Một quan niệm phổ biến là bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội nếu bạn mất nhiều quỹ thời gian cho việc ngủ trong cuộc sống hằng ngày. Tuy nhiên, thực tế không phải muốn ngủ bao nhiêu cũng được, nếu không đảm bảo giấc ngủ tối thiểu trong đó giai đoạn quan trọng nhất là giấc ngủ sâu sẽ có một tác động xấu đến năng lượng, tâm trạng và khả năng của bạn để xử lý căng thẳng. Vậy chính xác cần bao nhiêu thời gian giấc ngủ sâu cho một đêm?
Khám phá giấc ngủ
Cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi trong khi bạn đang ngủ. Giai đoạn đầu tiên là giấc ngủ không phải là giấc ngủ: REM (Rapid Eye Movement - chuyển động mắt nhanh). Mắt bạn di chuyển nhanh theo mọi hướng khi bạn ở giai đoạn REM.
Đối với giai đoạn không phải là REM, đôi mắt của bạn sẽ không cử động nhiều và bạn sẽ trải qua các giai đoạn sau: Giai đoạn đầu tiên là khi bạn bắt đầu rơi vào giấc ngủ, nhưng rất dễ bị đánh thức. Giai đoạn này thường kéo dài đến 10 phút. Tiếp đến là giai đoạn thứ hai - giấc ngủ vừa chợp mắt (light sleep). Nhịp tim sẽ giảm xuống và nhiệt độ cơ thể cũng sẽ giảm. Bạn sẽ sớm bước vào giai đoạn ngủ sâu.
Sau đó, bạn sẽ bước vào giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) và thường khó đánh thức khi bạn ở trong giai đoạn này. Bạn thường cảm thấy mất phương hướng trong vài phút khi ai đó đánh thức bạn thoát khỏi giấc ngủ sâu. Sau giấc ngủ sâu, não của bạn sẽ trở nên hoạt động. Đây là giấc ngủ REM và giấc mơ của bạn gặp nhiều trong giai đoạn REM này.
Giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sóng delta và ngay cả N3 đều đề cập đến giấc ngủ sâu. Các chuyên gia gọi đó là giấc ngủ sóng delta, vì có thể nhìn thấy các sóng delta với tần số thấp trong điện não đồ EEG khi bạn ngủ sâu.
Trước đây, giai đoạn thứ ba (ngủ sâu) được chia thành hai giai đoạn - giai đoạn 3 và giai đoạn 4 - nhưng gần đây chúng được kết hợp thành một và được đặt tên là giai đoạn N3, còn được gọi là giấc ngủ đều, giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ sâu.
Vai trò quan trọng của giấc ngủ sâu
Giấc ngủ sâu đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt thời gian giấc ngủ của bạn trong một ngày. Nhiều tài liệu đã đề cập đến một phương pháp vô cùng đặc biệt giúp bạn chỉ cần ngủ ít tiếng mỗi ngày mà vẫn hoàn toàn khỏe mạnh và tỉnh táo.
Nó được gọi là phương pháp ngủ khoa học (polyphasic sleep) đã từng được Danh họa Leonardo De Vinci áp dụng để có nhiều thời gian hơn cho việc nghiên cứu, phát minh và sáng tác nghệ thuật, đây là phương pháp cần kiểm chứng thêm. Trong giai đoạn này, nội tạng của bạn giải độc, thận làm sạch máu, cơ thể sẽ thay thế tế bào mới, hồi phục vết thương và tạo mô cơ mới. Tất cả điều này sẽ giúp tiếp thêm năng lượng cho ngày tiếp theo.
Các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ giúp củng cố các loại trí nhớ khác nhau.
Một số nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ sâu của bạn ít nhất phải là 20% tổng số thời gian giấc ngủ. Vì hầu hết người lớn cần 8-9 giờ để ngủ cho một đêm, có nghĩa họ sẽ cần khoảng 1,6 -1,8 giờ ngủ sâu để cảm thấy đầy đủ năng lượng vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, thời gian ngủ sâu thay đổi và chủ yếu là do sự thay đổi nhu cầu thời gian ngủ ở các nhóm tuổi khác nhau, cụ thể (xem bảng).
Mẹo nhỏ để đạt được giấc ngủ sâu
Bây giờ bạn đã biết câu trả lời cho câu hỏi “Bạn cần ngủ sâu bao lâu cho một đêm?” Vậy bạn phải học cách để có thể đạt được giấc ngủ sâu thường xuyên.
Thực hiện theo một thói quen chuyển tiếp để chuẩn bị ngủ: Tạo ra thói quen làm một cái gì đó trước khi đi ngủ để thông báo với cơ thể của bạn là đã đến lúc cần thư giãn và ngủ. Có thể chỉ đơn giản là rửa mặt, tắm vòi sen, đánh răng.
Chọn gối phù hợp: sử dụng gối chuyên dùng cho cổ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Một gối kê với độ cao và độ mềm thích hợp sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi.
Ăn một quả chuối: Kết thúc ngày của bạn bằng cách ăn một quả chuối. Chuối chứa tryptophan, một loại hormon gây ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, nên ăn chuối trước khi đi ngủ vài giờ.
Hãy tắm nóng: Cơ thể bạn sẽ thư giãn nhanh nếu được tắm nóng, nhưng bạn cần phải tắm ít nhất 90-120 phút trước khi đi ngủ. Đồng thời, đảm bảo rằng nhiệt độ nước từ vòi sen là khoảng 40 độ C.
Mặc đồ ngủ khi ngủ: Thay vì ngủ trần, bạn nên mặc bộ đồ ngủ để giữ cho làn da của bạn ấm, đóng vai trò gửi tín hiệu đến não rằng đó là thời gian ngủ. Chỉ cần không mặc quá nhiều thứ trên người, vì cơ thể bạn trải qua một vài chu kỳ mát - ấm suốt cả đêm.
Không ngủ với vật nuôi trên giường: Vật nuôi có chu kỳ ngủ - thức khác với con người, vì vậy ngủ chung với vật nuôi sẽ làm bạn khó có giấc ngủ sâu.
Massage thư giãn trước ngủ: Sử dụng ngón tay để massage mắt trong một chuyển động chậm tròn. Sau đó di chuyển xuống miệng và cổ. Tiếp tục di chuyển xuống cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để ngủ.
Rắc nhẹ nước hoa trên giường và gối: Nước hoa bạn thích làm cho bạn cảm thấy thư giãn và giúp bạn đi ngủ và ngủ sâu trong suốt cả đêm.
Thưởng thức nhạc trước khi ngủ: Thay vì đọc sách, hãy nghe nhạc. Điều này sẽ làm dịu bộ não và thư giãn thần kinh của bạn.