Chao, tương, cà muối… vốn đã quen thuộc trong nếp ăn chay của người Việt xưa nay.
Tuy nhiên, nếu ăn chay không đa dạng món và nhóm chất dinh dưỡng thì sẽ khiến ta khó duy trì chế độ ăn chay lâu dài như mong muốn và thiếu chất, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu bạn đang băn khoăn nấu món chay nào đơn giản lại đủ chất thì cứ mạnh dạn thử món cơm gạo lứt trộn thập cẩm dưới đây nhé!
Để ăn chay mà vẫn đủ chất, ta cần bổ sung đầy đủ nhóm protein (đậu hũ, sữa đậu nành, các loại đậu, nấm), nhóm chất béo (loại hạt chứa chất béo như hạt điều, hạnh nhân…), nhóm tinh bột (cơm, khoai, ngô), bổ sung đa dạng rau củ và trái cây nhiều màu sắc, theo bác sĩ Lâm Vĩnh Ninh, trưởng khoa Dinh dưỡng tại Đại học Y dược.
Món chay nên được chế biến đa dạng với nhiều món và nhiều nguyên liệu.
Trong số loại thực phẩm dùng để ăn chay, ưu điểm của món cơm gạo lứt trộn thập cẩm là bạn hoàn toàn có thể nấu các nguyên liệu đậu, gạo chung trong nồi cơm điện.
Món cơm gạo lứt trộn thập cẩm giúp bổ sung nhiều mùi vị, tăng sự hấp dẫn cho món ăn. Cách nấu như sau:
Gạo lứt trắng: đổ nước xâm xấp mặt gạo, ngâm khoảng 8 tiếng hoặc qua đêm. Còn với gạo lứt đỏ, bạn nên ngâm ít nhất là 24 tiếng thì cơm nấu mới ngon.
Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều: Ngâm qua đêm với lượng nước vừa phải.
Nếu bạn không có nhiều thời gian thì hạt điều có thể để trong nước ấm khoảng 3-4 tiếng.
Đậu gà hoặc các loại đậu khác: ngâm qua đêm. Đậu gà hút nước nhiều, bạn ngâm nước dư dả một chút.
Đậu gà có nhiều thành phần dinh dưỡng dồi dào. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ và đạm nhiều hơn các loại đậu cùng họ hàng.
Nhờ nguồn dinh dưỡng dồi dào mà đậu gà không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường, tim mạch.
Mách bạn:
Với khí hậu nóng ẩm của Việt Nam, nếu bạn dự định ngâm qua đêm hoặc thời gian lâu hơn, tốt nhất nên để trong ngăn mát của tủ lạnh! Cho chút muối hoặc nước chanh vào bát ngâm nhé. Việc này sẽ kích thích phân rã phytic acid (chất khó tiêu hóa nằm ở lớp vỏ cám của đậu, hạt) nhiều hơn.
Nấu cơm thôi! Bạn cho nguyên liệu nhóm đường bột: gạo lứt, hạt điều hoặc hạnh nhân và các loại đậu vào nồi cơm điện, thêm nước, tỷ lệ là 1 nhóm đường bột : 1.5 nước. Cho thêm một nhúm muối vào nấu cùng.
Thêm vài miếng khổ tai hoặc rong biển, tăng sự đậm đà cho món cơm.
Nấu 2 lần từ chế độ Cook – Warm, Warm – Cook, tổng cộng là gạt nấu 2 lần. Bạn hãy thử nấu rồi điều chỉnh cho lần sau tùy độ khô nhão muốn ăn. Thời gian nấu trong khoảng 1 – 1.5 tiếng.
Thưởng thức thôi! Cơm gạo lứt thập cẩm ăn cùng muối mè, nước tương, kim chi muối hoặc nấm kho, đậu phụ kho sẽ bắt cơm và ngon miệng vô cùng.
Với món cơm này, nếu ăn không hết, bạn chiên cùng với dầu mè và trộn ít sốt miso (tương đậu nành lên mên, có vị mặn, mùi thơm nhẹ của rượu). Vậy là bạn có thêm một món mới cho bữa chiều rồi đấy!
Món cơm chiên gạo lứt từ Bếp thực dưỡng.
Lưu ý
Cơm gạo lứt nên nhai kĩ, càng ăn càng ngọt thơm. Trung bình nên nhai từ 15 – 20 lần trước khi nuốt. Ăn gạo lứt mà nhai không kĩ thì sẽ khó tiêu đấy bạn nhé!