Huấn luyện viên thể thao người Pháp, cô Élodie Sillaro đưa ra 7 bài tập với con lăn mát-xa giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tự xoa bóp để giảm căng thẳng cục bộ do ngồi nhiều.
Để giúp giải phóng những vùng cơ bắp căng thẳng sau một ngày dài ngồi nhiều, giúp thả lỏng vùng lưng, tăng cường sức mạnh cơ bắp phần trên và dưới, thư giãn và vận động các khớp... Con lăn mát-xa là phụ kiện có tác dụng giúp bạn tự thực hiện mát-xa nhiều hơn là tăng cường sức mạnh cơ bắp .
1. Bài tập vận động cột sống giảm căng thẳng
- Giữ ở tư thế cái bàn: Nâng thân mình bằng hai tay và hai chân, đặt con lăn song song với bạn, dọc theo hai bên.
- Hít vào, duỗi thẳng cánh tay trái của bạn lên trên, mở khung xương sườn.
- Khi thở ra, thả cánh tay xuống dưới xương sườn và đặt cẳng tay trên con lăn.
- Cuộn tay lại, lòng bàn tay hướng lên trên và cảm thấy cột sống được xoắn vặn.
- Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập giúp cột sống được vận động.
2. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Đứng, chân trái ở phía trước, cầm con lăn trong tay, hai tay dang rộng.
- Khi thở ra, hóp cơ bụng, nghiêng thân về phía trước, đồng thời chân phải thẳng nâng lên phía sau như một con lắc.
- Cố gắng giữ chân, lưng và cánh tay thẳng một hàng và giữ cho vai hướng thấp xuống.
- Thực hiện 2 lượt 20 giây cho mỗi bên.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.
3. Bài tập cho cơ bụng
- Đặt hai đầu gối trên con lăn, ngón chân nhón trên sàn, hai tay đặt ngang dưới vai, đầu thẳng hàng với cột sống.
- Khi thở ra, nhấc chân phải ra khỏi con lăn và duỗi ra sau để thẳng hàng với thân trên.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, trước khi đổi bên.
- Thực hiện 2 lượt.
Bài tập cho cơ bụng.
4. Bài tập giúp cơ mông săn chắc
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân bằng phẳng.
- Đặt con lăn dưới lòng bàn chân.
- Cánh tay dọc theo cơ thể và hơi giang ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Khi thở ra, giữ chắc mông và nâng dần lên cao, lưng thẳng.
- Thực hiện 3 lượt 30 giây.
Bài tập cho cơ mông săn chắc.
5. Bài tập giúp giảm đau lưng
- Nằm ngửa, đặt con lăn ở mức giữa lưng, đầu gối gập lại và bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng nhẹ cơ mông, ấn mạnh bàn chân xuống đất, cuộn con lăn từ giữa lưng hướng lên trên, trước khi hạ người xuống (không đi đến vùng thắt lưng).
- Làm như vậy trong 40 giây.
Bài tập làm giảm đau lưng.
6. Bài tập thư giãn xương chậu
- Ngồi trên con lăn với bàn chân đặt trên sàn.
- Trong khi chống trên tay phải, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
- Làm những động tác đưa đi đưa lại để xoa bóp các cơ sâu trong khu vực xương chậu.
- Thực hiện 40 giây cho mỗi bên.
Bài tập giúp thư giãn xương chậu.
7. Bài tập xoa bóp bắp chân
- Ngồi, cánh tay duỗi thẳng sau mông, chống bàn tay và lưng thẳng.
- Đặt con lăn dưới mắt cá chân phải.
- Đẩy người về phía trước, cùng lúc lăn con lăn dưới bắp chân, chân phải giữ thẳng, bàn chân trái đặt phẳng trên sàn.
- Lăn qua lại trong 40 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập giúp xoa bóp bắp chân.
Lời khuyên của huấn luyện viên thể thao để tối ưu hóa lợi ích các bài tập với con lăn mát-xa:
- Để thực hiện các động tác tự mát-xa, hãy kiểm soát áp lực tùy theo ngưỡng chịu đau của bạn.
- Lực ấn phải đủ để kích thích lưu lượng máu và giảm bớt các tắc nghẽn, nhưng không được gây đau đớn.