Thêm SOHA trên Google
Cá là nguồn cung cấp protein nạc chất lượng cao nhưng nhiều người vẫn chưa dung nạp đủ lượng cần thiết vào cơ thể. Theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ và Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ, mỗi người nên ăn hai khẩu phần hải sản mỗi tuần. Tuy nhiên, khoảng 90% người dân không đạt được mục tiêu này.
Ảnh minh họa
Khi nhắc đến thực phẩm giàu dưỡng chất, đa số người tiêu dùng lập tức nghĩ ngay đến cá hồi với mức giá khá đắt đỏ. Thế nhưng, theo Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Samantha Cassetty, có những lựa chọn thay thế vượt trội hơn hẳn về mặt dinh dưỡng, lại đang được bày bán phổ biến với giá thành cực kỳ bình dân tại các chợ truyền thống và siêu thị ở Việt Nam. Dưới đây là phân tích chi tiết về 4 loại cá tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên thêm ngay vào thực đơn:
1. Cá mòi
Cá mòi được chuyên gia Samantha Cassetty đánh giá là loại cá tốt nhất cho sức khỏe nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa giá trị dinh dưỡng vượt trội và giá bán rất rẻ, dễ mua hơn cá hồi rất nhiều.
Tại Việt Nam, cá mòi sinh sống ở vùng biển và vùng nước lợ ở cửa sông, xuất hiện nhiều tại các con sông lớn như sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn...
Dưới góc độ y sinh học, cá mòi chứa lượng khổng lồ axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển. Đây là chất béo thiết yếu đóng vai trò kháng viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ hệ tim mạch, giảm huyết áp và hạn chế tối đa nguy cơ trầm cảm hay đột quỵ.
Không dừng lại ở đó, loại cá nhỏ này còn đặc biệt dồi dào canxi và vitamin D - bộ đôi dưỡng chất cốt lõi giúp tăng mật độ xương và hỗ trợ hấp thụ canxi tối ưu. Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Clinical Nutrition đã chứng minh rằng những người bị tiền tiểu đường khi đưa cá mòi vào khẩu phần ăn hai lần mỗi tuần sẽ giảm đáng kể nguy cơ tiến triển thành tiểu đường loại 2 và các biến chứng tim mạch nguy hiểm.
Ảnh minh họa
2. Cá bơn
Cá bơn nổi tiếng với kết cấu trắng muốt, chắc thịt và thường được chế biến thành các phần bít tết thay vì phi lê thông thường, rất phù hợp cho các món nướng hoặc áp chảo giữ trọn hương vị.
Phân tích sâu về thành phần sinh hóa, cá bơn không chỉ cung cấp nguồn protein chất lượng cao mà còn vượt trội về hàm lượng vitamin B12. Cụ thể, một khẩu phần cá bơn cung cấp hơn 50% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày của cơ thể. Loại vitamin này đóng vai trò sống còn trong việc duy trì chức năng hệ thần kinh trung ương, tổng hợp ADN và thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng cấp độ tế bào.
Tuy nhiên, bác sĩ Samantha nhắc nhở: "Do sinh trưởng ở tầng đáy biển, cá bơn chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn một chút so với các dòng cá nhỏ". Do đó, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) xếp cá bơn vào nhóm lựa chọn tốt và khuyến cáo chỉ nên thưởng thức khoảng một lần mỗi tuần để đảm bảo an toàn tối đa cho cơ thể.
3. Cá cơm
Dù sở hữu kích thước vô cùng nhỏ bé, cá cơm lại là một "kho báu" dinh dưỡng đích thực, chứa đựng hàm lượng protein, omega-3 và canxi cực kỳ cô đặc. Ở Việt Nam, cá cơm là món ăn dân dã, quen thuộc trong mọi mâm cơm gia đình với giá bán siêu rẻ.
Ảnh minh họa
Dưới góc độ bảo vệ tế bào, chuyên gia Samantha nhấn mạnh rằng cá cơm rất giàu selen, là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có nhiệm vụ vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại. Selen trực tiếp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương cấu trúc có thể dẫn đến bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh lý mạn tính nguy hiểm khác.
Việc bổ sung đều đặn cá cơm vào bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp tiết kiệm chi phí tối đa mà còn mang lại nguồn dinh dưỡng tinh sạch, bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả gia đình.
4. Cá tuyết
Cá tuyết là một trong những dòng cá ít béo nhất trong thế giới hải sản, trở thành lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn kiểm soát cân nặng hoặc đang theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Một khẩu phần cá tuyết nấu chín chuẩn mực chỉ chứa khoảng 100 calo đi kèm 23g protein tinh sạch.
Ảnh minh họa
Xét về cơ chế chuyển hóa, cá tuyết cung cấp kho tàng vitamin nhóm B phong phú, giúp các tế bào trong cơ thể chuyển hóa mượt mà các hợp chất từ thức ăn thành năng lượng sinh học. Với hương vị thanh nhẹ, ít tanh và từng thớ thịt dày dặn, cá tuyết rất thích hợp cho những người mới bắt đầu tập ăn cá, hoặc dùng để nấu các món súp, món hầm bổ dưỡng.
Tại Việt Nam, cá tuyết nhập khẩu ngày càng xuất hiện nhiều trong các siêu thị lớn với mức giá hợp lý hơn trước.
