Thêm SOHA trên Google
Ở phòng khám, nhiều người thường hỏi: Khi lớn tuổi, muốn sống thọ thì có phải chỉ cần đi bộ nhiều hơn và ngủ nhiều hơn không? Thực tế, không ít người cao tuổi đang dùng sức không đúng chỗ: cố đạt thật nhiều bước chân hoặc ngủ thật lâu, nhưng đôi khi lại vô tình tạo thêm gánh nặng cho cơ thể.
Tuy nhiên, theo một bác sĩ đã nghỉ hưu tại Trung Quốc, những yếu tố ảnh hưởng đến số năm sống khỏe đôi khi nằm ở những việc rất nhỏ nhưng dễ bị bỏ qua. Dưới đây, vị bác sĩ này chia sẻ một số kinh nghiệm lâm sàng thực tiễn có thể giúp ích cho mục tiêu sống thọ.
Đừng coi đi bộ nhiều và ngủ nhiều là “thuốc đặc trị” giúp sống thọ
Đi bộ và giấc ngủ đều là nền tảng của sức khỏe, nhưng không phải cứ càng nhiều càng tốt, cũng không phải yếu tố duy nhất quyết định tuổi thọ. Trên thực tế, có những người lớn tuổi cố đi hơn 10.000 bước mỗi ngày dù đầu gối đau, mắt cá chân sưng, từ đó làm tăng áp lực lên hệ cơ xương khớp.
Ngủ cũng tương tự. Một số người cho rằng càng ngủ lâu càng tốt nên nằm trên giường khoảng 10 tiếng mỗi ngày, nhưng lại cảm thấy uể oải hơn. Thời gian ngủ phù hợp còn tùy từng cá nhân, nhưng với người từ 60 tuổi trở lên, khoảng 7 giờ ngủ chất lượng mỗi ngày thường được xem là phù hợp theo khuyến nghị chung. Việc nằm hoặc ít vận động trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mất cơ và suy giảm thể lực.
Theo vị bác sĩ đã nghỉ hưu, nhiều người dành quá nhiều sự chú ý vào việc đi đủ số bước hoặc cố ngủ thật lâu, trong khi bỏ qua những yếu tố cơ bản cần được quản lý thường xuyên.
Việc thứ nhất: Giữ cân nặng và vòng eo trong phạm vi phù hợp
Với người trung niên và cao tuổi, duy trì cân nặng và vòng eo ổn định thường quan trọng hơn việc giảm cân cấp tốc hay bồi bổ quá mức.
Vòng eo của nam giới trưởng thành nên không quá 85 cm, nữ giới không quá 80 cm; chỉ số khối cơ thể BMI trong khoảng 18,5-23,9 được xem là phạm vi khỏe mạnh theo tiêu chuẩn áp dụng cho người châu Á trong một số hướng dẫn.
Đừng xem nhẹ hai con số này. Béo bụng có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường. Khi bước qua tuổi 50, quá trình chuyển hóa thường thay đổi, đồng thời khối cơ có xu hướng giảm dần nếu không duy trì vận động và dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, vòng eo tăng lên theo thời gian cũng là một dấu hiệu cần được chú ý.
Với người trung niên và cao tuổi, duy trì cân nặng và vòng eo ổn định thường quan trọng hơn việc giảm cân cấp tốc hay bồi bổ quá mức.
Nhiều người cao tuổi vẫn duy trì thể trạng tốt ở tuổi 70-80 có một điểm chung là cân nặng tương đối ổn định trong thời gian dài.
Việc theo dõi cũng không quá phức tạp. Bạn có thể cân và đo vòng eo định kỳ trong cùng điều kiện, chẳng hạn vào buổi sáng. Thay vì lo lắng về những dao động nhỏ trong thời gian ngắn, hãy chú ý đến xu hướng tăng hoặc giảm kéo dài. Duy trì khẩu phần vừa phải, hạn chế bánh ngọt tinh chế và đồ uống nhiều đường có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Việc thứ hai: Ăn đủ protein chất lượng và rau xanh mỗi ngày
Một quan niệm sai lầm phổ biến ở người cao tuổi là “ăn càng thanh đạm, càng ít thịt càng sống thọ”. Có người thường xuyên chỉ ăn cháo trắng với đồ muối, rất ít ăn thịt, cá, trứng. Hệ quả có thể là lượng protein không đủ, làm quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn và ảnh hưởng đến thể lực.
Một số khuyến nghị dinh dưỡng cho người lớn tuổi đề xuất lượng protein khoảng 1,0-1,2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày, nhưng nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý. Ví dụ, người nặng 60 kg có thể cần khoảng 60-72 g protein mỗi ngày.
Nguồn protein có thể đến từ trứng, sữa, cá, thịt nạc, thịt gia cầm và các loại đậu. Ví dụ, 1 quả trứng, 250 ml sữa, khoảng 100 g thịt nạc hoặc cá/tôm cùng một lượng thực phẩm từ đậu là một cách phân bổ protein trong ngày.
Protein là nguyên liệu quan trọng để duy trì và phục hồi khối cơ. Ăn đủ protein, kết hợp với vận động phù hợp – đặc biệt là các bài tập giúp duy trì sức mạnh cơ bắp – có vai trò quan trọng trong việc hạn chế tình trạng mất cơ khi lớn tuổi.
Rau xanh cũng không thể thiếu. Khuyến nghị phổ biến là nên ăn khoảng 300-500 g rau mỗi ngày, trong đó ưu tiên đa dạng các loại rau, bao gồm rau lá xanh đậm. Rau cung cấp chất xơ và nhiều vi chất, góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn, sức khỏe đường ruột và cảm giác no.
Protein và chất xơ, vi chất từ rau rất quan trọng với sức khỏe tổng thể.
Thay vì phải ăn thật nhiều thịt cá hay tìm đến quá nhiều thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là bảo đảm khẩu phần hằng ngày có sự cân đối giữa protein, rau, ngũ cốc và các nhóm thực phẩm khác.
Đây không phải những biện pháp phức tạp. Đó chỉ là những việc nhỏ như theo dõi vòng eo, duy trì cân nặng hợp lý, ăn đủ protein và rau mỗi ngày. Nhưng nếu thực hiện đều đặn trong thời gian dài, chúng có thể tạo nền tảng vững chắc hơn cho sức khỏe tuổi già so với việc chỉ chăm chăm cố đi thật nhiều bước hoặc ngủ thật lâu.
