Chế độ ăn và đồ uống giàu chất điện giải giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể. Nhiều loại đồ uống đơn giản, bao gồm cả đồ uống có thể tự làm ở nhà, rất giàu chất điện giải.
1. Chất điện giải là gì?
Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích được tìm thấy trong máu. Chúng điều chỉnh và kiểm soát sự cân bằng của dịch cơ thể. Có 3 chất điện giải chính là natri, kali và magiê. Ngoài ra còn có clorua, bicarbonat, phốt phát và canxi .
Các chất điện giải nhìn chung có thể giúp:
Kiểm soát cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Cân bằng mức axit/bazơ (pH) của máu. Tham gia vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào. Tham gia vận chuyển chất thải ra khỏi các tế bào. Điều hòa huyết áp . Tăng cường chức năng cơ bắp, kể cả cơ tim. Cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh.
2. Nhu cầu chất điện giải hàng ngày
Nhu cầu hằng ngày đối với các chất điện giải sẽ khác nhau về giới tính, tuổi tác. Trong một số trường hợp sẽ tính theo cường độ/thời gian tập luyện thể thao.
Đối với cả nam và nữ nên giữ lượng natri dưới 2.000mg. Tuy nhiên, trong và sau khi tập luyện thể thao, hãy bổ sung chất điện giải qua các loại nước bù điện giải.
Lượng kali cho nam và nữ là 4.700mg mỗi ngày. Có nhiều thực phẩm rất giàu kali (chuối, bơ…) nên có thể không cần chủ động bổ sung qua nước bù điện giải trừ lúc tập luyện thể thao.
Lượng magiê cho nam giới nên nằm trong khoảng từ 330-350mg/ngày và với nữ giới là khoảng 255-265mg/ngày. Tuy nhiên, khi mắc COVID-19 , nhiệt độ cơ thể tăng do bị sốt có thể khiến lượng magiê được bài tiết qua mồ hôi với tốc độ cao hơn nên phải bổ sung nhiều hơn.
Canxi rất cần thiết và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Lượng canxi khuyến cáo là 800mg mỗi ngày cho cả nam và nữ.
3. Một số đồ uống giàu chất điện giải cho F0 và hậu COVID
Các đồ uống dưới đây bổ sung chất điện giải cho F0 và hậu COVID:
3.1 Oresol
Oresol được sử dụng để bổ sung bù nước khi cơ thể bị mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Ngoài ra, oresol có lượng đường thấp hơn nhiều so với đồ uống thể thao thông thường và chỉ chứa những chất điện giải duy nhất là natri, clorua, kali. Cần lưu ý khi pha dung dịch oresol cần pha theo đúng tỷ lệ hướng dẫn trên bao bì đề phòng ngộ độc.
Cách tự làm nước bù điện giải
Khi không có sẵn oresol có thể tự pha nước điện giải tại nhà như sau:
Nguyên liệu: Muối ăn, nước sạch, đường.
Cách làm: Cho nửa thìa muối ăn và 2 thìa đường vào một hộp sạch. Thêm một lít nước sạch. Sau đó khuấy đều và uống. Dung dịch điện giải có thể được bảo quản lạnh trong 24 giờ.
3.2 Sữa
Sữa là đồ uống rất giàu chất điện giải, bao gồm canxi, natri và kali. Theo cơ sở dữ liệu về thực phẩm và chất dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một cốc sữa bò nguyên chất thông thường cung cấp 300mg canxi, 92,7mg natri, 366mg kali.
Ngoài nguồn cung cấp dồi dào các chất điện giải như canxi, natri và kali, sữa còn cung cấp sự kết hợp lành mạnh giữa carbs và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp tăng năng lượng cho cơ thể, nhất là trong và sau mắc COVID-19.
Theo khuyến cáo của Bộ Y tế về chế độ dinh dưỡng cho người mắc COVID-19 và sau mắc COVID-19 tại nhà đều nên tăng cường ăn thêm các bữa phụ, trong đó sữa là thực phẩm được ưu tiên hàng đầu. Người bệnh cần tăng cường bổ sung sữa và các sản phẩm của sữa là 2 cốc/ngày, đặc biệt là sữa năng lượng cao.
Nhưng sữa bò có thể không thích hợp cho tất cả mọi người. Ví dụ, sữa bò thông thường không phải là một lựa chọn cho những người không dung nạp lactose. Với những người này, nên lưu ý khi chọn sữa phải chọn loại không chứa lactose sẽ tốt hơn cho sức khỏe.
3.3 Nước dừa , thức uống giúp bù nước và chất điện giải
Nước dừa có vị ngọt thanh mát tự nhiên, chứa carbohydrate dễ tiêu hóa dưới dạng đường và chất điện giải.
Nước dừa có ít calo hơn, ít natri hơn và nhiều kali hơn so với các loại đồ uống thể thao. Trong khoảng 30ml nước dừa chứa khoảng 5,45 calo, 1,3g đường, 61mg kali và 5,45mg natri.
Nước dừa cũng là thức uống tốt để bù nước và điện giải. Hàm lượng kali dồi dào trong nước dừa giúp cân bằng điện giải, làm tối ưu hoạt động của hệ tuần hoàn, hệ thần kinh và hệ miễn dịch cũng như hỗ trợ việc hấp thụ và điều tiết chất lỏng, bổ sung và bù nước cho cơ thể.
Trong khi mắc COVID-19, một số người bị mệt mỏi, sốt nóng, đau đầu, ngạt mũi, mất mùi, ho, khó thở… Vì vậy, nên dùng nước dừa để bồi bổ cho cơ thể trong quá trình điều trị bệnh. Hơn nữa, các nghiên cứu chứng minh nước dừa có tác dụng dự phòng các bệnh tim mạch , viêm khớp và ung thư, nên nước dừa rất tốt cho hậu COVID-19 .
3.4 Nước trái cây
Các loại nước trái cây như nước cam, nước ép anh đào, dưa hấu… đều là những nguồn cung cấp magiê, kali, phốt pho dồi dào.
Ngoài ra, nước ép trái cây cũng có thể là một nguồn cung cấp chất chống ôxy hóa và vitamin cho cơ thể giúp nhanh phục hồi sức khỏe. Vì vậy, hãy lưu ý chọn loại nguyên chất 100% để tận dụng nguồn vitamin và chất chống ôxy hóa tuyệt vời có trong trái cây.
Tuy vậy, nhược điểm chính của việc sử dụng nước ép trái cây làm thức uống thay thế chất điện giải là chúng có hàm lượng natri thấp. Nếu cơ thể bị ra mồ hôi trong một thời gian dài nhưng lại cố bù nước bằng các thức uống không chứa natri sẽ có thể có nguy cơ bị hạ natri máu.
3.5 Sinh tố
Một số nguồn cung cấp chất điện giải tốt nhất đến từ thực phẩm như chuối, rau bina… đều có thể được pha trộn để tạo thành một ly sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng. Tuy nhiên, không nên uống sinh tố sau khi tập thể dục nặng hoặc kéo dài. Bởi sinh tố có khả năng khiến chúng ta cảm thấy quá no để tiếp tục với bài tập của mình. Vì vậy, các chuyên gia cho biết nên uống sinh tố trước hoặc sau mỗi buổi tập ít nhất một giờ.