Trứng là một loại thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn hàng này. Một số người chỉ đơn giản là thích ăn trứng, một số khác dùng chúng như thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, và những người khác lại dựa vào trứng để giữ dáng và giảm cân. Một quả trứng lớn chứa 7,5 gram protein, hầu như không có muối và chỉ có 78 calo. Nó chứa các vitamin B, D, E và K, cũng như vitamin A. Những loại vitain này dễ dàng được cơ thể hấp thụ, khiến trứng trở thành một thực phẩm vàng, siêu giàu dinh dưỡng. Có vô số cách để chế biến trứng, nhưng một số phương pháp có thể làm giảm lợi ích dinh dưỡng tổng thể của chúng. Bạn đã ăn trứng đúng cách chưa?
Trứng rất giàu protein, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho bất kỳ bữa ăn nào. Tờ Daily Mail gần đây đưa tin rằng Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ khoảng 55 gram protein mỗi ngày và phụ nữ khoảng 45 gram. Rob Hobson, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại London, chỉ ra rằng trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đối với hầu hết mọi người, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp duy trì nhiều chức năng của cơ thể.
Tuy nhiên, lượng protein nạp vào không nên chỉ dựa vào trứng; trứng cũng chứa chất béo bão hòa, vì vậy nên tránh tiêu thụ quá nhiều. Để kiểm soát lượng axit béo bão hòa và tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, phương pháp nấu nướng và các thành phần đi kèm rất quan trọng.
Lily Soutter, một chuyên gia dinh dưỡng khác được chứng nhận tại London, cảnh báo rằng việc chế biến và chiên ở nhiệt độ cao dẫn đến quá trình oxy hóa và mất vitamin và khoáng chất, và việc thêm một lượng lớn chất béo và muối làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của trứng.
Thông thương, người ta chế biến trứng theo 6 cách phổ biến. Cách nào tốt cho sức khỏe nhất? Phương pháp nào làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của trứng?
Xét về giá trị dinh dưỡng, luộc trứng là phương pháp chế biến tốt nhất. Phương pháp này không chỉ giữ lại các thành phần dinh dưỡng của trứng mà còn không làm tăng thêm calo hoặc chất béo. Một quả trứng lớn chứa khoảng 78 calo và 5 gam chất béo; trong khi đó, một quả trứng chiên chứa khoảng 90 calo và gần 7 gam chất béo.
Luộc trứng trong 4 đến 6 phút giúp giữ lại choline và lutein, hai chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt giúp duy trì chức năng não và bảo vệ mắt lâu dài. Trứng chín kỹ, luộc trong 10 đến 12 phút, cho phép hiệu quả hấp thụ protein cao nhất, khoảng 91%, vì protein trong trứng dễ tiêu hóa và phân giải hơn sau khi đun nóng. Tỷ lệ hấp thụ protein từ trứng sống chỉ là 51%. Thời gian luộc không nên quá 14 phút để tránh làm giảm hàm lượng vitamin A và D.
Trứng chần
Trứng chần chỉ đứng sau trứng luộc chín về giá trị dinh dưỡng. Sự khác biệt nằm ở hàm lượng protein thấp hơn, vì lòng trắng trứng giàu protein khó hấp thụ hơn khi chưa chín kỹ. Muối được thêm vào nước trong quá trình chần, làm tăng lượng natri và làm giảm nhẹ giá trị dinh dưỡng tổng thể. Bạn không nên thêm các nguyên liệu giàu chất béo bão hòa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích.
Trứng hấp
Trứng được hấp trong nồi cách thủy có kết cấu mềm mại và ngon tuyệt. Ngoài việc giữ lại các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt độ đã đề cập, cách chế biến này còn duy trì được độ sánh mịn, lỏng của lòng đỏ, giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như vitamin A và D, cũng như các carotenoid.
Trứng nướng
Trứng nướng được sử dụng trong nhiều món ăn Trung Quốc và phương Tây, và giá trị dinh dưỡng của chúng phụ thuộc vào nhiệt độ nấu. Nấu ở mhiệt độ thấp hơn sẽ tốt hơn, vì nó giúp đảm bảo nhiệt độ phân bố đều, ngăn lòng trắng trứng bị chín quá và giữ được độ sệt như nước của lòng đỏ. Trứng nướng thường được nấu cùng với các nguyên liệu khác; thêm rau hoặc các loại đậu sẽ làm tăng chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác, giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tổng thể. Shakshuka (món trứng nướng của Bắc Phi) là một ví dụ điển hình.
Trứng bác
Loại dầu dùng để chiên trứng rất quan trọng. Người phương Tây thường dùng bơ hoặc thậm chí là kem tươi, giúp tăng hương vị nhưng cũng làm tăng lượng chất béo bão hòa. Phương pháp nấu này dẫn đến lượng chất béo gấp hơn hai lần trứng luộc, và thậm chí còn nhiều hơn trứng chiên. Các chuyên gia khuyên nên sử dụng chảo chống dính với một lượng dầu nhỏ và chiên nhẹ nhàng trên lửa nhỏ để giảm lượng chất béo. Thêm một chút sữa tươi nguyên kem cũng có thể làm tăng thêm hương vị.
Trứng chiên
Trứng chiên có giá trị dinh dưỡng tương đối thấp, chủ yếu là do nhiệt độ cao khi chế biến. Nhiệt độ cao gây ra những thay đổi trong cholesterol ở lòng đỏ , có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch về lâu dài . Nhiệt độ nấu quá cao hoặc việc đun nóng dầu nhiều lần sẽ đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo, gây hại cho sức khỏe tim mạch theo thời gian. Các chuyên gia không khuyến khích sử dụng dầu ô liu để chiên trứng , vì nhiệt độ cao có thể làm mất ổn định một số loại dầu và làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng. Một giải pháp lành mạnh hơn là chiên trứng lòng đào, rút ngắn thời gian lòng đỏ tiếp xúc với nhiệt độ cao. Trứng chiên chứa gần 10 gram chất béo mỗi khẩu phần, chỉ đứng sau trứng bác.
Tóm lại, khi chế biến trứng, cần lưu ý tránh nhiệt độ quá cao và thời gian đun quá lâu để giảm thiểu quá trình oxy hóa chất béo. Điều quan trọng nữa là tránh ăn kèm trứng với các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa và các thành phần chế biến sẵn khác
Theo Aboluowang