấu ăn hay chế biến khác nhau.
Có nhiều loại rong biển tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)
1. Giá trị dinh dưỡng của rong biển
Về mặt dinh dưỡng, rong biển tương tự như nhiều loại rau. Rong biển ít đường và chất béo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Theo USDA, khoảng 7 gam (g) rong biển khô có chứa:
- Lượng calo: 20
- Carb: 1,7 g
- Chất đạm: 4 g
- Chất béo: 0,5 g
- Chất xơ: 0, 3 g
- Riboflavin: 20% DV (Daily value - Giá trị khuyến nghị hàng ngày)
- Thiamin: 14% DV
- Sắt: 11% DV
- Mangan: 6% DV
- Đồng: 47% DV.
Ngoài ra, rong biển cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K cùng với folate, kẽm, natri, canxi và maige. Trong một số loại rong biển như tảo xoắn, chlorella còn chứa hầu hết các loại axit amin thiết yếu.
Theo Healthline, rong biển cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 và vitamin B12 tốt cho sức khỏe.
2. Ăn rong biển có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Dưới đây là một số tác dụng của việc ăn rong biển đối với sức khỏe mà bạn có thể tham khảo.
Rong biển giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật (Ảnh: Internet)
2.1. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp ở cổ sản xuất và giải phóng hormone tuyến giáp, giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất. Một trong những nguyên nhân gây suy giáp hoặc tuyến giáp hoạt động kém là do thiếu iốt. Suy giáp gây ra các triệu chứng như:
- Phát triển bướu cổ, một khối u lớn ở cổ và gần tuyến giáp của bạn
- Cảm thấy mệt mỏi
- Tăng cân.
Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng iốt nếu bạn có tuyến giáp hoạt động kém. Và đặc biệt là hầu hết các loại rong biển đều có chứa iốt, thúc đẩy tuyến giáp sản xuất hormone thyroxine. Lượng iốt tiêu chuẩn cho người lớn là 150 microgam mỗi ngày.
2.2. Chống oxy hóa
Ngoài việc chứa các vitamin A, C và E chống oxy hóa thì rong biển còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi bao gồm flavonoid và carotenoids. Những hợp chất này đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Theo Healthline, có rất nhiều nghiên cứu đã tập trung vào một loại caroten cụ thể là fucoxathin được tìm thấy trong tảo nâu, loại hợp chất này có khả năng chống oxy hóa gấp 13,5 lần vitamin E và có thể bảo vệ màng tế bào tốt hơn vitamin A.
2.3. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Vi khuẩn trong đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Sự mất cân bằng giữa các vi sinh vật trong đường ruột có thể dẫn tới ốm đau và bệnh tật.
Rong biển là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột. Ở dạng khô, chất xơ chiếm tới 25 - 75% trọng lượng rong biển, con số này cao hơn hàm lượng chất xơ của hầu hết các loại trái cây và rau quả.
Rong biển là một nguồn chất xơ tuyệt vời (Ảnh: Internet)
Ngoài ra, polysaccharides sunfat là một loại đường được tìm thấy trong tảo biển có tác dụng thúc đẩy sự sinh sôi của lợi khuẩn trong ruột, tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), hỗ trợ và nuôi dưỡng các tế bào màng lót trong ruột.
2.4. Hỗ trợ giảm cân
Như đã nói ở trên, rong biển chứa nhiều chất xơ và không chứa calo. Chất xơ và alginate trong rong biển cũng giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, hay nói cách khác, ăn rong biển giúp bạn no lâu hơn và trì hoãn cơn đói. Điều này thích hợp với người đang cần kiểm soát cân nặng.
Vì vậy mà câu trả lời cho câu hỏi ăn rong biển có giảm cân không là có.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy những con chuột tiêu thụ fucoxathin trong rong biển đã giảm cân, giảm mỡ nhờ tăng một loại protein chuyển hóa chất béo cũng như giảm đáng kể lượng đường trong máu. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu trên người nhưng kết quả này hứa hẹn về tác dụng đốt cháy mỡ thừa, chống béo phì của rong biển.
2.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, hút thuốc, thiếu vận động thể chất hoặc thừa cân.
Trong đó, ăn rong biển có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, rong biển chứa carbohydrate gọi là fucans có thể giúp ngăn ngừa đông máu, từ đó giảm nguy cơ gặp phải các biến cố tim mạch khi kết hợp với một lối sống lành mạnh.
2.6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
Theo Healthline, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người Nhật đã chỉ ra rằng fucoxathin trong tảo nâu có thể giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu sau khi sử dụng dầu tảo nâu chứa 2 mg fucoxathin.
Fucoxathin trong tảo nâu có thể giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu (Ảnh: Internet)
Nghiên cứu cũng ghi nhận những cải thiện bổ sung về lượng đường trong máu ở người có gen di truyền kháng insulin, thường đi kèm với bệnh tiểu đường type 2.
Hơn nữa, alginate trong rong biển cũng được nghiên cứu trên động vật về khả năng ngăn chặn lượng đường huyết tăng đột biến sau khi ăn một bữa ăn nhiều đường. Kết quả cho thấy alginate có thể làm giảm sự hấp thụ đường vào máu.
3. Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp liên quan tới ăn rong biển:
- Ăn rong biển có tác dụng phụ không?
Giống như bất cứ loại thực phẩm nào, ăn rong biển vẫn có thể gây ra phản ứng dị ứng. Hãy dừng ăn nếu phát hiện da bị mẩn đỏ, phát ban, sưng hay ngứa miệng và nhờ tới sự trợ giúp của bác sĩ nếu tình trạng dị ứng nghiêm trọng hơn.
Ngoài dị ứng, ăn rong biển quá nhiều có thể gây tăng lượng iốt hấp thu. Quá ít hoặc quá nhiều iốt đều có thể ảnh hưởng xấu tới chức năng tuyến giáp.
Các triệu chứng của bệnh suy giáp do ăn quá nhiều iốt có thể gặp bao gồm sự mệt mỏi không giải thích được, tăng cân không rõ nguyên nhân, da khô, tóc khô và rụng tóc, dễ bị cảm lạnh hơn, táo bón, nhịp tim chậm, sưng các vùng cổ do tuyến giáp to lên và rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.
Trong một số loại rong biển có thể chứa nhiều kim loại nặng như asen, thủy ngân và chì. Ngộ độc/Nhiễm độc kim loại nặng có thể gây ra ung thư, khuyết tật bẩm sinh, tổn thương về mạch máu, các vấn đề về tiêu hóa, rối loạn chức năng miễn dịch, rối loạn chức năng thận, rối loạn hệ thần kinh và tổn thương da. Vì thế, điều quan trọng là đọc kĩ thành phần sản phẩm khi mua rong biển.
Đọc kĩ thành phần sản phẩm khi mua rong biển (Ảnh: Internet)
- Ăn rong biển có béo không?
Không. Ăn rong biển không gây béo nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Rong biển có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, như với mọi thực phẩm, việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân nếu tổng lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá lượng calo tiêu hao.
- Ăn bao nhiêu rong biển là đủ?
Theo Very Well Health, ăn rong biển một hoặc hai lần một tuần được coi là an toàn.
4. Cách chế biến một số món ăn ngon từ rong biển
- Cách nấu canh rong biển ngon, không tanh
Để nấu canh rong biển, bạn cần chuẩn bị nguyên liệu như rong biển khô, đậu phụ, thịt xay (thịt lợn, thịt bò, tôm,... đều được), nấm, hành lá và các gia vị cần thiết như nước mắm, muối, đường, hạt nêm. Dưới đây là các bước cơ bản:
+ Ngâm rong biển trong nước ấm khoảng 15 - 20 phút cho mềm (có thể thêm gừng tươi khi ngâm), sau đó rửa sạch với một chút muối và cắt thành các miếng vừa ăn.
+ Đậu phụ cắt thành các miếng nhỏ vừa ăn. Nấm rửa sạch và cắt thành từng lát mỏng.
Canh rong biển thơm ngon thích hợp cho các bữa cơm gia đình (Ảnh: Internet)
+ Đun sôi một lượng nước vừa đủ, sau đó cho rong biển đã sơ chế vào nồi. Nếu muốn đậm đà hơn, bạn có thể phi thơm tỏi và xào rong biển trước. Tiếp theo, bạn có thể cho đậu phụ, thịt xay và nấm vào nồi canh.
+ Nêm gia vị với nước mắm, muối, đường và hạt nêm theo khẩu vị. Đun sôi lại và để lửa nhỏ liu riu khoảng 5-10 phút cho các nguyên liệu ngấm gia vị.
Trước khi tắt bếp, thêm hành lá đã cắt nhỏ vào để tăng thêm hương vị. Múc canh ra bát và thưởng thức khi còn nóng. Canh rong biển vừa ngon lại bổ dưỡng, phù hợp với các bữa cơm gia đình.
- Cách làm salad rong biển
Để làm salad rong biển, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sau: rong biển loại để làm salad (sợi hoặc lá), dưa chuột, cà rốt, cà chua bi. Đối với nước sốt, bạn có thể chuẩn bị dầu mè, vừng trắng rang chín, gừng nhuyễn, giấm, nước tương, muối, đường và tỏi băm.
Salad rong biển thanh mát, thích hợp ăn giải ngấy (Ảnh: Internet)
+ Đầu tiên, rửa sạch rong biển tươi với nước và ngâm trong nước muối loãng khoảng 2 - 3 phút rồi rửa lại để loại bỏ mùi tanh của rong biển tốt hơn.
+ Sau đó sơ chế các nguyên liệu trộn salad khác như dưa chuột, cà rốt, cà chua bi. Cắt thành những miếng vừa ăn. Với vừng trắng, sau khi rang chín thì giã sơ để vừng vỡ ra.
+ Chuẩn bị nước trộn salad rong biển gồm có 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê đường, 1 muỗng canh dầu mè, 1 muỗng canh giấm, 1 muỗng cà phê gừng băm nhuyễn dùng muỗng trộn khuấy đều tay để các nguyên liệu quyện lại với nhau.
+ Cuối cùng, trộn tất cả các nguyên liệu mà bạn chuẩn bị với nhau nhẹ nhàng để giữ được hương vị thơm ngon.
Rong biển cũng có thể sử dụng để cuộn cơm, làm các món ăn vặt như rong biển sấy khô,... Tuy sở thích mà bạn có thể biến tấu rong biển thành nhiều món ăn khác nhau. Lưu ý, nếu đang điều trị bệnh lý có sử dụng thuốc theo đơn từ bác sĩ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn bất cứ một thực phẩm mới nào để tránh những tương tác không mong muốn, ảnh hưởng tới tác dụng của thuốc. Những tác dụng của rong biển không thể thay thế thuốc điều trị, không nên tự ý dừng thuốc mà không có chỉ định của bác sĩ.