1. Vitamin A: Là một loại chất khoáng đến từ nguồn thức ăn động vật. Nó giúp bạn nhìn rõ hơn vào ban đêm, tạo ra các tế bào hồng cầu và chống lại căn bệnh nhiễm trùng. Bên cạnh đó vẫn còn một loại vitamin A được tìm thấy trong thức ăn từ thực vật. Nó giúp ngăn ngừa tổn thương các tế bào và một vấn đề về mắt được gọi là thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Ăn rau và trái cây màu cam như khoai lang, dưa đỏ, rau bắp cải và các loại rau xanh khác, thực phẩm từ sữa và hải sản như tôm và cá hồi.
2. Vitamin B1 (thiamin): Loại vitamin này giúp cơ thể bạn biến thức ăn thành năng lượng. Nó cũng là chìa khóa cho việc hình thành một cấu trúc chắc chắn cho tế bào não. Các loại đậu như đậu đen và đậu lăng, hạt giống là những nguồn bổ sung vitamin B1 phổ biến. Thịt lợn và ngũ cốc nguyên hạt cũng tốt. Hầu hết mọi người nhận đủ thiamin từ thực phẩm họ ăn, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút. Những người bị bệnh tiểu đường có xu hướng có mức độ thấp của nó.
3. Vitamin B2 (Riboflavin): Bạn có thể có đủ cho cả ngày từ một bữa sáng ngon. Chúng được tìm thấy nhiều trong những ổ bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường cũng như trong trứng, măng tây, các loại rau xanh khác và sữa.
4. Vitamin B3 (Niacin): Đây là một nhóm các hợp chất mà cơ thể bạn cần để biến thức ăn thành năng lượng và lưu trữ nó. Nó cũng giúp bảo vệ da và các mô của bạn, đồng thời có thể cải thiện mức cholesterol. 85 gram cá ngừ đóng hộp sẽ cung cấp gần như tất cả những gì bạn cần trong một ngày. Hoặc thử những bữa ăn chứa thịt gà, gà tây, cá hồi, hoặc các loại thịt nạc khác. Nếu ăn chay, bạn có thể ăn nấm crimini, đậu phộng và bơ đậu phộng.
5. Vitamin B6: Vitamin này đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng khác nhau trong cơ thể bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng B6 có thể giúp bảo vệ bạn khỏi mất trí nhớ, ung thư đại trực tràng. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau ăn lá và rau củ; trái cây không có múi như chuối, bơ, dưa hấu; cây họ đậu, cá, thịt gia cầm và thịt nạc.
6. Vitamin B12: Hãy khởi động trước khi tập gym với một món ăn nhẹ như trứng luộc hoặc ngũ cốc để bổ sung vitamin. B12 giúp cơ thể bạn tiêu thụ thức ăn nhanh hơn để tạo năng lượng. Một số vận động viên và huấn luyện viên uống chất bổ sung trước khi tập luyện nhưng những chất này không thực sự thúc đẩy thành công của bạn nếu bạn ăn đủ chất trong bữa ăn.
7. Vitamin C: Bất chấp những tuyên bố về một số loại thuốc không kê đơn, vitamin C không thực sự ngăn được những cơn cảm lạnh. Nhưng một khi bạn có các triệu chứng, hãy uống nước cam hoặc bưởi để giúp cơ thể luôn đủ nước. Các triệu chứng của bạn có thể không biến mất sớm hơn nhưng uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong khi các triệu chứng của bạn tiến triển. Cơ thể bạn cũng cần vitamin C để giúp xương, da và cơ bắp phát triển. Bạn sẽ hấp thụ đủ bằng cách thêm ớt chuông, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, dưa đỏ, rau lá xanh và các loại trái cây và rau khác vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
8. Vitamin D: Giống như canxi, vitamin D giữ cho xương của bạn chắc khỏe và giúp các dây thần kinh của bạn truyền tải thông tin nhanh hơn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại vi trùng và vi khuẩn có hại. Bạn nên đứng dưới ánh nắng mặt trời từ 10 đến 15 phút và không dùng kem chống nắng để có hiệu quả hấp thụ vitamin D tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu, một ít trong lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể uống sữa.
9. Vitamin E: Loại vitamin này còn được gọi là chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do khói thuốc lá, ô nhiễm, ánh sáng mặt trời...Vitamin E cũng giúp các tế bào của bạn giao tiếp với nhau tốt hơn và giữ cho máu luôn di chuyển trơn tru. Hạt hướng dương và các loại hạt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng là những nguồn tốt. Nếu bạn bị dị ứng với những thứ đó, dầu thực vật (như cây rum và hướng dương), rau chân vịt và bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin E.
10. Vitamin K: Bạn cần vitamin K để đông máu nhanh và giúp xương chắc khỏe. Những người dùng warfarin, một chất làm loãng máu phải cẩn thận với những gì họ ăn, bởi vitamin K sẽ làm chậm quá trình hoạt động của thuốc. Một khẩu phần rau xanh như rau bắp cải luộc, cải xoăn hoặc bông cải xanh sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn vitamin K cho cả ngày. Một món ăn Nhật Bản được gọi là Natto, được làm từ đậu nành lên men cũng chứa khá nhiều vitamin K./.
WebMd