1. Chỉ ăn no 80% và đúng loại thực phẩm
Bác sĩ Tadashi Mitsuo khuyến nghị chỉ nên ăn no 80% trong mỗi bữa. Với một người lớn, trung bình lượng tinh bột thiết yếu mỗi bữa sẽ vào khoảng một bát cơm 150 gram. Tuy nhiên, gạo trắng là thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế nên nếu hấp thụ quá nhiều sẽ dễ gây tăng đường huyết, béo phì... Chính vì vậy, nên thay thế gạo trắng bằng cơm gạo lứt khoảng từ 2 - 3 lần mỗi tuần.
Gạo lứt không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa một lượng vitamin B phong phú. Nếu cảm thấy gạo lứt nấu theo cách bình thường khó ăn, có thể nấu cháo vừa tạo cảm giác no, vừa tốt cho sữa khoẻ.
Cùng với đó, lượng thịt cá trong mỗi bữa nên vào khoảng 80 - 100 gram. Cùng với đó cũng nên lưu ý, dù thịt có chứa lượng axit béo nhất định giúp kích hoạt chức năng não, cải thiện hệ miễn dịch, tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều có thể tăng khả năng viêm nhiễm, gây xơ cứng động mạch. Chính vì vậy, nên thay đổi nhiều loại thịt khác nhau và ưu tiên lựa chọn các loại thịt giàu protein, ít chất béo.
Đặc biệt, nên ăn cá ít nhất 2 - 3 lần mỗi tuần. Bởi cá là thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ. Cá thu đao và cá hồi rất giàu DHA và EPA, có tác dụng thanh lọc máu, ngăn ngừa các bệnh như huyết áp cao, mỡ máu cao...
Bác sĩ Tadashi Mitsuo cũng đưa ra gợi ý cụ thể cho các bữa ăn trong ngày:Bữa sáng: Ăn thanh đạm, chủ yếu là carbohydrate với một lượng nhỏ protein. Ví dụ về thực đơn bao gồm súp miso, cơm, đậu phụ, natto, trứng luộc cùng các loại trái cây, cà phê hoặc trà thảo dược.
Bữa trưa: Chủ yếu là protein nhưng cũng bổ sung cân bằng chất béo, carbohydrate và chất xơ. Ví dụ về thực đơn gồm cơm, cá nướng, salad rau xanh, canh rau.
Bữa tối: Chủ yếu là protein và chất xơ, tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate và kiểm soát lượng chất béo. Ví dụ về thực đơn: Canh rau thịt gà, nửa bát cơm kèm đồ muối chua hoặc salad.
2. Uống một ly nước sau khi thức dậy
Nhiều căn bệnh hay quá trình lão hoá đến nhanh có thể là do cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố, chất cặn bã. Táo bón là một trong những bệnh thường gặp ở người hiện đại do lối sống thiếu khoa học và cũng là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh khác, thậm chí có thể gây ung thư. Khi phân còn sót lại trong ruột nhưng không thể thải ra ngoài không chỉ dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch mà còn sản sinh ra chất gây ung thư.
Để giải quyết tình trạng táo bón, một cách đơn giản và hiệu quả được bác sĩ Tadashi Mitsuo đưa ra là uống một ly nước ấm khoảng 100ml vào buổi sáng sau khi tỉnh dậy. Việc làm này có thể "đánh thức" hệ tiêu hoá, tăng nhu động ruột, tạo cảm giác buồn đi vệ sinh. Ngoài ra, nên hình thành thói quen đi vệ sinh vào một thời điểm cố định trong buổi sáng.
Ngoài việc uống một cốc nước ấm vào buổi sáng cũng như bổ sung đủ nước trong ngày, bổ sung chất xơ cũng là điểm mấu chốt giúp cơ thể giải độc. Đặc biệt nên bổ sung chất xơ vào bữa tối để giúp hệ tiêu hoá vận động hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.
3. Bổ sung trứng mỗi ngày
Trứng không chỉ giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch và đột quỵ mà còn chứa các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp, xương... Đồng thời, lecithin chứa nhiều trong trứng cũng tạo nên tế bào não, là thực phẩm tăng cường trí não tuyệt vời.
Ngoài ra, trứng còn tăng cảm giác no. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa trưa. Cùng với đó, trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân. Chính vì vậy, bác sĩ Tadashi Mitsuo nên ăn mỗi ngày một quả trứng.
4. Ăn đồ ngọt với cà phê hoặc trà
Carbohydrate có nhiều trong các loại bánh ngọt khi đi vào cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng lớn phức hợp vitamin B. Cơ thể thiếu phức hợp B sẽ gây táo bón và các triệu chứng suy giảm khả năng miễn dịch khác, đồng thời gây ra những cảm xúc tiêu cực như mệt mỏi và cáu kỉnh.
Cà phê có tác dụng ức chế sự tăng nhanh lượng đường trong máu sau bữa ăn. Kết quả nghiên cứu cho thấy một tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cùng với đó, axit chlorogen có trong cà phê có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giảm thiểu quá trình lão hóa do tia cực tím gây ra. Ngoài ra, caffeine trong cà phê không chỉ kích hoạt chức năng não, ức chế mệt mỏi mà còn có tác dụng giảm mỡ nội tạng cũng như cải thiện tình trạng béo phì.
Mặc dù uống cà phê có nhiều lợi ích nhưng uống quá nhiều trong một ngày vẫn có thể gây hại cho cơ thể. Cùng với đó, nên chọn cà phê nguyên chất thay vì các loại có chứa nhiều kem bơ, đường... tránh gây hại cho sức khoẻ.
Không chỉ cà phê, trà cũng có những tác động tích cực tương tự. Đặc biệt là trà xanh - loại trà phổ biến nhất trong cuộc sống của người Nhật. Việc uống trà khi ăn đồ ngọt ngoài tác dụng tránh lượng đường trong máu tăng quá nhanh còn tăng cảm giác no, tránh việc ăn quá nhiều.
Trà xanh không chỉ bổ sung nước mà còn chống oxy hóa, đẩy lùi các gốc tự do gây hại cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu (LDL), ngăn chặn quá trình oxy hoá cholesterol, giảm mỡ máu và tích tụ mỡ nội tạng bên trong cơ thể.
Trà xanh rất giàu theanine và catechin. Trong đó, catechin có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể và caffeine có tác dụng giảm cân hiệu quả, tăng cường đốt cháy chất béo. Trà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, loại bỏ gốc tự do có hại ra khỏi cơ thể, giảm căng thẳng, giảm viêm, kháng khuẩn.
Nguồn: edh.tw