Hầu hết người trưởng thành cần từ 1.000 - 1.200mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và nhiều chức năng quan trọng khác. Trong khi sữa và các thực phẩm tăng cường canxi thường được xem là nguồn bổ sung quen thuộc, nhiều người có thể bất ngờ khi biết rằng rau củ cũng chứa lượng canxi đáng kể.
Cải xoăn (kale) là loại rau họ cải giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 177mg canxi trong mỗi cốc đã nấu chín. Tuy nhiên, đây không phải là loại rau duy nhất giúp bổ sung khoáng chất quan trọng này.
1. Rau cải lá xanh Collard (Collard Greens)
Canxi: 268mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Không chỉ vượt cải xoăn về hàm lượng canxi, collard greens còn giàu vitamin K, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
Loại rau lá xanh này có thể dùng như món ăn kèm hoặc bổ sung vào các món xào, salad, cơm trộn (bowl)... Để giữ được giá trị dinh dưỡng, nên xào với dầu ô liu cùng tỏi, hành hoặc nước dùng ít muối thay vì sử dụng quá nhiều bơ và dầu mỡ.
2. Khoai môn
Canxi: 204mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Khoai môn là loại củ giàu tinh bột, cung cấp chất xơ, canxi, kali cùng lượng carbohydrate và protein khá dồi dào.
Nhờ đặc điểm này, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng khoai môn có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau vận động. Khoai môn cần được nấu chín kỹ trước khi ăn và rất phù hợp để chế biến các món hầm, súp hoặc canh.
3. Cải thìa (Bok Choy)
Canxi: 185mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Cải thìa là một loại cải thảo nổi tiếng với hàm lượng canxi khá cao. Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa nhiều vitamin C, vitamin A và kali nhưng lại rất ít calo.
Cải thìa chín nhanh, dễ chế biến và là nguyên liệu lý tưởng cho các món xào hoặc nấu canh.
4. Lá củ cải (Turnip Greens)
Canxi: 197mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
Dù không phổ biến bằng một số loại rau lá xanh khác, lá củ cải vẫn là lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn tăng lượng canxi trong khẩu phần ăn.
Ngoài canxi, loại rau này còn cung cấp vitamin C, vitamin K và folate. Bạn có thể hấp, xào hoặc thêm vào các món súp, salad để đa dạng thực đơn.
5. Rau chân vịt (Spinach)
Canxi: 245mg
Khẩu phần: 1 cốc, nấu chín
So với kale, rau chân vịt chứa lượng canxi cao hơn và vượt trội ở nhiều vi chất khác như vitamin A, vitamin E, folate, sắt, magie và kali.
Do có hương vị khá tương đồng, bạn hoàn toàn có thể thay thế rau cải xoăn bằng rau chân vịt trong nhiều món ăn để tăng lượng canxi nạp vào cơ thể.
Mẹo giúp bổ sung canxi hiệu quả hơn
Thiếu canxi kéo dài có thể làm tăng nguy cơ giảm mật độ xương và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, bạn có thể áp dụng một số cách sau:
Bổ sung 2 - 3 khẩu phần sữa và chế phẩm từ sữa mỗi ngày như sữa tươi, sữa chua, phô mai.
Ưu tiên các thực phẩm được tăng cường canxi như ngũ cốc ăn sáng, nước cam, sữa hạt hoặc đậu phụ.
Kết hợp thêm các thực phẩm giàu canxi khác như đu đủ, cam, quả sung và cá hồi.
Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin D và magie vì đây là hai dưỡng chất hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.
Một số thực phẩm như rau chân vịt khi được nấu chín sẽ giảm lượng oxalat - hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thu canxi trong đường tiêu hóa.
Nếu lo ngại chế độ ăn chưa cung cấp đủ canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Lưu ý: Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị. Vì vậy, trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng viên bổ sung canxi, nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp.
Theo Very Well Health
Thêm SOHA trên Google
