Ngực nở nang và cơ ngực săn chắc là mong muốn của không ít bạn nam. Vì vậy, hàng tuần, hãy dành 2 buổi tập gym dành riêng cho các bài tập ngực để xây dựng cơ bắp và sở hữu thân hình như ý. Cùng tham khảo ngay các bài tập cơ ngực mang tới hiệu quả tốt nhất mà bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym.
1. Bài tập hít đất phát triển cơ ngực giữa (Push Up)
Nhắc đến các bài tập dành cho cơ ngực, không thể nào thiếu động tác hít đất. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ, thiết bị nào nên bạn có thể tập tại bất kỳ đâu.
Ngoài push up thì một số động tác biến thể cũng mang tới tác dụng phát triển cơ ngực như:
• Wide push up - hít đất với hai cánh tay mở rộng, hai bàn tay cách nhau một khoảng gấp đôi vai.
• Decline push up - hít đất với mũi chân của hai bàn chân đặt trên ghế cao để người dốc về phía trước.
• Tricep push up - động tác hít đất với hai bàn tay tạo thành hình tam giác, các đầu ngón tay chạm vào nhau.
2. Nằm đẩy tạ trên ghế để phát triển ngực giữa (Barbell Bench Press)
Đây là một trong các bài tập ngực cơ bản nhất mà bất kỳ gymer nào cũng nên thực hiện trong buổi tập ngực của mình. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay đều được.
Một tips được huấn luyện viên thể hình chia sẻ để tăng hiệu quả của bài tập nằm đẩy tạ trên ghế này là thay đổi khoảng cách giữa hai bàn tay khi nâng tạ sau mỗi hiệp. Thực hiện 8 - 12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, áp dụng cho tất cả các động tác. Lặp lại 3 hiệp mỗi động tác.
Động tác nằm ngang đẩy tạ trên ghế
3. Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực trên
Cơ ngực trên là nhóm cơ được chú trọng phát triển nhất vì nó giúp định hình rõ ràng nhất hình dáng của ngực nam giới. Và bài tập nằm trên ghế có độ dốc lên cao khoảng 45 độ, thực hiện bài tập Incline barbell bench press là lựa chọn số 1 để cải thiện số lượng cơ ngực trên.
Sau động tác nằm đẩy tạ đòn, bạn cũng có thể tập thêm bài tập nâng tạ tay (Incline Dumbbell Press) để đổi mới. Khi thực hiện động tác nâng tạ tay, các gymer có thể xoay hai quả tạ vào trong để ép cả cơ ngực trên lẫn cơ ngực dưới hoạt động.
Tập cơ ngực trên với động tác đẩy tạ đòn trên ghế
4. Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực dưới
Ngược lại với cơ ngực trên thì việc nằm trên ghế có độ dốc xuống sàn nhà khoảng 45 độ sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ ngực dưới. Tương tự như bài tập bên trên, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay để thực hiện động tác Decline Barbell Bench Press.
Cần lưu ý trong các động tác nâng tạ thì không được khóa khớp cùi chỏ. Nghĩa là không duỗi thẳng tay hết cỡ khi nâng tạ mà cong nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có.
Tập cơ ngực dưới với động tác đẩy tạ đòn trên ghế
5. Bài tập cơ ngực dưới trên xà kép (Dips for Chest)
Bài tập Dips for Chest là bài tập tuyệt vời cho cơ ngực dưới và một phần cơ ngực giữa. Cần lưu ý trong bài tập này chính là sử dụng cơ ngực để kéo và giữ người ở trên cao. Có như vậy, cơ ngực mới được tác động và phát triển.
Rất nhiều người tập động tác này mắc lỗi dùng cơ vai và tay để kéo người lên cao cũng như hạ người xuống. Ngoài ra, đừng quên hít thở đều đặn, hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên xà kép.
Tập cơ ngực dưới hiệu quả với xà kép
Như vậy là bạn đã hoàn thành một buổi tập cơ ngực toàn diện cho cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Để các bài tập ngực trên đây phát huy hiệu quả cao nhất, đừng quên việc luyện tập thường xuyên. Tham khảo thêm các dụng cụ gym do Tập đoàn thể thao Elipsport sản xuất và phân phối tại website chính thức https://elipsport.vn/.