Cách ăn 5:2 giúp người bị gan nhiễm mỡ giảm 30% lượng mỡ trong gan

Gan nhiễm mỡ từng được xem là vấn đề thường gặp ở người trung niên, nhưng hiện nay tình trạng này ngày càng phổ biến cùng với thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết và các bệnh chuyển hóa.

Điều đáng nói là gan nhiễm mỡ thường không gây triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu. Nhiều người chỉ tình cờ phát hiện khi siêu âm hoặc kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Khi được chẩn đoán, câu hỏi nhiều người quan tâm là: Có thể giảm lượng mỡ trong gan bằng cách nào? Có nhất thiết phải ăn kiêng nghiêm ngặt mỗi ngày? Một nghiên cứu lâm sàng gần đây đưa ra một gợi ý đáng chú ý về chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2.

Nghiên cứu 60 người mắc gan nhiễm mỡ cho thấy điều gì?

Nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition đã tuyển 60 người trưởng thành mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD) đồng thời có bất thường về chuyển hóa glucose.

Những người tham gia được chia thành hai nhóm trong 12 tuần.

- Một nhóm áp dụng hạn chế calo gián đoạn, trong đó có 2 ngày liên tiếp mỗi tuần chỉ nạp khoảng 500 kcal/ngày và 5 ngày còn lại ăn uống theo chế độ phục hồi.

- Nhóm còn lại áp dụng hạn chế calo liên tục, giảm lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều giúp giảm lượng mỡ trong gan. Nhóm hạn chế calo gián đoạn giảm mỡ gan trung bình khoảng 20,5%, trong khi nhóm hạn chế calo liên tục giảm khoảng 15,5%.

Điều này cho thấy 5:2 có thể là một lựa chọn thay thế cho việc cắt giảm calo hàng ngày ở một số người, đặc biệt nếu họ cảm thấy dễ duy trì hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ có 60 người và kéo dài 12 tuần. Vì vậy, kết quả không có nghĩa tất cả người mắc gan nhiễm mỡ đều có thể giảm 30% mỡ gan sau 12 tuần, càng không nên hiểu 5:2 là phương pháp có thể chữa khỏi bệnh.

Vì sao giảm cân lại có tác động đến gan?

Gan nhiễm mỡ liên quan mật thiết đến chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi cơ thể dư thừa năng lượng trong thời gian dài, đặc biệt ở người thừa cân hoặc béo phì, chất béo có thể tích tụ trong gan.

Kháng insulin, đái tháo đường type 2, rối loạn mỡ máu và các yếu tố chuyển hóa khác cũng có thể làm tăng nguy cơ MASLD. Vì vậy, giảm cân và cải thiện sức khỏe chuyển hóa là một trong những nền tảng quan trọng để giảm mỡ gan.

Theo Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ (NIDDK), ở người thừa cân hoặc béo phì mắc gan nhiễm mỡ, giảm ít nhất khoảng 3-5% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan. Để cải thiện tình trạng viêm và xơ hóa, một số người có thể cần giảm khoảng 7-10% trọng lượng cơ thể.

Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh gan Mỹ (AASLD) cũng nhấn mạnh vai trò của thay đổi lối sống và giảm cân trong quản lý MASLD; mức giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể có thể mang lại những cải thiện đáng kể đối với mỡ gan, tình trạng viêm và nguy cơ xơ hóa.

Nói cách khác, điều quan trọng không nằm ở việc phải theo đúng một công thức ăn kiêng nào đó mà là tạo ra sự cải thiện bền vững về cân nặng và chuyển hóa.

5:2 thực chất là gì?

Tên gọi 5:2 xuất phát từ cách phân bổ chế độ ăn trong 7 ngày:

- 5 ngày ăn uống bình thường nhưng vẫn cần cân bằng, không ăn quá mức;

- 2 ngày hạn chế đáng kể lượng năng lượng nạp vào.

Trong nghiên cứu về MASLD nói trên, hai ngày hạn chế năng lượng liên tiếp cung cấp khoảng 500 kcal/ngày. Đây là một chế độ can thiệp nghiên cứu, không có nghĩa mọi người nên tự đặt cho mình mức 500 kcal/ngày.

Điểm khác biệt của 5:2 so với việc ăn kiêng liên tục là người áp dụng chỉ tập trung hạn chế năng lượng trong một số ngày nhất định thay vì phải tính toán lượng calo mỗi ngày.

Với một số người, cách này có thể dễ duy trì hơn. Nhưng với người khác, việc ăn quá ít trong ngày có thể gây đói, mệt mỏi, đau đầu hoặc khiến họ ăn bù vào những ngày còn lại.

Không chỉ mỡ gan, 5:2 còn được nghiên cứu về đường huyết

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được công bố trên JAMA Network Open năm 2024 đã đánh giá chế độ 5:2 kết hợp thay thế bữa ăn ở 405 người trưởng thành mắc đái tháo đường type 2 giai đoạn sớm.

Sau 16 tuần, nhóm áp dụng chế độ 5:2 có sự cải thiện đáng kể về kiểm soát đường huyết và giảm cân. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể trở thành một lựa chọn can thiệp lối sống ở một số bệnh nhân.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu trên người mắc đái tháo đường type 2, không thể dùng kết quả này để khẳng định 5:2 có tác dụng tương tự với tất cả người mắc gan nhiễm mỡ.

Đặc biệt, người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết không nên tự ý nhịn ăn hoặc thay đổi khẩu phần quá mạnh vì nguy cơ hạ đường huyết có thể tăng tùy loại thuốc.

Muốn giảm mỡ gan, đừng chỉ chăm chăm vào chuyện "nhịn"

Một sai lầm phổ biến là cho rằng gan nhiễm mỡ chỉ cần "nhịn ăn" hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Thực tế, các hướng dẫn điều trị hiện nay nhấn mạnh chất lượng tổng thể của chế độ ăn, kiểm soát cân nặng và vận động thể chất.

NIDDK khuyến nghị người mắc gan nhiễm mỡ nên giảm cân từ từ nếu đang thừa cân hoặc béo phì, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Hoạt động thể chất thậm chí vẫn có lợi cho gan ngay cả khi chưa giảm được cân.

Thay vì chỉ quan tâm "ăn bao nhiêu", nên chú ý cả ăn gì. Một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe chuyển hóa thường ưu tiên: Rau xanh và các loại rau củ; trái cây với khẩu phần phù hợp; ngũ cốc nguyên hạt; các loại đậu; cá và nguồn protein ít chất béo; chất béo không bão hòa với lượng phù hợp.

Đồng thời, nên hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thực phẩm siêu chế biến và lượng chất béo bão hòa quá cao.

Gan nhiễm mỡ có thể "đảo ngược" không?

Ở giai đoạn gan mới tích tụ mỡ và chưa xuất hiện tổn thương nghiêm trọng, thay đổi lối sống có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan. Nhưng "đảo ngược gan nhiễm mỡ" không đồng nghĩa bệnh nào cũng có thể biến mất hoàn toàn.

MASLD có thể tiến triển ở một bộ phận người bệnh từ gan nhiễm mỡ đơn thuần sang viêm gan nhiễm mỡ, xơ hóa, xơ gan và thậm chí ung thư gan. Nguy cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó mức độ xơ hóa gan là một yếu tố đặc biệt quan trọng.

Do đó, người đã được chẩn đoán gan nhiễm mỡ không nên chỉ dựa vào cảm giác khỏe hay không khỏe để đánh giá tình trạng gan.

Bác sĩ có thể căn cứ vào xét nghiệm máu, hình ảnh học và các phương pháp đánh giá xơ hóa không xâm lấn để xác định nguy cơ và theo dõi tiến triển bệnh.

Ai không nên tự ý áp dụng chế độ 5:2?

Nhịn ăn gián đoạn không phải lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Đặc biệt, những người đang mắc bệnh tiểu đường và sử dụng thuốc hạ đường huyết, có bệnh lý mạn tính, đang mang thai hoặc cho con bú, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang thiếu dinh dưỡng cần được bác sĩ tư vấn trước khi thay đổi đáng kể lượng thức ăn.

Người cao tuổi hoặc người có khối lượng cơ thấp cũng cần đặc biệt chú ý đến việc cung cấp đủ protein và năng lượng, tránh giảm cân quá nhanh làm mất cơ.

Nghiên cứu về 5:2 cho thấy một thông điệp đáng chú ý: hạn chế calo gián đoạn có thể là một phương án để giảm mỡ gan và cải thiện một số chỉ số chuyển hóa, với hiệu quả trong ngắn hạn tương đương với hạn chế calo liên tục ở nhóm được nghiên cứu.

Nếu 5:2 khiến bạn quá đói, mệt hoặc khó duy trì, một chế độ ăn cân bằng với mức năng lượng phù hợp kết hợp vận động thường xuyên vẫn có thể là lựa chọn tốt hơn. Với gan nhiễm mỡ, mục tiêu không phải là nhịn được càng lâu càng tốt mà là giảm mỡ nội tạng, cải thiện chuyển hóa và duy trì một lối sống mà bạn có thể theo đuổi trong nhiều năm.