Gan lợn từ lâu đã nằm trong danh sách những thực phẩm “gây tranh cãi” nhất trên mâm cơm. Một mặt, đây là nguồn cung cấp sắt heme và vitamin A dồi dào, được xem như “cứu tinh” cho người thiếu máu. Mặt khác, nhiều người lại e dè vì lo gan lợn nhiều calo, dễ gây tăng cân, thậm chí ảnh hưởng đến mỡ máu. Vậy sự thật là gì? Gan lợn thực sự bổ hay chỉ là “cái bẫy calo” đội lốt thực phẩm dinh dưỡng?
Trả lời về vấn đề này, TS.BS Nguyễn Thị Lan Anh - chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cho biết: Gan lợn bản thân không phải thực phẩm gây tăng cân. Vấn đề nằm ở khẩu phần, tần suất ăn và cách chế biến. Nếu ăn đúng lượng, đúng cách, gan lợn thậm chí còn rất phù hợp với chế độ ăn lành mạnh, kể cả người đang giảm cân. Theo bà, tâm lý “sợ gan lợn béo” chủ yếu đến từ thói quen xào nhiều dầu mỡ hoặc ăn với khẩu phần quá lớn, chứ không xuất phát từ giá trị calo thực tế của thực phẩm này.
Gan lợn chứa bao nhiêu calo?
Theo các dữ liệu dinh dưỡng, 100 gram gan lợn sống chỉ chứa khoảng 129 calo, thấp hơn nhiều loại thịt quen thuộc như thịt lợn nạc (143 calo/100g) hay ức gà (133 calo/100g). Khi nấu chín, gan lợn co lại, nên 100 gram gan lợn chín cung cấp khoảng 190 calo.
Con số này không hề “đáng sợ” nếu đặt trong tổng thể một bữa ăn cân bằng. Trên thực tế, nhiều người tăng cân sau khi ăn gan lợn là do ăn kèm nhiều dầu mỡ, đường, nước sốt đậm đặc, chứ không phải vì bản thân gan lợn.
Điểm mạnh lớn nhất của gan lợn nằm ở mật độ dinh dưỡng trên mỗi đơn vị calo. Cứ 100 gram gan lợn cung cấp tới: 22,6 mg sắt heme - cao gấp hơn 10 lần thịt lợn nạc và gần 5.000 mcg vitamin A (RAE) - đáp ứng gần như trọn vẹn nhu cầu hàng ngày. Với cùng lượng calo, gan lợn mang lại giá trị vi chất vượt trội, đặc biệt phù hợp với người ăn eat clean, muốn “ăn ít nhưng chất”.
Vì sao nhiều người ăn gan lợn lại dễ tăng cân?
- Phương pháp chế biến là “thủ phạm” chính
Gan lợn hấp, luộc hoặc chần nhanh gần như giữ nguyên mức calo ban đầu. Nhưng khi xào, kho, chiên, gan lợn dễ “ngậm” dầu. Chỉ cần 1–2 muỗng canh dầu ăn đã làm tăng thêm 80–100 calo cho mỗi phần ăn. Một đĩa gan lợn xào hành, tỏi, nước tương đậm đặc có thể dễ dàng vượt mốc 250–300 calo/100g, chưa kể lượng cơm trắng đi kèm.
- Ăn quá nhiều trong một bữa
Gan lợn rất mềm, dễ ăn nên nhiều người vô tình ăn tới 150–200 gram trong một bữa, tương đương 260–380 calo, chưa tính món phụ. Với người đang giảm cân, đây là con số không hề nhỏ.
Ăn gan lợn thế nào để không tăng cân?
- Kiểm soát khẩu phần - nguyên tắc số một
Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ăn gan lợn 1-2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 50-75 gram gan sống (tương đương 30-50 gram gan chín). Lượng này đủ để bổ sung sắt và vitamin A mà không gây dư thừa năng lượng hay cholesterol.
- Ưu tiên cách chế biến eat clean: Chần nhanh gan lợn với gừng để khử mùi, sau đó trộn salad; Hấp hoặc luộc rồi ăn cùng rau luộc, nước chấm nhạt; Nếu xào, dùng chảo chống dính, rất ít dầu, xào nhanh tay. Hạn chế tối đa các món gan lợn chiên, gan lợn kho nhiều đường, gan lợn xào sa tế – đây mới là những “quả bom calo” thực sự.
- Gan lợn nên được ăn cùng rau xanh giàu chất xơ: Bông cải xanh, rau bina, măng tây hay tinh bột chậm: gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Chất xơ giúp làm chậm hấp thu năng lượng, tạo cảm giác no lâu và hạn chế ăn quá mức.
Gan lợn phù hợp với người giảm cân, tuy nhiên, cần lưu ý không ăn quá thường xuyên, vì gan lợn chứa nhiều vitamin A - tích lũy lâu dài có thể gây dư thừa. Dù bổ dưỡng, gan lợn không phù hợp với tất cả mọi người.
Những nhóm sau nên ăn rất hạn chế:
- Người mỡ máu cao, rối loạn lipid máu
- Người mắc bệnh gan, gout hoặc acid uric cao
- Phụ nữ mang thai cần kiểm soát chặt vitamin A
Tóm lại, Gan lợn không phải “kẻ thù của vóc dáng” như nhiều người vẫn nghĩ. Ngược lại, đây là một thực phẩm giá rẻ - giàu vi chất - phù hợp với eat clean nếu được sử dụng thông minh. Chìa khóa nằm ở khẩu phần nhỏ, chế biến ít dầu mỡ và kết hợp hợp lý.
Ăn uống lành mạnh không phải là loại bỏ thực phẩm quen thuộc, mà là hiểu rõ chúng để dùng đúng cách. Với gan lợn cũng vậy: hiểu đúng, ăn đúng – bạn sẽ nhận lại lợi ích, chứ không phải cân nặng dư thừa.